微习惯能挺升自我效能感

R ：自我效能感有助于实现目标和建立习惯，但心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）明确指出，“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做1个俯卧撑的能力？在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。

I：本片段讲述了自我效能与你建立习惯和实现你的目标是相互促进的。所谓的自我效能：指一个人在特定情景中从事某种行为并取得预期结果的能力，它在很大程度上上指个体自己对自我有关能力的感受。简单的说针对某件事情来说，你能行，你能成功。而在生活中人们多多少少会出现这种情况--悲观情绪，交代你去做一件事情，第一时间会考虑这个事情难易程度，自己行不行，如果自己失败了，自己肯定会被领导批评的。这就是自我效能差的表现，在举些例子来说：肥胖的人想减30斤，心想“减30斤，这是要命啊，太难了”或者刚开始辛苦运动几天，收获点成果，结果和朋友海吃海喝几天，结果反增几斤，“练也是白练，算了”。下次朋友邀请你一起跑步减肥，肯定回想上次经历，拒绝他人好意。而让健身教练做这样的实验，先增肥到30斤，后面再通过运动减到30斤，对于他来着说，是非常轻松的，本身从事此行业，自我效能强。

而平凡人则通过微习惯策略--每天做1个俯卧撑的能力，你从微不足道，无法拒绝的小行为小目标开始，并不需要你花费你多大的力气和意志力，你完成一个俯卧撑，恭喜你，你今天很棒哦，完成目标了，如果你超额目标完成了20个俯卧撑，更加恭喜你，你今天太棒了，超额完成目标，建立回报机制，以奖励提升自己的成就感，强化自我效能感。那就有几个问题呢？习惯的建立你需要花费21天才能可行，那么微习惯需要吗？不！习惯养成的建立其实与你的要养成的目标难度大小成正比的，你设立的目标难度越大，你所耗费的意志力就越大，你需要花费的时间就越长，所以微习惯策略宗旨就是花费你极少的意志力完成目标，以最快的速度建立你的习惯。同时你也可以建立多个微习惯一起来提升自我效能感，不过最好要当天睡觉前就要完成喔，不然还会带着事情步入睡眠就不好了。

注:好的微习惯是轻而易举就能完成的任务，如果在建立微习惯的过程中，如果多次失败了，那么你就要追溯你建立这个微习惯的内在动机了，是否支持你一直坚持建立这个微习惯。如果支持还是会失败的话，有二个策略：1：借助第三方力量促使你不得不坚持完成它，如：罚钱【坏笑】；2：把你的任务减低，从一个俯卧撑减到跪资俯卧撑。但是你的动机不足，那我建议你放弃它，你再坚持下去也只是徒增烦恼而已。