你真的是你吃出来的
一
最近看了一本书《你是你吃出来的》，主要讲如何通过食物补充营养，变得更健康。 让我有了很多新的认知，我也开始改变我的饮食习惯：
- 多吃肉
- 每天喝奶
- 每日坚果
- 吃动物肝脏、内脏
- 多吃绿叶蔬菜
- 早餐吃坚果蔬菜水果肉类
二
高中的时候我们都学过，人体的能量是由糖类+脂类+蛋白质供应的。需要摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
- 身高体重。依据标准体重计算，标准体重 = 身高（厘米）- 105。
- 活动量。根据活动量，标准体重每千克消耗的能量不同：
- 轻体力劳动者：30千卡。（办公室工作、修理电器、售货员等）
- 中体力劳动者：35千卡。（学生、司机、电工、安装人员等）
- 重体力劳动者：40千卡。（农民、体育活动、装卸等）
这也不是绝对的，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候就减少5千卡，为25千卡。
- 三大能量之间的比例。
- 蛋白质10%~15%
- 脂类20%~30%
- 碳水化合物55%~65%
书的作者建议碳水化合物取低值，蛋白质和脂类取高值，也就是蛋白质15%，脂类30%，碳水化合物55%。
三
多吃肉和多喝奶是因为发现自己的蛋白质摄入不足。
我身高168，工作是程序员，再加上本来也有点胖，每天需要蛋白质提供的能量为：(168-105) * 25 * 15% = 236.25千卡。每克蛋白质产生4千卡能量，大概需要60g蛋白质，其中动物蛋白植物蛋白应该各一半，也就是30g。
一个中等大小的鸡蛋差不多有6克蛋白质，200毫升的牛奶大约含蛋白质6g，瘦肉以及鱼类基本上含有17%~20%的蛋白质，也就是100g肉含17~20克蛋白质。
30g = 6g（鸡蛋1个） + 6g（牛奶200毫升） + 18g（肉100g）
如果不吃肉和牛奶，蛋白质会差很多。最近每天都自己做饭，尽量都会保证有肉吃，当然这个其实不是说必须每天都摄入那么多，可能是今天少吃点，明天多吃点。肉类的选择也可以丰富些：没有腿的鱼类、两条腿的禽类以及四条腿的畜类。
四
我特别爱吃坚果，但是坚果吃多了好像很容易上火，而且还容易胖，所以平时也不太敢吃。
之所以现在要吃，是因为发现脂类好像也摄入不足。
同样是刚才的公式，每天需要脂类提供的能量为(168-105) * 25 * 30% = 472.5千卡，每克脂类产生9千卡的能量，也就是需要摄入52.5g脂类，其中动物类植物类各一半，也就是需要植物类脂类26g，而植物类的脂类主要从食用油以及坚果中获取。
植物油中有一些脂肪酸是较少的， 而坚果可以作为补充。现在各个零食品牌都推出每日坚果，可能也是因为这个吧，当然坚果中还有很多别的营养。
每日坚果营养元素.jpg
五
我一直不吃动物内脏啥的，不是说不喜欢吃，更多是不想吃。但是看了书，发现内脏，尤其肝脏特别有营养，所以就准备改改原来的习惯。
那天我在美团买菜上下单了个猪肝，也查好了菜谱，辣椒炒猪肝，做完了，发现真的难以下咽。一方面想着不要浪费，另一方面想着就当补充营养，就着大葱吃了好几块，可最后还是放弃了。
就算猪肝放弃了，别的还是要吃的。
六
绿叶蔬菜我也是真不爱吃，一点味道都没有啊。
我点外卖的时候，特别喜欢点麻辣香锅，按说可以吃很多种类的食物，然后就藕片一个算蔬菜。。。
是真不爱吃蔬菜啊
土豆和红薯都是粗粮，不应该算蔬菜的。
蔬菜很有营养，尤其绿色的、深色的蔬菜更有营养，最近就吃了吃了菠菜、油菜、小白菜，真的没啥味道，吃的时候就不断心里暗示，就当补充营养了。
另一方面，根据《中国居民膳食指南（2016）》中的要求，每天应该要摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上。多吃些绿色蔬菜也可以增加些种类。
最近这一周吃了：
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粮食：米、面（馒头、面条算一类）、土豆
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肉类：鸡肉、猪肉、鱼、鸡蛋
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坚果：夏威夷果、巴旦木、开心果、核桃、腰果、榛子、蓝莓干、蔓越莓干、黑加仑葡萄干、花生米
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蔬菜：青椒、紫菜、西兰花、胡萝卜、黄瓜、辣椒、菠菜、藕、油菜、西葫芦、圆白菜、豆腐、小白菜
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水果：芒果、香蕉、梨、金桔、砂糖橘
一共有35种。这里也可以看到坚果对于种类的丰富有很大的作用。
建议多吃一些种类，你可以不爱吃，但是不要不吃。
七
早餐吃坚果蔬菜水果肉类。第一次看到早餐吃蔬菜肉类我都惊讶了，咱们不都是包子、馄饨、面条、粥、咸菜啥的吗，这个真颠覆了我的认知。
书中描述了中国式100分的健康早餐：
- 算好能量比例，这项占50分。早餐的能量要占一天总能量的三分之一到二分之一。
- 选足食物种类。粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类、油脂类，每一类10分。
现在做早饭，如果是吃炒饭，绝不会简单的蛋炒饭，黄瓜、胡萝卜、洋葱、火腿能加的都往里面加，丰富种类，吃完主食，喝牛奶，吃坚果、水果。
早饭应该得到足够的重视，而不是随便吃两口。
对于上班族，可以参考下书中作者所说的方式
上班族如何准备早餐.jpg
