练习二
练习2 自我接纳
通过自我接纳（Self-Acceptance）练习，你能够完全地观察到自己身体中产生的一切知觉，或是浮现在你脑海中的一切意识。你要学着用同情和专注去抱持这些身体感觉（bodily sensations），而不是在与其对抗的角力斗争中苦苦挣扎，或是被它们扼住咽喉而失去对人生的掌控。无论你的身体感觉是愉悦、不适还是中性的，你都应当用开放的悦纳心欢迎它们出现在你的生命中。
当你一旦运用同情和悦纳发展出抱持一切想法和身体感觉的能力，你将会发现，你不再受制于自己的负面想法和情绪。这些负面信息就如穿肠酒肉来去无痕，丝毫不能干扰你内心的平静。
有两种类型的自我接纳：
1．身体正念（Mindfulness of the Body）：我们心怀悦纳来关注自己身体的所有感知觉。无论愉悦、不适或是中性，我们允许一切感知觉在它们所属的时间里生成和消亡。
2．思维正念（Mindfulness of Thoughts）：我们觉察到自己的思绪在脑海中来来去去。我们既不会五体投地地膜拜信仰它们，也不会面红耳赤地与其辩驳试图将它们证伪。我们清楚地辨识到，它们只是我们脑海中存在的想法，我们允许一切思绪在它们所属的时间里生成和消亡。
身体正念
在本练习中，我们将我们的情绪作为身体感觉的一种。身体感觉和思维意识都与我们的每种情绪息息相关。比如，当你感到恐惧，你的身体也会有很大一部分同时出现不同类型的不适感（也许你会感到喉咙变紧、胸口闷得慌或是身体无法抑制地战栗）。在本练习中，我们着重学习如何将注意力集中在觉察自己的身体感觉上。运用本练习在你身上稍做实验，看看是否对你起效。
身体正念练习——小窍门：正念的各个阶段
我的师父释一行禅师用一幅画面向我们描述身体正念，那就宛如一个母亲倾注自己所有温暖和慈爱，拥抱她小小的新生婴儿。这里，我们将学习如何用这样的温暖和慈爱拥抱我们生命中经历过的一切。尽管，这也许很困难，尤其是在我们训练刚刚开始的时候。
对我们中的许多人来说，也许我们能尽最大的努力容忍自己不适的身体感觉。在漫长的人类文化中，人们运用了各种各样的方法试图避免或与其作斗争，诸如分散注意力或是药物成瘾等形式，这些缓解或祛除身体病痛感的方法层出不穷。现在，假如我们愿意对自己的身体付出更多耐心进行了解，那么容忍自己身体的不良感受便是一个巨大的进步。
运用如上图表，可以帮助我们思考正念训练是如何随着时间进程逐步深化的。我们可能从仅仅“容忍”自己的身体感觉开始，假以时日，我们会渐渐发展出“接纳”。我们也许会想，“我不需要试图消灭这种感觉，即使它们存在，我也感觉不算太差。”随后，我们便能够“欢迎”自己的感觉。这个时候，我们也许会想，“你好呀，我的怒火。我在此恭候你的到来，并愿意用心对待你。”长此以往，我们便终将学会满怀温暖和爱意来拥抱自己的感觉。此时，我们会想，“亲爱的悲伤，我看到你降临到这个世界上。我很高兴能够照顾你，关怀你。”
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
将你的注意力集中在自己的身体感觉上。尤其注意你的面部、头部、胸部和腹部。
[插图] 你的身体是否感到紧张？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置__________________
[插图] 你的身体是否感到放松？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置____________________
[插图] 你的身体是否感到沉重？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置_____________________
[插图] 你的身体是否感到轻盈？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置_______________________
[插图] 你的身体是否感到灼热？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置________________________
[插图] 你的身体是否感到凉爽？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置________________
[插图] 你的身体是否感到躁动不安？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置_____________________
[插图] 你的身体是否还有其他感觉？
□是
□否
如果选“是”，请指出具体位置______________________
现在，看看你是否能够接受这些感觉逐步增强，直到达到顶峰。允许你自己去完全充分地感受它们的全部，而不试图去做任何改变。这个练习的目的是，不去消灭你身体中任何的不适感。与之相反，你是在允许自己用开放和接纳的心态，感受一切你体内产生的感觉。这些感觉可能会增强，变异为其他感觉，或是保持原样。你所需要做的，便是站在自己感觉的身旁，观察它们、体会它们。你也许会对自己说：“我能心平气和地体会自己此刻的身体感觉。我能够承受它们达到顶峰，也能接受它们逐渐消亡。我不需要为它们努力与自己抗争。”写下你觉察到的一切。比如，“我心头的紧张感开始逐渐松弛”或是“我胃部的压迫感变得更强烈了”。
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当你开始密切关注自己的身体感觉，你将会觉察到你身体和意识中出现的各种不同形式的回应。
[插图] 如果你的意识使你分心，让你无法保持对自己身体感觉的持续关注，不要试图去压抑或与之抗争。前往下面的思维正念练习。
[插图]如果你的身体感觉逐渐变得强烈，以至于使你感到不堪重负，前往第五章练习7或练习8。
[插图] 如果你的身体感觉逐渐增强、减弱或是新的身体感觉开始产生，继续身体正念练习。
将你的全部注意力集中在你的身体感觉上。伴随每次呼吸，用心感受自己身体中产生的所有感觉。如果你身体中产生的感觉是令人愉悦的（如放松、温暖或开放），那么，就充分享受吧。如果产生的感觉让人并不愉悦（如紧张、躁动或沉重），试着用开放接纳的心态去抱持它们。充分感受，并允许你的身体感觉顺其自然。要相信你身体中产生的一切感觉都是合理的，看看你是否能允许自己开怀接纳这一切。你可能会对自己说：“不管你的身体中产生什么样的感觉都是合理的，无论这些感觉让你感到愉悦、不适或是毫无变化。我并不需要试图去改变什么。我需要做的就是保持心态开放，并用心感受生活赠予我的一切。”持续本练习5-10分钟。当你感受到任何变化时，写下来。
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身体正念练习——问题
在几分钟这样的练习后，你的疼痛或不适感依然存在，还是彻底消失了？
[插图] 依然存在。前往第5章练习3。
[插图] 消失了。前往第5章练习7和练习8，加强你的愉悦和幸福感。
身体正念练习——案例
奥伦（Oren）完成了一套自我同情身体“扫描”后，觉察出自己存在面部的紧张和心口的沉重感。于是，他前往身体正念练习，给自己留出充足的时间和空间让自己感受这种“紧张感”和“沉重感”。当他将注意力集中在自己身体上时，这些感觉变得更强烈了。奥伦并不感到忧虑，因为他知道，自己并不需要努力将其消灭，他只需让自己充分感受它。在大约10次呼吸后，他开始对自己说：“感受到这些让我感觉还行，我能接受它们顺其自然地发展。”然后，他感受到自己的“紧张感”和“沉重感”都开始慢慢释放，变得轻松起来。他告诉自己：“这些感觉在逐渐消亡，这是件好事。如果它们卷土重来，也没有关系。我将怀着开放的心态迎接我身体产生的一切感觉。”10分钟的练习后，奥伦感受到了内心深层次的平和。
思维正念
我们大多数人都会认为，自己的想法是正确的，这显然有些疯狂。当我们回首四顾，就会轻易发现，自己曾经的想法和认知其实都并不那么准确。然而，我们却依然相信，自己脑海中蹦出的下一个想法一定是对的。
思维正念有助于我们发展出更合理的思维模式，我们可以依赖这种思维模式，产生更多理性和脚踏实地的想法。在现实中，无论清醒还是沉睡，每天在我们意识中产生的念头不计其数。这些意识会逐条分析每天发生在我们身上的事件，并对其进行标注评论，甚至对这些标注评论再进行标注评论。这种现象一点儿也不奇怪，这就是我们的意识本身的职责之一。
可是，如果我们将自己的“想法”（thought）当作“事实”（fact）来对待，那么问题就产生了，尤其是那些在我们的意识获取足够完整的信息前就产生的片面想法。试着想象一下，如果你的意识在你足够了解某事物前就对其下了不公正的判断，该是多么令人遗憾的事啊。这种因为不公正“想法”而导致的后果，可能会产生许多不同程度的影响，甚至会影响我们生活的正常运行。
运用思维正念技术，我们会学到“想法”就仅仅是“想法”——不增不减。它们是获得信息的重要来源——但是，这些信息很有可能经过添油加醋的。
有许多方法能帮助我们进行思维正念的训练。本教程的目的旨在帮助你，当强烈的想法打扰到你的身体正念练习时，将注意力拉回你的身体。
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
当你在进行身体正念练习时，脑海中突然出现的念头可能会让你对自己的身体感觉难以保持专注。当这种情况发生时，你的首要任务是觉察自己产生了一种念头，并且它只是个“念头”。不要试图与其抗争，或是试图赶跑它。觉察出它只是个念头，并且允许它停留在脑海中，或是自行消散，然后将注意力拉回你正在进行的身体正念练习中。
不同的念头在练习中的作用
不同类型的念头对不同类型的练习起到不同的作用。以下是一些例子：
· 厌恶（Aversion）对身体感觉的作用。比如，你正在尝试对自己身体的紧张采取开放的态度，而此时一个念头冒起，“我讨厌这种紧张。”
[插图] 你可能对自己说：“我当然可以讨厌这种紧张，这种念头一点也不奇怪。这种‘我讨厌这种紧张’的念头存在于我的脑海之中是完全可以容忍的，同理，让这种紧张感此刻存在于我的身体之中，也是可以接受的。”当这种类型的念头突然冒出时，对自己进行充分的共情，怀着理解的心态去看待会产生这种念头的自己是大有裨益的。比如，你可能会说：“我是可以去讨厌这种紧张的，这是一种自然而然的想法。”然后，看看自己是否能够在允许这种念头在脑海中停留的同时，允许这种感觉在身体中停留。这二者同时在你身上发生，所以，你需要能够同时接纳这二者此刻在你身上停留。
· 厌恶对正念练习的作用。比如，“这个练习对我毫无帮助。”
[插图]我们中的许多人，已经逃避自己的感情很久很久了。当我们对自己终于有所了解之后，也许会发现，其实无穷无尽的痛苦一直在对我们虎视眈眈。你也许会说：“让我们停止思考这些可怕的东西，做些令人愉快的事吧。”在这种情况下，你同样需要关注自己可能产生的另一种想法：“你当然不喜欢这样。你喜欢那些令人愉快的事物，这是人之常情。”然后，你可以轻柔地告诉自己，如果你能满怀爱意抱持自己的苦痛，这个练习便能够将你引领入幸福之境。这时，你便可以说：“苦痛是我人生的一部分，我愿意照顾好它。”
· 与你当前感受无关的念头。比如，“啊，别忘了买洗洁精。”
[插图] 这些与当前感受无关的念头，可能是你的意识在反复确保你不会忘的一些重要的事情，或者，仅仅是一些随机跳出的突发想法。其实，这些念头可能是你的意识开启的保护机制，让你躲避自己正在感受的苦痛，或者，这仅仅是你正常意识流中的一个小水花。当这种情况发生时，你需要觉察出自己产生了一种念头，并且它只是个“念头”，然后将注意力拉回你的身体感觉中。如果这是你的意识在提醒你不要忘记某事，你可以暂停几分钟，将这个重要事件在遗忘前记录下来。如果这是你的意识在你感受苦痛时产生的自我保护，就将它作为一种“厌恶对身体感觉的作用”，如上面的例子所示——允许这种毫无关联的念头产生的同时，允许你正在体验的情绪共存。
· 你的一些想象。比如，“我知道我就要被炒鱿鱼了”或者“我希望她能够爱上我”。
[插图] 这些类型的念头可能会让你感到非常棘手。通常，这些想象的内容并不完全源于现实。比如，最近你和你的女儿大吵了一架，你也许会想，“她恨死我了”或者“我真是个冲动的傻瓜”。当这些念头产生时，我们需要做的，仍然是顺其自然，不去与之抗争，也不去赶跑它。然而，有一种方法也许会改善这种情况，那就是你对自己说：“我有一个念头，它也许是正确的，也可能是错误的。我不需要在当下立马判断它的对错，我只需要顺其自然，接受现在发生在我身上的一切。”我们都会时不时冒出这样那样光怪陆离的念头，但你一定要知道，内心的自由与平和其实与这些念头并行不悖。想要获得波澜不惊的心境，重要的并不是摒除心中一切欲念，而是接纳它们纷纷扰扰的同时明辨其是非，从而真正掌握自己的内心。
思维正念——问题
在你运用正念技术了解自己的思维后，你是否能够将自己的注意力集中回你的身体感觉上？
[插图] 如果你认为“是”，回到身体正念。
[插图] 如果你认为“否”，继续前往练习3。
