拖延症你好，拖延症再见！「续」

上一篇文章中，我把造成拖延的原因细分为：

1、动力缺失；

2、无从下手；

3、信心不足；

4、逃避失败；

5、对自己未来的能力判断存在偏差；

6、回报遥远+冲动分心；

7、“我在努力”的错觉。

（“认为需要整块的时间或者好的状态才能开始”我把它归作“信心不足”，“回报遥远”和“冲动分心”往往是同时存在的，因此我把它们放在一组）

今天接着谈谈如何改善拖延的问题，我们将从意识层面和行为层面分别讨论。

（一）意识层面

1.1 正确地认识“拖延”

就本质而言，拖延只是一种选择，它不是一种「症」。「接纳拖延」同样可以是一种健康的生活方式，至少从心理诊断上来看是健康的。每个「拖延」者都会声称：他/她自己是特别想积极高效的，想干活，而事实上，如果他真的只想积极高效，想干活，有那么纯粹的话，他也就不会拖延了。所以，如果你感到自己又开始拖延了，这时候不要过分地自我谴责，要知道人的天性就是趋利避害的，那些没有「拖延症」的人往往只存在于电影和鸡汤故事里，自责不但无助于拖延，反而会导致恶化。同样，也要认识到错误和挫折是做事所无法避免的一部分，积极看待他们，为这些「意外」提前开始或留出时间。

拖延≠推迟。当我们推迟完成某个项目的时候反而会带来好的结果，这常常是一策略，或者说是一种“积极的拖延”。最简单的一个例子：如果老板让你一周内完成某个报告，你会为了表现自己的积极性和高效率，在第二天就把报告交上去吗？肯定不会吧~

1.2 从项目中找到价值

如果你是因为动力缺失而造成的拖延，那么你可以尝试在那些被布置的事情中找到价值。还是以写论文为例，你可以换个角度把论文当成工作的总结：“我在学校呆了这么长时间，如果不做出点成果来怎么对得起自己付出的大把大把的时间呀？”；

如果你实在觉得从不想做的事情中找到价值有些自欺欺人，你也可以为提前完成项目做好打算，多想想完成之后空余时间带来的好处，而不是项目本身的好处。

1.3 想≠做，阅读≠学习

你在玩游戏的时候，在想着工作的事；你在看电视的时候，也在想着工作的事。这时候你会有一种“我一直在努力”的错觉：“虽然我没有动手，但是我潜意识里一直在思考嘛”。我承认真的有潜意识里在思考这件事，因为我也会在睡前胡思乱想的时候迸发出新的思路出来，但是千万不要把这种想法当成自己拖延的理由。

与上面情况相类似的还有刷微博、刷知乎后的虚假的满足感：“今天看了这么多内容，太有收获了”。但是我们要知道有思考，有积累，有方向的阅读才是学习，如果经常不记得昨天看过什么东西，这时候就要检讨自己，你读的这些东西到底有没有用？就好像吃东西，我想健身那么我会注意饮食，垃圾食品显然不是我想要的，对付垃圾食品的办法不是绝食，而是用更好的食物代替它。

1.4 记得停下来问问自己

将拖延看成是一个信号，停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

在项目进行过程中也不要忘记问问自己：“我想要达成什么结果，什么是重要的，什么是可以被忽略的”。一个追求完美的家伙往往因为要面面俱到而导致忽略了「重点」。

（二）行为层面

2.1 设立目标，分解目标

确立一个可操作的目标，尽自己最大可能地将这个目标不断分解成细小具体的目标，然后对应到自己要做的任务中去。目标分解的过程可参考SMART原则：明确性、可衡量性、可达成性、相关性、时限性，另外再加一点可视化，写在纸上或者使用进度条真的很有帮助。

以我最近在写的关于“产品平台”的文献综述为例，文献综述的目的是看看你研究的方向都有哪些研究内容，用了哪些方法，现状如何，然后找到自己的研究点。

其实大家对任务分解，目标分解这些名词并不陌生，但是很多情况下虽然知道要分解任务但是还是不知道从哪里开始。

以我为例，当我还没有开始做的时候，我也是只能把这篇文献综述细化到上面这种程度，而且里面有太多未知的东西，这就是接下来要谈到的2.2的内容。

2.2 以点带面，小步快跑

如果你觉得无从下手的话，可以先找到一个点，问自己“下一步行动是什么？”，然后从这个点出发一步步地往下走。

不要想一下子做完整件事情，也不要幻想把所有情形都看清楚了再开始，每次只要迈出一小步即可。

2.3 学会放松

压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。学会放松，可能初看起来是愈加拖延的借口，但是如果你是真正从心态上放松，而不是用逃避、做无意义的准备工作或者刷微博、看电视等手段来放松，拖延反而有机会得到改善。

实在无法通过认知调整来放松的，也可以试试冥想或者做最简单的深呼吸。

2.4 自我激励

“回报遥远”的问题通常可以采用自我激励的方式解决，这种激励最好是实质性的而非精神上的，至少是可视化的；

奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐，但不要成为另一个消磨时间的黑洞。

2.5 通过养成阅读习惯来代替无意义的信息流

前面谈到的，我们刷微博、刷知乎、刷简书其实只是一种获取信息的方式，根本谈不上是“学习”。

因此很多人推荐的摆脱社交网络依赖的方法是用读书来抵消，一开始可以从百科或者自己喜欢的书籍开始，循序渐进养成阅读的习惯；然后升级为有意识有方向的学习；再学着使用思维导图或者读书笔记等方式进行总结。

2.6 使用时间盒来增加效率

比如规定每天12点到12点半就是刷微博的时间，其他时间就好好工作，不能再刷微博，因为我已经分配了特定的时间去关照它们。

2.7 建立知识库

建立多个小系统，用来处理重复的问题，可以加快完成时间和减少出错率。

2.8 借助时间管理工具

借助众多的时间管理工具来管理精力和注意力，比如番茄工作法，GTD等，了解自己的注意力边界，在溢出之前进行休息，培养自己的节奏。

关于番茄工作法，可以看之前的一篇文章《番茄工作法到底有没有用？》

2.9 向他人学习

向身边你认为执行力强的人学习他们的做事方式。

注：文章中的内容总结自知乎高票答案，这说明至少对大部分人来说这些方法都是适用的。但是关于怎么改善拖延问题的方法肯定不止于此，每个人都应该找到适合自己的方法。