晨间冥想｜如何让早起更容易

闹钟响了，该起床了。一日之计在于晨，早晨是美好的，但如果你不是一个喜欢早起的人呢？

当我们前晚刚与失眠作斗争并且感觉精神不振时，让自己关掉闹钟马上起床会尤为困难。

要学习如何更好地醒来，重要的是要知道如何睡得更好。养成健康的睡前习惯可以帮助我们醒来时感觉神清气爽。因此，如果您想正确地开始新的一天，以下提示可能会有所帮助。

01

了解睡眠惯性

身体在我们醒来前一小时左右苏醒——我们的体温开始升高，血压升高，血清素和皮质醇充斥大脑，神经元开始放电。

自然醒来时，睡眠通常会在非快速眼动 (NREM) 期结束，也称为浅睡眠。如果使用闹钟（在深度睡眠期间可能会响起），您可能会发现醒来时感觉昏昏沉沉，尤其是当您的就寝时间和起床时间每天都在变化时。

根据研究，即使在轻度睡眠中醒来，也没有人会立即起床准备开始新的一天。每个人都会经历从睡着到醒着的转变，称为“睡眠惯性”——表现为警觉性降低和想要重新入睡的愿望。对某些人来说，它会持续几分钟，通常不到30分钟，除非您长期睡眠不足。

我们睡眠惯性的长短取决于生物钟和睡眠习惯。

我们身体内部的生物钟，被调整为24小时一个完整周期，研究表明，这些生物钟可以自然偏好白天或黑夜，这些偏好会出现在我们的DNA中。有些人倾向于早起，而另一些人则自然晚睡。

如果你是一个天生的夜猫子，可以做一些事情来以积极和冷静的方式醒来。这些方式并不包括立即拿起手机查看工作或在床上刷社交媒体。

02

如何唤醒自己

理想的早晨起床程序

良好的早起例行可以帮助我们一觉醒来神清气爽，花一些时间投资于自己，准备开始新的一天。

研究表明，早上对一天可能会遇到的压力的设想，最终会影响你如何体验和内化当天发生的事情。因此，对自己的起床方式有意识和积极的态度可以让您一整天都保持平静。

如何在早上唤醒自己，您可以试试这些方法：

1. 尽量保持起床时间一致。

如果您有时早上 6 点起床，有时早上 8 点起床，还有的时候早上 11 点起床，那么就是在混淆我们生物钟的昼夜节奏。比如有些人在周末晚睡晚起来补觉，但这实际上会更加扰乱生物钟。

将每天在同一个时间内（差异不超过15 分钟）醒来定为目标，并尽量不要按下闹钟「延后提醒」按钮。如果重新入睡，下一个闹钟可能会在新的睡眠周期中唤醒您，并使您更难以起床。

2. 要有光。

研究表明，早上暴露在明亮的白光下可以提高警觉性。阳光很好，只需打开卧室的窗帘，或者打开明亮的室内灯光也可以让我们更好的醒来。

3. 冥想。

从每天的起床冥想开始新的一天，这个习惯有助于为美好的一天奠定基础。通过在新的一天开始培养内心的平静，我们可以使自己在一天中处于最佳状态，以善意对待自己和他人。

03

 晨间冥想

如果您在早上习惯了锻炼身体，或者准备健康的早餐，那么您已经有了一个有益于身体健康的早晨例行程序。加入5分钟的晨间冥想也可以帮助您照顾好自己的心理健康。

冥想已被证明可以减少焦虑，提高注意力，并增加积极情绪。

您可以在任何时间、任何地方开始冥想和正念的练习，最重要是适合自己。比如起床后静坐聆听冥想引导，在冲麦片时进行晨间正念训练，或在通勤途中冥想（只要您不开车）。

从冥想开始您的早晨，在身心平静的感觉中度过每一天。

随着您的一天随着各种事务的展开——照顾家人、在工作中灭火、准时到达需要去的地方——您可以掌握并快速恢复那种平静的感觉。

通过冥想来清理大脑并加强更高层次的思维能力，我们可以更好地控制自己对压力或意外情况的反应。

尝试以下技巧，让晨间冥想更轻松，更容易做到：

1. 找时间

比平时早起 5 或 10 分钟，或者减少部分日常活动——比如前一天晚上把衣服摆好，预先设置你的咖啡机，或者在午餐时间听你的日常播客——腾出时间早上冥想。

2. 舒适

如果您想在床上冥想，我们建议您坐直，以免重新入睡。您也可以尝试使用舒适的椅子或地板上的坐垫。

设置自己的冥想空间也会有帮助，它可以像靠墙放一个枕头一样简单，以激励自己一醒来就去那里。你会知道什么对自己是正确的选择。

3. 选择适合您的冥想引导

无论您喜欢无引导还是有引导的冥想，或者是纯音乐，关键把心宁静在体内。如果您刚开始练习不知道如何让心宁静，推荐使用「快乐静心」小程序或参与我们每月一期的线上公益静心班哦。

ref：How to wake up easier，headspace