无器械健身笔记

最近看完了《无器械健身：用自身体重锻炼》，最大的感受是坚持学习健身常识才是正道，无器械健身可以让人随时开始锻炼，适合我这种平时比较忙的人。

这本书的内容非常基础，没有什么难懂的内容，可以作为入门健身的一本书。

无器械健身

为什么要自身体重训练？

因为自身体重训练能够避免关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是长期举重以及不自然的，在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。

尽管我没有因为不合理的运动受伤过，但是我却亲眼见证一个同事为了减肥，强行踩着不舒服的鞋把膝盖弄伤，他最近3个月都在吃药擦药酒。我也在健身房见过有人用蛮力举铁，不是均匀地呼吸，而且错误地用手腕借力。

天啊，保佑他们吧。

自身体重训练唯一的限制就是你的创造力。

没有必要让自己限制在健身房的形式主义，就是家里也是你的健身场。俯卧撑，平板支撑，深蹲等基础动作，可以说大多数人都能轻易入门，你要做的就是不断增加强度和难度。

这本书的健身难度主要靠四种方法：
1.提高或降低支撑点的高度
2.选择不稳定的支撑点
3.在动作的起始，结束或中间位置暂停一会
4.仅用单侧字体完成动作

我深有感触的是，这四项难度正是健身房训练中大量体现的。例如在双臂在平衡球上做平板支撑，或者平举哑铃在最高点坚持5秒等。

每天记录你的训练量和难度，坚持一个月回头看看，你会慢慢找到自信。

提高基础代谢率

我们不仅在运动中消耗能量，就是静坐的时候也会消耗大量能量。锻炼出更多的肌肉就是为了提高基础代谢率，1磅肌肉每天要消耗42千焦，减肥很多时候也是靠肌肉消耗的。

注意！有氧运动会消耗你的肌肉。一般来说，大多数人的增肌塑形流程都是先增肌，到后期看身体脂肪的情况，如果还有一些脂肪的话才会开始做有氧运动减脂。

那么怎么做训练才能有效增肌？

开始间隔力量训练

做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。

例如消耗热量非常高效的Tabata，HIIT等就是这种原理。这类训练方式不仅能够增肌肌肉，还能够在训练之后促进新陈代谢。

3分练，7分吃

无论你练得多么狠，如果没有控制好饮食，及时吸入所需的蛋白质和碳水化合物，一切都是徒劳，就像对着一台四个漏气轮胎的汽车加油一样。

关于吃喝睡等训练后习惯，书中的建议：

·适量多餐，每天5-6餐，每隔3小时一餐，保证能量供给平稳。这样你的身体很快知道，自己不需要存储脂肪。
·保证7-8个小时的睡眠时间，肌肉也要时间修复。
·蔬菜，水果，坚果，种子，肉类，蛋类，鱼类，就这些可以满足你的身体能量需求。
·大多数水果都含有延缓消化的纤维素，同时果糖可以让血糖上升的比较缓慢，这样胰岛素就不会去驱动你的身体存储脂肪。
·避免食糖。饼干，巧克力，汽水，果汁等。
·摄入适量不饱和脂肪。坚果，种子，大豆，橄榄油等都含有。
·蛋白质就是肌肉再生的原料，而且记得训练后45分钟内补充蛋白质，这时你的身体正是代谢状态，肌肉在生长和修复。

我真的认为训练后及时补充蛋白质非常重要，特别是有训练后几天看着自己的肱二头肌鼓起了的时候，我知道前几天喝的蛋白粉都成了自己身体的一部分，花钱能买自己几斤肉，值。

常见健身认识误区

• 局部减肥
  这种迷思每年都在翻炒，非常浪费时间。身体是一个整体，还是老老实实提高身体代谢率吧。

• 肌肉能够变成脂肪，或者脂肪变成肌肉
  复习一下高中的生物，这两者是同一种物质构成吗？肌肉表示茫然，脂肪表示自己不是魔术师！

• 练太多会让自己肌肉发达
  只有亲自练过几周的人才会体会到增肌并不是容易的事情，对于女孩子更加是难上加难，女性的睾酮含量那么少，几乎很难增长肌肉。

• 训练越多越好
  刚接触健身的人带着无数美好的憧憬和鸡血入门，恨不得一天练几个小时，然后第二天继续。可惜我们还是要尊重大自然的规律，肌肉本身就是要时间修复，如果每天重复撕裂，等于刚糊好的墙又给你拆了。

给健身的你忠告

健身需要尊重常识，而不是靠自己的幻想。要么跟着专业的人开始练，要么去看书学习运动学的基础原理。

如果真的不想看书，你还是可以下载一个Keep到手机上，Keep上的训练动作大多与这本书一样。

坚持训练才是王道。