【刻意练习】悦听10/10

20191125-#刻意练习#

2019年叫醒你的耳朵*听书，再出发

10/10《刻意练习》

文/Nicole娜儿

听书时间：2019年11月22日

听书进度：完成

【背景】

《刻意练习》是我我们一听书征途的第一本，我现在还仍然清晰记得当时第一次听到本书的时候是在路口等公交车，历历在目。人生下来就被教导要向天才学习，那么他们那些神秘的洪荒之力真的就是从娘胎里来的吗？天才的真相是他们的成功也确实遵循着一种黄金法则，那就是刻意练习。

【收获】

第一部分 什么是刻意练习：有目的的练习

 

研究证明天才的唯一秘诀在于练习，一般人学习或练习一种技能，采用的都是天真的练习法，即反复地做某件事情，但这是一种极其低效的练习。天才的练习方式是不同于天真的练习的有目的的练习，它具有四个鲜明的特征。

1.具有定义明确的特定目标：目标分解，并制定一个计划，在达成每一个细致的小目标的过程中，纠正自己的行为方式，解决面临的问题。

2.具有专注的练习状态：史蒂夫练习的每时每刻都尽力保持专注，集中精力听着作者报出的数字，记忆、复述，每秒钟一个数字，没有任何走神的空间。

3.练习包含反馈：你必须知道自己做的对不对，如果不对，又错在哪里。一般来说，无论你想做什么事情，都需要反馈来准确判别你在哪些方面还有不足，以及存在不足的原因。不然，你不可能清楚自己在哪些方面还需提高。

4.需要走出舒适区：在记忆实验上，作者一开始就设计不会让史蒂夫感觉到太舒服，当史蒂夫背出来时就增加数字，没有背出来就减少数字。总是让他在离自己能力极限不远的地方挑战他，让他离开自己的舒适区。

第二部分 刻意练习的特点

1.大脑适应力：人类的身体与大脑具有强大的适应能力。我们的身体有一种偏爱稳定性的倾向，当它被迫走出舒适区之后，身体系统感受到压力，原来的平衡无法继续下去，身体便会开始响应那些变化，重建体内平衡。一旦我们明白了大脑和身体的适应能力，就会明白，人类的潜能可以被构筑，而非简单地发掘。

2.心理表征：它是一种与我们大脑中正在思考的某个物体、观点、信息或其他任何事物相对应的心理结构。国际象棋大师都是记忆高手吗？研究证实一旦随便摆放旗子，他们的记忆与普通人差不多。而正是行棋的规律和秩序符合他们的心理表征。多年的训练使得棋手只需看一眼

，就能辨别出棋子的规律，不仅是棋子的位置，也包括它们之间的相互关系。他们处理棋子的方式，就是心理表征的一个例子，他们既能着眼于全局观察，也能在必要时把注意力集中在具体的招法上，既见森林，也见树木。

3.黄金标准：作者为了辨别出优秀的表演者与杰出的表演者之间的区别，在柏林艺术大学的小提琴学生中进行了研究。研究发现，优秀、优异和杰出三组学生中，只有一个最重要的差别——他们专心致志地进行独奏练习所花的时间总和。优秀组平均练了3420个小时，优异组5301个小时，杰出组7401个小时。可见，要变成杰出的小提琴家，必须专注地练习，没有什么捷径，没有人不需要或少量练习，就能达到专家水平。即使在最有天赋的音乐家中，明显也是花了最多时间磨炼技艺的人，比练习时间短的人成就更加突出。芭蕾舞演员、杰出棋手同样如此，几乎没有人能够不通过10年的刻苦研究，就能达到大师级的水平。

4.一万小时法则：事实上，各行各业达到杰出的时间都不相同，而且如果没有遵循刻意练习的法则，即使你花的时间再长，你也不可能做到杰出。只有一点，一万小时法则和刻意练习是一致的：在任何一个有着悠久历史的行业，要想成就一番事业，变成业内杰出人物，都需要付出许多艰苦卓绝的努力。你必须花很长时间练习，因为你将与之竞争的人，已经花了那么长的时间练习。

第三部分 如何刻意练习？

1.在工作中“刻意练习”

 几乎任何类型的组织和专业中的人都十分熟悉一个问题，如何提高已经受过训练和在职人员的绩效和表现。刻意练习正是这个问题的解药。

1）实战练习：案例中，飞行员最初的问题在于当他们飞向战场时，日常训练并没有使他们做好准备来应对敌军的挑战。所以，Top Gun（“王牌飞行员学校”（Top Gun）。它挑选最优秀的飞行员担任教官，假扮成敌方人员，与学生飞行员展开空战。除了不使用真正的导弹和子弹，在战机上装备照相机外，其他的所有环境都与实战保持一致）创造极度接近实战的训练，并实时提供反馈以解决问题。其他领域的工作，同样可以使用这一策略，让练习变成日常工作的一部分。

2）边干边学：职场人缺少时间，最好把工作本身变成练习，在工作中边干边学。比如，可以把一人演示PPT，大家围坐木然听讲的环节，改成让演讲者做展示时，其他人做笔记，记录演讲好和不好的环节，会后进行反馈。边干边学能使人熟悉练习的习惯，并思考如何练习。

在工作中运用刻意练习，最重要的是动手去做。作者强调，你的才能是取决于你最终能做到什么程度，而不是你知道什么。要注意区分知识与技能的区别，一直以来关于学习，人们的关注焦点几乎总是知识，但在职场，在刻意练习中，我们应该聚焦于绩效和表现，毕竟最终衡量你水平的是能不能够做好某件事。至于知识，只是让你更清楚！

2.在生活中“刻意练习”

刻意练习不止适用于工作场景，也适用于每一个想拥抱梦想的人，每个想学习画画、编程、弹奏乐器、写作的人。

1）找到一位好导师

刻意练习首要找一位好导师。我们知道，刻意练习的主要目的是建立一系列有效的心理表征，而在学习过程的早期，你的心理表征是初步的、不准确的，找一位经验丰富的导师来观察你并向你提供反馈，示范正确的方式，提供有效的反馈，并且设计一些专门用来克服特定缺陷的练习活动，可以帮你更加迅速地取得进步。你将在此基础上创建起自己新的、更有效的心理表征。

2）三F原则

刻意练习必须牢记三F原则，即：专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。专注至关重要，如果你在走神或者很放松，你可能不会进步全神贯注于练习的目标，控制自己的身体的各种细微反应，练习才会有效果。即时反馈十分重要，它能够让人们随着时间的推移，通过纠正错误和精进技巧而使自己的技能精益求精。

3）保持动机

刻意练习是一项艰巨的任务，需要始终保持动机。意志力是人们在事实发生后，才赋予某个人的优点，这就陷入了自我实现的圈套。能够让人们坚持练习的，是动机。你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下的理由。杰出人物，会通过做好良好的规划，保证充足的睡眠和健康，提供练习的能量，把练习的时间限制在1小时左右，来弱化停下的理由。然后利用自身的渴望与自我认同，以及争取社会支持的方式，增强前进的理由。

3．杰出人物的路线图

第一个阶段：产生兴趣。对某件事产生兴趣，把它当成玩具或游戏。这是他们最终对这件事物充满热情的第一步。

第二个阶段：变得认真。一旦他们感兴趣了，下一步就是正式上课、接受训练了孩子也会因为练习成果受到尊重和认可而感到舒心，从而获得继续练习的动机。

第三阶段：全力投入。一般来讲，这些未来的杰出人物在12-13岁或15-16岁时要付出巨大的投入，才能成为自己领域内的最杰出人物。

第四阶段：开拓创新。当他们练习掌握了最高水准之后，开始尝试开拓创新了。创新者几乎无一例外地在各自的领域和行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。

【行动】

1.目标明确，专注投入，及时反馈，不断挑战舒适区，找到行业优秀导师，强化动机，坚持练习。

2.自己刻意练习生涯规划，帮孩子刻意练习舞蹈。