《范志红详解孕产妇饮食营养全书》之产妇饮食建议笔记

【需要补充的营养素】

在我国2014年公布的最新膳食营养素参考值当中，对新妈妈的营养素供应标准是：蛋白质在孕前基础上每天增加25g，钙增加200mg，钾增加400mg，铁增加3mg，锌增加4.5mg，维生素A增加600μg，维生素B1和B2均增加0.3mg，维生素C增加50mg。叶酸的建议增加量比孕期略低，从200μg降低到130μg，但仍然比孕前数量增加，继续服用叶酸片或复合维生素片是有益无害的。

按照《中国居民膳食指南（2016）》中的哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：谷类250～300g（其中杂粮不少于50g），薯类75g。蔬菜至少500g，其中深绿色和红橙黄色的蔬菜占2/3以上；水果200～400g，鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量220g；牛奶400～500ml，大豆类25g，坚果10g，烹调油25g，食盐5g。为了保证维生素A和铁的供给量，最好每周吃1～2次动物肝脏，比如85g猪肝或40g鸡肝。其中禽类的肝脏中维生素A含量更为丰富，而且口感更细腻。

月子食物：能量供应需求并不高，多样又不过量，重点在增加微量营养素上

保证母乳：需保证蛋白质、钙、B族维生素

增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。

除了吃碘盐之外，还建议每周吃两次海产品，比如海鱼、海贝和海带之类。

为了自己的骨骼健康，哺乳妈妈最好能够额外服用含维生素D的营养补充品。（？）

哺乳期妈妈和孕期准妈妈的DHA供应标准一样，所以只需要参照孕期的做法，每周吃2～3次鱼就足够好了，不一定要服用鱼油或藻油类产品。

补钙：每天摄入500g奶类这一点，牛奶、酸奶、奶粉（500g奶粉=3500～4000g鲜奶）均可，此外还要多吃绿叶蔬菜和豆制品，可以达到1000mg钙的推荐量。如果做不到这些，那么每天补充400mg钙是比较理想的。可以考虑分两次补充，每次200mg，在吃饭或吃水果的时候一起服用最好，不要空腹吃。水果中的有机酸有利于碳酸钙的利用。

要得到维生素C和叶酸，吃足够的蔬菜水果就好了。每天500g蔬菜、250g新鲜水果是不可少的，特别是绿叶蔬菜，是叶酸的最佳来源。

要得到维生素B1，主要靠各种杂粮、杂豆和薯类。精白米中的维生素B1是最少的，而吃杂粮饭、八宝粥和土豆红薯之类就比较容易把维生素B1吃足。比如说，小米中的维生素B1含量是精白大米的5倍；糙米中的维生素B1含量是精白大米的3倍。即便减掉20％的饭量，只要把主食从白米换成杂粮，维生素的供应量就会有增无减。

维生素B2的好来源是奶类、蛋黄和牛肉。吃蒸煮的蛋、低脂的奶、不加油的酱牛肉，就足以获得这些营养。和精白米比起来，各种杂粮的维生素B2含量也会高出1～3倍。

哺乳期需要增加奶类、豆制品、蔬菜和水果，需要用杂粮、杂豆、薯类替代一部分白米饭，需要适当吃点肉类、鱼类和蛋类，但并不需要每天吃进去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪汤，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油很少，也完全不妨碍泌乳。

【具体饮食建议】

分娩当天：不建议巧克力

建议：早餐谷物脆片（含多种维生素）、脂肪含量低的面包、芝麻糊粉等可以随时冲糊的淀粉类食物、复合B族维生素片、牛奶、含电解质的运动饮料

产后1～2天：

顺产：易消化的半流食和柔软食物，比如红枣肉小米粥、南瓜红薯丁糙米粥、醪糟蛋花汤、番茄蛋汤龙须面、蒸苹果、蛋羹、煮鹌鹑蛋或鸽蛋、鸡汤青菜叶小馄饨、暖到体温的酸奶、用豆浆机打的坚果糯米红小豆糊糊等。

剖宫产之后1～2天内，也以吃容易消化的流食、半流食为宜，两天内不要吃容易产生胀气的牛奶、豆浆等食物，也不要吃添加大量糖的食物和过咸的食物。

3～4天之后，新妈妈消化能力恢复，就可以正常进食了。

尽早给产妇供应煮烂的青菜叶、煮软的薯类和蒸熟的水果很有好处，因为柔软的膳食纤维有利于大肠的正常运动，防止新妈妈发生便秘

多吃杂粮

主食大部分用杂粮。每天早饭1碗牛奶冲燕麦片，加上蒸甘薯或蒸土豆；中午是大米小米饭；晚上喝两碗浓稠的杂粮豆粥，里面有小米、糙米、燕麦片、红小豆、花芸豆、芝麻、莲子等。

晚餐把白米、白面换成杂粮、杂豆煮成的八宝粥，推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。

补血食物：如红枣、红糖、猪肝等。

催乳食物：如仔鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜

牛奶枣肉南瓜糊1杯。原料：蒸南瓜150g，牛奶100g，枣肉30g。做法：南瓜蒸熟（可以和茄子一起蒸），去皮取肉，放入打浆机中，加牛奶和去核的枣肉，一起打成糊即可。

酸奶最好选择无糖品种，如果没有，则选碳水化合物含量低于11.0％的产品。