李战哲老师跑步分享2017-7-16

【跑步经验】

平日训练：

跑前——100下快速半蹲（膝盖周边肌肉力量训练）

跑后——八分钟以上腿部拉伸，两个主要动作大腿前侧拉伸和小腿后侧拉伸，8分钟以上。

恶劣天气室内训练——快速半蹲3000次，分十组，300一组，间隔两分钟休息进行下一组

提高速度方法——1小时到1.5小时定时变速跑

体能提升——在体育场跨步跳、平板支撑、腹肌核心区训练

快速半蹲训练——在家时常做三组，每80个一组，可以提升膝盖的力量，在动态中也可帮助提升步频。

赛前训练：

全马赛前至少跑两个35公里，找全马感觉，间隔20天。

全马赛前速度训练在20天之间跑一次间歇跑：男生8~10组1000米快跑+2分钟休息，女生8~10组800米快跑+2分钟休息；速度可以比平时速度快一分钟；跑的过程中可以尽量摆臂，支撑身体；

脚步频率上采用日本跑法，小步幅快频率；

运动装备与防护：

凡士林抹在大腿根，防止摩擦损伤；

创可贴，赛中损伤保护；

能量胶

盐丸

冬天跑：毛线手套和帽子两副、高领毛衫、两件运动服；

跑鞋：准备三四双跑鞋，换穿跑，训练跑的时候穿重一点的跑鞋，比赛时穿超轻跑鞋。

平时饮食：每天吃一点牛肉，喝羊奶粉（不上火、好消化、蛋白质好），水果苹果，爱喝绿茶。

【人生态度】

李老师人生态度及语录

人要高质量的活着！

饭要一口一口吃，跑步要一步一步来！

学哲学，透过现象看本质，想问题想深一点！

人有没有魅力是自己铸就的！

人要有目标，要有爱好！

跑步的时候可以使自己思维活跃 ！

一个跑者的特点沉着、自信、刚毅、坚韧、忍耐！

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