越跑越痛？简单3招让你避免跑步膝！狂徒健身指南
有氧运动中
跑步是我们最常见的运动方式
能让我们拥有良好的心肺功能
提升肌耐力
同时起到减脂瘦身的作用
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然而
越来越多的人开始跑步
却并没有学习正确的方法
从而导致
出现越来越多的跑步膝
然而
所谓的跑步膝
其实也称“髌骨疼痛综合证”
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通常表现为
髌骨内侧疼痛
髌骨和股骨接触时摩擦疼
伸屈膝髌骨受力疼痛
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髌骨和股骨
好像列车与轨道
正常情况下列车运行在轨道没什么问题
在某些情况下列车偏离轨道运行
就会对二者产生影响
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跑步中屈曲膝关节不够规范
或膝关节承受过多外力
会让髌骨脱离原来轨道运动
长期如此
重复的不规范外力
或垂直压力作用于膝关节
使其不合槽
导致髌骨和股骨的接触面过度磨损
从而造成病变
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一、热身
热身在跑步前必不可少
拉伸运动为最重要环节之一
拉伸使肌肉兴奋和具备弹性
能够避免关节僵硬
为跑步做好准备
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NO.1 髂腰肌拉伸
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NO.2 腘绳肌拉伸
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NO.3 股内侧肌拉伸
NO.4 股四头肌拉伸
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NO.5 臀大肌拉伸
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二、正确跑步姿势
准备姿势：
上体微前倾
头位于躯干正上方
两肩稍提
两肘屈成90度
双手握空拳
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运动中姿势：
跑步中双臂自然放松
随惯性前后摆动
大腿主动发力前抬
小腿依靠大腿带动惯性前摆
髋部顺势向前上方摆出
脚后跟先着地
然后迅速过渡到全脚掌着地
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跑步过程中后蹬应充分有力
步幅大且有弹性
动作中腹部肌肉自然紧张
匀速呼吸，保持节奏
跑动中避免腰胯过分晃动
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跑步选择合适场地
避免太硬不平整的路面
选择轻便舒适的运动跑鞋
臀肌与股四头肌配合完成
大腿蹬伸动作
落地退让缓冲
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股四头肌
直接影响髌骨活动
通过训练强化肌肉力量
可以更有效分担髌骨压力
减少接触摩擦可能
强化方法：静蹲
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臀肌
直接作用于骨盆
骨盆控制着上半身重力方向
当骨盆位置正确
上半身的重力才能
以最佳的状态传导到膝关节
强化方法：深蹲
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希望在坚持运动的过程中
小伙伴们更注意科学正确的方法
这样才能真正长久的坚持
