胖3斤了？减肥别踩这9个坑

尽管大家都在抱怨过年越来越没有年味了，但每逢佳节胖3斤的“新传统”大概是保留下来了。朋友圈一大片的人都在喊减肥，节食、跑步、去健身房......但真正成功的，跟母猪上树一个概率。事实上，尽管我们常常嚷嚷着减肥，但对减肥其实“一无所知”，方法不对，自然徒劳无功。而《硬派健身》会是一本很好的减肥启蒙书。

这主要归功于《硬派健身》不仅有丰富的动作图文指导、要点分解，还引用了详实、公允的相关研究结论阐述了肌肉结构、发力原理等等。让刚刚开始健身的小白不仅知其然，还能知其所以然。值得一提的是，尽管自称为“硬派”，但书中的健身理论并不枯燥深奥。作者用很多生动的例子阐述原理的同时，还给出了具体的训练计划。小白开始健身有哪些认知错误？

减肥就是管住嘴迈开腿

这句话跟“做人呢，最重要的是开心”一样，是所谓“正确的废话”。要想减肥自然要有能量差，让你把身上囤积的脂肪消耗掉，但这个过程中如果一味采用“节食”的方式，可能导致体内激素分泌失调，造成基础代谢下降的同时影响身体机能得不偿失。而“迈开腿”还有有氧运动和无氧运动之分。什么是有氧运动什么是无氧运动？让你气喘吁吁大汗淋漓的是有氧——快走、跑步、跳绳，让你直呼“妈呀，实在是没力气了”就是无氧——俯卧撑、平板支撑、器械运动等。

我胖得像猪一样了

事实上，即使是体型偏瘦的人，身上脂肪的含量都要比猪高。一头成年猪的体脂率（脂肪占体重的比例）约为15%，而正常男性体脂率一般在15%-18%，女性则会达到25%-28%。猪之所以显胖，大概是被“头大腿短”给耽搁了。体脂率是判断人是不是胖最重要的指标，无论减脂还是增肌，首先得对身体脂肪、肌肉、水分状况进行了解。别看人们嚷嚷要运动，但实际上身体真正的耗能大户叫——基础代谢。随着年龄增长，基础代谢会逐渐降低，主要原因在于肌肉的流失。因此减肥或健身的目的，并不在于单纯的体重减轻，而是降低脂肪含量，提升肌肉含量。

坚持慢跑可以越来越瘦

慢跑算是一种典型的有氧运动了，然而遗憾的是，研究表明长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，说人话就是坚持慢跑会一直感觉到饿，如果能量有剩余，第一时间就会转化为脂肪。所以一味进行有氧运动虽然初期有减脂效果，但很容易遭遇“平台期”——到某个阶段，体重怎么也降不下去了。如果要“瘦很多”——增肌减脂，必须补充抗阻训练——无氧运动。

我不要变成“肌肉女”

很多妹纸一听无氧训练立即跳起来反对——我不要增肌，我不要那么多肌肉！哎哟，拜托，戏不要那么足，真以为长肌肉跟长脂肪一样容易，锻炼一下就出来了么？影响肌肉生成的睾酮本身女性体内含量较少，要想增肌还真得好好加油。以小腿为例：有的人觉得跑步让小腿变粗，真实原因是恰恰是锻炼不到位，尤其是目鱼肌太小，肌肉形状不好看。

我手臂粗那就针对手臂锻炼

减脂没有局部减脂一说，换句话说，只瘦手臂不瘦胸的训练方法是不存在的。Sigh！另外需要注意的是，说起减肥增肌，我们首先要针对大肌群来训练。人体分为大肌群、小肌群。真正影响人体态的，很大程度上是大肌群——胸背臀腿，就像一个房子好不好，你第一注意的肯定是房子的格局和采光，而不是那个茶几没搭配好。就像你看维密的模特，第一眼吸引你的肯定是挺翘的臀部、舒展的肩膀、有棱角的背部，而不是手臂、小腿的粗细。如何锻炼大肌群？其实有很多我们平常非常熟悉的方法：胸——俯卧撑；背——引体向上；臀——深蹲；腿——深蹲。听起来简单，要做到位不容易，详情参见书籍，配合图片、讲解使用。

40分钟以上有氧运动才消耗脂肪

这个大概是传播最广泛的错误“经验”了。事实上，就算你躺着吃薯片也在消耗脂肪，当然，同时消耗的还有糖等等。有氧运动后期，脂肪消耗的比例会上升，但低强度的有氧运动并不是最好的燃脂方式。高强度间歇训练——HIIT的效果更好。HIIT简单来说就是高强度运动和低强度交替进行，它可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，达到较短时间（30分钟以内）的锻炼抵得上慢跑2小时的减脂效果。激不激动？！兴不兴奋？！网上有各种HIIT的指导，快去享受那“想死→喘口气→想死→喘口气”的快感吧。

坚持就能得到八块腹肌

这年头在微博朋友圈出镜最高的莫过于“八块腹肌”和“人鱼线”。没有腹肌拿出来秀一下，都不好意思承认在健身。要想修炼得腹肌，腹部针对性训练是必不可少的，但是你得先把你腹肌上方的“脂肪盔甲”拿掉，不然怎么练都看不到。为什么那些举重运动员明明腹肌强壮，反而不如健身人士清晰可见？因为他们必须保持一定的体脂率给发力供能。一般来说，腹肌清晰可见时，体脂率为15%左右，需要注意的是，女性不要刻意追求腹肌可见。女性正常的体脂率为20%-30%，若体脂率过低，极有可能月经不调。

为了长肌肉一定坚持天天训练

肌肉可虐但也经不起你这般折腾。研究证明为了让身体在训练后能更好的恢复和生长，最好能让肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。一般来说，一周3—5次的训练比较合理，所以每次运动可以挑选不同的肌群集中锻炼。比如周一是20分钟HIIT+20分钟胸部锻炼，周三可以选择20分钟HIIT+20分钟腹部锻炼，以此类推。

减肥不能吃肉

鉴于肉有肥瘦之分，这句话一半是对的。肥肉即脂肪是尽量要少吃的，尤其是运动中及前后两小时，吃了将影响运动效果。高蛋白的饮食能增加饱腹感，而且吸收不了的不会囤积在身体内变成脂肪，将直接转化成尿素排出体外。还有研究表明，高蛋白的饮食能促进平时的能量消耗速度。不过需要注意的是，有肾脏疾病、尿酸偏高（痛风）等问题的人士，要谨慎增加饮食中的蛋白质含量。什么时候吃肉更有利于增肌减脂？力量训练后的3个小时，是肌肉增长的黄金时间。撸铁之后，记得多吃块肉。

如何编排健身计划

说了那么多，这也不行那也不行，那么减肥增肌究竟要怎么做呢？书中还给出了具体的训练计划，选出无器械的几张，贴出来供大家参考。

最后，祝大家跟猪一样瘦！