习得性乐观

       我觉得自己是个比较容易钻牛角尖，喜欢把事情翻来覆去地想，去分析为什么会这样，比如工作或生活中遇到问题时，虽然解决了，但是回到家会反复的思考这个问题，及这个问题所涉及的关系等等。这样看问题的方式，造成了注意力的浪费，产生焦虑的情绪，情绪低落等等。

      最近听了一本书叫《活出乐观的自己》，才知道原来是自己的想法有些比较悲观。这本书的作者是马丁·塞利格曼，当代认知心理治疗的创始人之一，世界公认的“积极心理学之父”。作者从积极心理学的角度分析指出，人们之所以会悲观，是因为他们具有习得性无助的经历。

       乐观的人在遇到坏事时，会认为失败只是暂时的，每个失败都有原因，这不是自己的错，可能是环境、运气或者其他人为原因的后果；而悲观的人相信遇见坏事都是因为自己的错，这些坏事会毁掉他的一生，影响会持续很久。

       悲观的核心是无助感。无助感，就是不论你怎么做都无法改变命运的一种感觉。人们只有在觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头，相反，在人们觉得他对一件事有控制力的时候，他是不会放弃的。习得性无助的经验，造成了一个人悲观的思维方式。

       另外，一个人的乐观或悲观与他的解释风格也有关，即与对一件事为什么会发生的习惯性解释方式有关。乐观的解释风格，可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格会散播习得性无助。你的解释风格决定了你是乐观还是悲观。悲观的解释风格有三个维度，就是永久性、普遍性和个人化。悲观的人相信，发生在他们身上的坏事会永远影响他们的生活，认为自己做什么都不行，使得无助感会扩散到生活的各个层面，打击面百分之百。他们总是怪罪自己，把不是自己的过失看作是自己的错。而乐观的人正好相反，他们觉得坏事都是暂时的，是特定的原因造成的，这就限制了无助的时间和影响范围，而把好事归因为自己的人格特质等这些永久性因素。

      经过上述分析，作者认为乐观也是可以学会的！那就是利用ABCDE 疗法：A，Adversity，代表不好的事；B，Belief，代表你对这件事的想法；C，Consequence，代表你依照自己的想法做出的行为，也就是后果； D，Disputation，反驳； E，Energization，激发。

       首先要识别出自己的 ABC 模式，也就是识别出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。要识别出自己的 ABC 模式，你就要注意当自己遇到不愉快的经历时，你对自己说的话，你当时出现了什么样的情绪。有一个好办法就是写日记，把每天发生的事记录下来，找出你日常生活中的这些 ABC 都是怎么运作的。 

        然后是反驳，反驳的含义是指反对自己的想法，跟自己的想法辩论。当你跟自己反驳的时候，你要像一个侦探一样去找证据，看看支持自己想法的证据在哪里。当你像侦探一样为自己的想法寻找证据的时候，搜集一下所有可能的原因，问问自己，可不可以找到其他角度看待这件事，然后把重点放在可以改变的、特定的、非个人化的原因上。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己寻找各种可能性。

       最后是激发，激发是反驳所带来的精神和行为的结果。激发这一步能够让你检验自己的思维方式改变后，是不是带来了行为的改变，或者说，它能让你找到更有意义的解决方案。如果你经过了反驳这个步骤，证明你所持的消极看法是对的，你应该采取的是“非灾难”的解决方法，也就是说，事实虽然很糟糕，但不代表这样的情况发展下去会给你带来灾难。

       愿我们都能习得性乐观！