糖——新一代的杀手
世卫组织推荐：成年人每天摄入的游离糖应该控制到供能比不超过10%，最好是到5%以内来获得更多的健康益处。2016 版《中国居民膳食指南》也建议，每天摄入添加糖不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下， “少糖”，成为了健康饮食的“三减”原则。
建议人均每日食盐摄入量不超过5克，成人每日食用油摄入量不超过25-30克，人均每日添加糖摄入量不超过25克。
•盐和糖，哪个才是高血压头号元凶？
血压高的人，往往会被要求少吃盐。可是有的人每天按时吃降压药，饮食清淡，这样做几个月下来，血压却控制得不尽如人意。问题可能在于，他们忽视了另一种白色晶体——糖。为什么高血压不仅要少吃盐，还得少吃糖呢？
制造食品时的添加糖，确实是导致高血压的罪魁祸首。与米饭、面条里含有的淀粉不同，游离糖里的果糖成分，尤其是果葡糖浆，是升高血压的主谋。过量的果糖摄入，会使心跳加快，血管收缩，再加上体内的水和钠排泄减少，增加了血管里的容量，血压自然就会升高。
另一方面，糖进入身体后，还可引起肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高血脂等疾病。这些疾病常常诱发或加重高血压，以及其它心血管疾病的发生发展。
因此，高血压患者要尤其注意减少糖的摄入。
•小心，食物中的隐形糖
添加糖包括白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆，加上天然存在于蜂蜜、果汁的糖分，这些糖又被称为「游离糖」。然而，减少糖分摄入，并不是只要不吃糖和甜食就可以了。大部分人不知道的是，各种游离糖，尤其是果葡糖浆，已在食品行业广泛应用。游离糖，隐藏在各种饮料、面包、饼干、糖果、冰激凌之中，也潜伏在各种家常菜品比如红烧肉、番茄炒蛋、凉拌菜里。对于加工食品，在食品包装上的营养成分表里，通常能找到食物的含糖量。比如一瓶 500 毫升的可乐，就含有 52.5 克糖，其实已经远远超出了建议的摄入范围。
因此应该养成查看食物营养成分表的习惯。在吃之前，认真阅读食品标签上「碳水化合物含量」一项。这样，才能对自己吃进去的糖总量有所了解。
•日常食品中哪些含糖量较高
1～糖果类
在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，因为它以食糖为主要原料。一条43g含糖黑巧克力，含有23g糖。
2～雪糕冰激凌类
冰激凌的主要成分是水和白砂糖。一支250g左右的冰淇淋就含有大约50g的糖。
3～饼干蛋糕类
糖在饼干、蛋糕中起着提升口味、保持松软酥脆作用，虽不觉得特别甜，但含量并不低。五块巧克力夹心饼干，就含有大约50g的糖。
4～含糖饮料类
多数甜饮料的含糖量在8%-11%左右，有的达13%。以含糖量10%的饮料为例，喝一瓶500毫升的饮料，就可摄入50克糖。
•如何控制添加糖的摄入量？
选择低糖/无糖产品替代
看自己和家人的饮食习惯中，有无上面所说的高糖食物，有的话要尽量少吃，或用一些标示为“低糖”、“无糖”的食品来替代。
烹饪时减少糖的用量
在家做饭的妈妈们，烹调时将糖的用量控制在最小量。
学会看营养标签和配料表
在外购买食物的时候，我们要学会看食品包装上面的营养标签和配料表。配料表的食材顺序是按照多少排列的，糖越靠前说明这个食物含糖量越高。
*注意～含糖饮料是孩子们摄入添加糖最主要的来源，爸爸妈妈们要以身作则，尽量少喝或不喝含糖饮料，不要把含糖饮料作为零食给小孩，这样小朋友们才会有样学样哦。
最后说一下几个概念——
代糖
代糖又称为“甜味剂”，通常是指甜度很高，用量很少就可以获得较高甜度，因而热量很低甚至不产生热量。有的甜味剂是人工合成的，比如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等等，有一些是从植物中提取的，比如甜菊糖苷、罗汉果苷等等。但是代糖也不能一味多吃，有研究表明，过多的摄入阿斯巴甜，甜蜜素等对儿童的神经系统有影响。
糖醇
在分子结构上，糖醇是糖中的羰基被还原成羟基后的产物，比如麦芽糖被还原就得到麦芽糖醇，甘露糖被还原得到甘露糖醇。糖醇不是糖，但是有一定的甜味。它们有一定的热量，但在获得相同甜度的基准下，糖醇的热量要比糖低得多。更重要的是，它们在人体内不会产生糖的那些负面影响。所以，在很多“无糖食品”中，就是用糖醇来代替糖浆。除了麦芽糖醇和甘露糖醇，食品中用到的糖醇还有木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等等。有的时候，也省略它们名字中的“糖”字，比如甘露醇和山梨醇。
“糖类”或者“碳水化合物”中的不同种类，对于健康的影响是截然不同的。对于健康而言，膳食纤维和低聚糖是许多人摄入不足的营养成分，淀粉和糊精是食物中的能量来源。前者需要增加摄入，后者也不需要严格控制。在日常生活中，“糖”经常是特指蔗糖。而在食品营养领域，“糖”是指单糖和二糖。也就是说，蔗糖（白糖、红糖和冰糖等）、麦芽糖、蜂蜜、乳糖、果糖等，以及各种糖浆，都是食品营养领域中所说的“糖”。
