3.船式

手杖式坐姿坐于垫面上，让坐骨均匀的压实垫面，推直脊柱向上延展，收腹收肋，胸腔上提，双肩外展放松下沉。

下巴微收，后脑勺向后推，头顶心延展向上。

双手放在臀部后方一个手掌的距离处做支撑，双腿屈膝抬起，以坐骨为支点，保持平衡。

可以的话，双腿慢慢伸直，脚趾回勾，脚后跟蹬，脚趾向面部方向发力，让髋部加深折叠，感受大腿后侧，腹部力量的启动。

注意脊柱延展，腰背部是平直的，不弓背不塌腰。双肩保持外展放松下沉，全程肩部颈部放松，不参与发力。

可以的话，双手向前放在膝盖两侧，或者双手抓大脚趾，保持身体的平衡稳定。

不可以的话，双手放在臀部后侧做支撑。

保持五组呼吸后，休息五组呼吸后，可以继续练习。

这个体式可以很好的启动腹部核心的力量，锻炼大腿。锻炼身体的力量均衡能力，提升身体的平衡稳定性。

在每一天体式的练习中更好的觉知身体的变化，遇见更好的自己。