幻椅转动式

请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，山式站姿做好准备

    屈双膝，双手放在双膝上，臀部缓慢的向后向下坐，直至大腿尽量与地面平行，前脚掌发力踩实垫面，将小腿胫骨向后推，使重心顺延膝关节垂直向下，膝关节在脚背的正上方，不超过脚尖。

    将左手肘抵靠在右膝的外侧，右手放于骶骨处，去衡量一下双臀在同一平面，不一前一后，一高一低

    吸气:挺直后背，后背部发力，使右肩带动胸腔向右上方展开。双手合十于胸前，双小臂连成一条直线，与地面垂直，不耸肩

      呼气:拉动双肩向臀部的方向，腰腹部收缩发力，使上半身向右向后上方扭转更多。将右髋向前，左髋向后，维持双膝在同一平面。

     再次吸气:胸腔横向展开，使左侧腋窝远离左侧胸腔越多越好，深层次地灵活脊柱。

     呼气:利用手肘与双膝拮抗的力量，将右侧肩胛深入后背部中央，使脊柱继续扭转到身体的极限，双手尽量位于胸前正中间的位置，保持骨盆稳定中正。

      吸气:头部带动上半身回正，伸直双膝，将双手自眉心向上高举过头顶，拉伸一下你的身体。

      呼气:打开双手，还原体侧。