【体能三部曲3】详细攻略.百天万次体能训练(热身版&正式
2017年09月30日更新
注1：这是一个需要新手只字不差阅读的训练指南。另外，如果你在训练中遇到一些纠结的问题，也需要第一时间查阅本篇文章，梳理训练思路。
注2：本篇文章会不断更新细节。也欢迎群里的小伙伴献计献策，共同打造与不断完善。
目标：每天做100次体能训练，持续100天，总计10000个俯卧撑/仰卧起坐。最终获得能够完成每天连续100次体能不间断训练的专业人士才能掌握的能力。
热身阶段
我们的目标虽然很高，但训练也是要符合身体健康规律的，所以我特意留出一段时间，让暂时缺乏锻炼的朋友，有一个身体适应的过程。(前来围观的朋友也可以尝试)
这个过程因人而异，大约需要3~5天的时间。
在这个阶段中，我们要有意无意的锻炼自己的肌肉。让我们的知觉，逐渐，感受到它们的存在。
这个阶段并不需要刻意追求训练的难度。俯卧撑/仰卧起坐做到几乎达到自我极限(还没有达到极限)就可以停止的程度。(此为1组训练)
每一个练习日从以下一个“招式”开始。
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很久没有参与体能强度训练的朋友，我们建议从第一式或第二式的100次训练开始。
可以分组完成。每天做一个招式即可。
如果自我感觉按照当天的“招式”做100次训练，过于简单，第二天即可升级你的“招式”。
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注意：不要拼命做到超越极限。这种任务不是这个阶段要做的事情。
更好的做法是，你在一天内可以做2组或者3组，分早中晚，尽量拉大训练的间隔。要以保证你的正常的学习和工作进程为前提。
如果第二天，你身上的肌肉开始胀痛，那么休息一天，第三天再做热身，不要紧。
如果第二天身体状况良好，能够感觉肌肉的紧实质感，那很好，继续保持偶尔做一组训练的方式。
正式训练阶段 (含女性初期训练简化版)
正式开始前，你至少要做到，
男性一次性做第四式半俯卧撑25个，俯卧撑做得不标准暂时并不重要。
女性一次性做第三式膝盖俯卧撑25个，不够标准并不重要。
当你练习仰卧起坐时，
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你甚至可以采取双手平举的“奥特曼方式”来做仰卧起坐。暂时降低训练难度。(双腿可以伸直，用重物压住。)
(随着你身体对训练方式的逐渐适应，标不标准的问题会逐步解决。太多人就是因为在前期刻意地又追求标准又追求数量，让自己的身体难以为继高强度的训练，才让很多本该能持续的训练忽然中断的。)
用最简单合理的方式，首先完成最让人惊讶的目标。
当你和朋友说起，我在做每天做100个俯卧撑计划(仰卧起坐计划)时，那种自豪的感觉和对方惊讶或者羡慕甚至怀疑的目光，往往是你在训练初期赖以前行的强大动力！
注意，这是强大动力。
这也是我们为什么要建群，要打卡的根源。
通过合理的方法，其实让人惊讶的目标，很容易完成。
我们来看下详细操作和步骤：
建议训练：男性俯卧撑100 女性仰卧起坐100(简化版50)
训练分组建议：
① 20-20-15-15-10-10-10
②35-30-20-15
③50-30-20
这几种分组都是可以的，没有好坏，只有适不适合现阶段的自己身体状况。(简化版可以自我建立分组习惯，推荐：15-15-10-10)
第一步 计时并开始：拿出秒表计时，用最长的时间的时间完成它。你没有听错。最长的时间，做完一组训练后马上休息，让身体充分适应这种节奏。
当你觉得极限的时候，身体支持不住的时候不要去一味坚持。让身体自我适应更为重要，停下来，充分休息后继续。
第二步 完成并定格秒表时间：初始阶段尝试，不要一味追求速度。我们要做的是1天100个俯卧撑。完成好过完美。
记录时间是你量化自己成果的有效工具，在后续强化训练过程中，将会越来越有用。所以，保存好你的截图记录，这些“纪录”都是用来在将来打破的。
第三步 打卡发微信群：用手机截图打卡，并发到群里，鼓励大家激励自己。
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当你完成100个俯卧撑，或者50个仰卧起坐后。你会发现自己拥有满满的成就感。
身体也会给你很棒的反馈，结实的身体肌肉会让你逐渐兴奋起来。
100个俯卧撑/仰卧起坐会让身体有一定程度的吃紧，我们建议最好隔天做一次这样的训练。让身体真正适应每个阶段的训练强度。
加入我们，让我们一起来嗨吧。你的朋友 真相。
经过一晚的简单宣传，微信群已经达到趋近20人的规模。大家热情真的很高，看到很多人迫不及待地开始训练，我也很开心。
但还是要说一句，健身要循序渐进，用最合理的方式完成我们最牛13的目标。
你的朋友 真相。
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为什么目标一定能够成功？
为什么有这么强大的动力去坚持？
为什么这个训练让你越来越兴奋？
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