《你是你吃出来的》笔记补充-维生素平衡

《你是你吃出来的》两部都看完了，突然发现有一篇笔记漏发了，现在补上。

维生素，字面意思维持生命的元素，只能通过饮食摄入，故极易缺乏，很难过量。维生素分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（维生素B族、C）。

维生素A缺乏表现：夜盲症、眼干症、慢性咽炎；补充途径：动物肝脏、奶油、鸡蛋中直接获得；胡萝卜素加油脂，如胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西兰花、炒油菜、炒菠菜等。

维生素D缺乏表现：骨质疏松、高血压、抑郁等；补充途径：动物类食品如肝脏、大脑、肺、脾、鸡蛋、牛奶、三文鱼、大马哈鱼等直接获得；人体皮肤合成，每天接触阳光半小时。

维生素B族被世界公认的有9种，往往一种缺乏，其他种类也会缺乏。维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等。补充途径：B1（种子皮、动物内脏、瘦肉）、B2（动物肝脏、奶、蛋、豆类、绿叶菜）、B6（动物肝脏、蛋、奶、豆类、绿叶蔬菜、全谷类）、B12（动物肝脏、肉、蛋、奶）、叶酸（动物肝脏、肾脏、蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果类）。

维生素C缺乏表现：牙龈出血、贫血、心衰等。补充途径：每天吃3种以上的水果，共计250克以上。

维生素也可以通过补充剂增加摄入量，但最好选用从食物中提取的天然维生素。尤其是脂溶性维生素要特别注意用量，因为脂溶性维生素难以从肾脏排出，在身体内积存过多会产生毒性。