0315期：如何自己心理治疗自己的焦虑困扰、情绪压力—心理学范畴
各位亲爱的朋友，大家早上好；
今天是是2017年的3月15号星期三
本周主要分享的是来自心理学范畴的，
对于很多朋友来说可能是很新鲜的知识，
一种全新的思维模式。
星期一，咱们和大家分享了ABC理论。
我们知道了不论发生什么事情，
那个发生的事件本身并不是影响我们感受和情绪的原因。
真正影响我们情绪的是介于事件和情绪之间的那个B，也就是信念。
比如一个人骂了你，骂的很难听；结果肯定是你很生气。
而事实上，真正让你生气的并不是那个人骂了你这件事情，
真正让你生气的是，你认为那个骂是在侮辱你，伤害你。
所以，真的让你生气的是你的这个判断，是这个认为，是这个信念。
星期二也就是昨天咱们和大家分享了有哪些信念是不合理的信念。
以及这些不合理的信念和思维习惯的特征是什么。
不合理信念的特征是三条：
1、绝对化的要求；
2、过分的概括化；
3、糟糕至极的结果。
今天咱们主要和大家分享的一种全新的思维方式是，
但我们觉察到发现自己出现了情绪困扰的时候，
或者是我们感觉到压力巨大，或者焦虑无奈的时候，
如何进行自我的心理治疗。
在合理情绪疗法理论中，
进行自我心理治疗的过程是这样的方式：
首先，选取最近发生的对自己的情绪影响比较大的一件事情，
（比如吵架、莫名其妙的发火或者心情格外不好都可以）
选好影响情绪的事情之后，
先把这件事情简单的用笔描述下来。
写好事件的描述之后，回忆一下自己当时的感受，
和那件事情对自己的情绪和行为造成的后续影响。
以及发生了那件事情之后，自己想到了什么，
自己是如何评价那件事情那个人，自己是如何评价自己的？
这些问题和答案，都用笔记或者日记的形式记录下来。
记录下来之后，
再根据昨天和前天讲述的知识内容，
找出其中的不合理信念B及其特征。
找到信念B之后，你需要问自己以下四个问题。
1、有什么证据或理论，支持这个信念？
2、有什么证据或理论可以证明这个信念是不合理的？
3、怎样看待这个事件更为合理？
4、改变了自己对于这个事件的看法和解释之后，
自己的情绪和后续行为发生了怎样的变化？
合理情绪疗法的治疗过程，
由A、B、C、D、E、F六个部分组成
a、发生的事件；
b、人们对事件所持有的观点或信念；
c、观点或信念，所引起的情绪及行为后果；
D、劝导干预；
E、治疗效果；
F、治疗后的新感觉；
人们在面对外界发生的负面的事件的时候，
为什么会产生消极的不愉快的情绪体验呢？
人们常常认为，罪魁祸首是外界的负面事件A；
但是合理情绪疗法认为事件A的本身，
并非是引起情绪反应或行为后果c的直接原因，
人们对事件的不合理信念B，也就是想法看法或解释，才是真正的原因。
因此，要改善人类的不良情绪及行为，就要进行劝导干预D，
非理性观念的发生与存在，而代之以理性的观念，
等到劝导干预D产生的效果E，
人们就会产生积极的情绪及行为，
心理困扰就会减轻或者消失，
人也就会有愉悦充实的新感觉F产生。
以上这些过程也就是一般心理咨询师为你做的普遍工作了。
当你约见心理咨询师之后呢，
一般会进行大约20分左右的闲聊，
目的就是拉近距离和彼此熟悉。
然后，心理咨询师就会让你描述你的困惑。
首先就是描述最近发生的那个事件。（我们大家都知道这就是A）
描述的过程，一般心理咨询师会做咨询记录。
一般情况下也会对事件的细节问的比较具体。
然后，就会和我刚才让你做的事情差不多了。
回想感受，回想事件的影响。回想事件的后果。
再然后，就是和你一起分析讨论，
A和C中间的那一个B是什么。
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找到了不合理的信念B之后，
心理咨询师一般情况下会采用2种方式进行劝导。
这两种方式——
第一是与不合理信念辩论；
第二是想象的技术。
咱们一条一条来说。
与不合理信念辩论的方法有两种：
第一，质疑的方式：
你有什么证据能证明你自己的这一观点？
是否别人都可以有失败的记录而你却不能有？
是否别人都应该按照你想的那样去做？
你有什么理由要求事物按照你所想的那样发生？
请证实你自己的观点。
通过提出以上这些问题，从而让自己意识到：
1、哪些不合理的信念是不现实，不合逻辑的；
2、哪些信念是站不住脚的；
3、什么是合理的信念，什么是不合理的信念；
4、最终以合理的信念取代那些不合理的信念；
第二，夸张的方式：
对信念的不合理之处，故意提出一些夸张的问题。
这种提问方式犹如漫画手法，
把信念不合逻辑、不现实之处，
以夸张的方式放大给自己看。
比如，一个有社交焦虑的朋友，他的想法是：
别人都在看着我，我很紧张。
他可以问问自己：是否别人都不干自己的事情，都围着自己看？
要不要在自己身上贴张纸写上：不要看我？
答案当然是否定的。
除了与不合理信念辩论的方法，
认知情绪疗法的还有一种方式叫做想象技术。
基本步骤是：
在想象中进入自己产生过的不良的情绪反应，
或者自我感觉最受不了的情境之中。
体验在这种情境下的强烈的情绪反应。
在想象当中，
通过调整自己对人、事、物的看法来改善自己的情绪。
比如：一个不敢在公众面前演讲的学生。
可以先闭上眼睛，做几个深呼吸，深深的吸气慢慢的吐气。
然后发挥自己的想象力，想象自己正站在几万人会场演讲的情景。
台下的人鸦雀无声的看着自己，
他可能感到，非常恐惧和窘迫。
此刻，保持这一想象情景，
想办法把刚才这种情绪改变为一种适度的反应。
比如适度的紧张，适度的担心。
比如他可以这样想：
我既然已经站在所有人面前了，
就不能讲一半逃走，那样更丢人；
我也不能傻站在这里一句话说不出来，那样会更难受。
所以，不管怎样，我必须坚持讲完。
这样一想，反而不像刚才那样恐惧了。
认识到了自己的情绪大部分是由自己的想法造成的，
想法改变了，情绪与感受，也就改变了。
这就是认知情绪疗法当中的想象的技术。
以上就是我们今天和大家分享的自己疗愈自己焦虑困扰的方法，
有任何想法和建议欢迎大家在咱们页面下方点击写留言。
再次感谢大家的关注，
明天同一时间继续分享心理学范畴的全新思维模式。
此致敬礼
你最真诚的朋友 陈楚
2017年3月15日 清晨
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