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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？ 〓深蹲时，上半身过度前倾〓深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节〓增肌，真的必须力竭吗？ 〓训练后的肌肉酸痛是怎么回事？〓训练后，不疼就是没效果？〓深蹲时，为什么会腰痛〓史密斯深蹲〓靠墙静蹲最全攻略〓静蹲能彻底解决膝痛吗？

关于倒蹬，最全攻略【今天】（2950字，18图，阅读预计需要18分钟）

一、倒蹬机（腿举机）

曾经我有个梦想，就是可以像“祖师爷”一样，在“耶，巴蒂！来维贝贝！”中，用倒蹬机蹬光健身房内所有的杠铃片，当然，这个梦想曾经只在一家小型私教工作室实现过...

由于倒蹬机一次训练消耗的哑铃片过多，在健身房倒蹬训练者拉仇恨的指数，应该仅次于“哑铃收集者”

当然，除了上图，还有其他几种腿举机，今天我们只讲这种45°，带有固定运动轨迹的倒蹬机

二、倒蹬机动作规范

1.注意事项

①学会使用器械

这个器械，并不像哑铃杠铃等器械常见，第一次使用倒蹬机，一定要在专业人士指导下学会倒蹬机的使用方法

特别是如何启动器械，以及如何通过器械的特殊部件自我保护（不太好描述，自己被现场指导过一次就会明白了）

②循序渐进

倒蹬机的训练重量必须高于深蹲，才能达到效果，训练量高于其他训练项目

但不要盲目模仿其他倒蹬机训练者，切勿一开始就加特别大的重量负荷

2.正确动作规范

坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离

放低安全杆，保持负重平台不动。蹬平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直但不锁膝

吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角

呼气时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势

重复动作至适当的组数（注意：一旦完成动作锁上安全栓，避免不必要的安全隐患）

三、常见错误动作

1.膝内扣

2.膝伸直或超伸

膝关节呈微屈状态，不要完全伸直或者超伸

3.膝盖位置

起始动作：不锁膝，躯干和双腿应当呈标准的90度

4.脚趾过多发力

用脚趾发力会让你的膝盖承受更多的不必要的压力，对你的膝盖伤害极大！

在进行腿举的时候，应该找到脚后跟最好的发力，同时将力都集中在股四头肌上

5.髋部离开凳面

整个后背尤其是下腰位置，一定要紧贴靠椅，不要把压力压在腰上

6.骨盆后倾

这个跟上一条比较类似...很多人在进行动作时没准备好，下背部没有贴住凳子，臀部和坐垫之间的缝隙变大！

这样一个在骨盆后倾，腰椎不正常弯曲的状况下开始的动作，会让腰椎（下背）承受过大的压力

7.把手放在膝盖上

（高能预警！高能预警！高能预警！这个动图的后面部分会引起强烈不适！建议直接划过，看下方的文字部分）

做腿举时，背部应该始终贴在靠垫上，这样不仅可以将施加在下背部的压力减到最小，还可以通过身体对抗靠垫阻力来增大股四头肌的刺激

但如果将手放在膝盖上，这种效果就会变弱。最关键的是容易使重心产生偏移，一不小心就容易导致上图一样的悲剧发生

四、不同的踏位与功效

1.常规踏位

①目标肌群

股四头肌

②动作要点

双脚平行，站距与髋同宽，一般你会踏在踏板正中

这种踏位会让压力主要集中在大腿前侧股四头肌上

在杠铃深蹲训练时，由于负重抗在肩上，动作的力学结构与腿举是完全不同的

对于一般人来说，这种双脚平行的窄距模式并不能很好地运用在深蹲中，但在腿举中可行

③特别注意

对于腿部肌肉量大，非赛季有肚腩的成熟运动员来说，一般无法采用这种踏位，因为大腿和肚腩会堵在一起，阻碍运动行程

所以某些运动员会站得稍宽一些，并配合双脚些许外八，让大腿和肚腩和谐相处

同理，新手中的高体脂超重人群，起步阶段无法驾驭自重深蹲，用腿举来起步时，也应该站宽一些

2.高踏位

压力转移到大腿后侧腘绳肌

在常规踏位的基础上，双脚越往上移，腘绳肌的收缩可能越明显，但如果踏位过高，也会大量削减运动幅度，丧失训练效果

这种踏位一般不单独运用，而是运用在腿举组合中

比如，先在常规踏位中训练20次至股四头肌接近力竭，然后逐渐将脚向上移，让腘绳肌逐渐参与进来，伴随着多次上移脚位，最终完成一组80~100次的腿举训练

3.低踏位

压力转移到股四头肌近膝处

从理论上来讲，偏低的踏位会更加强化股四头肌近膝关节处

但是，这么练价值不高，因为你可能会顺带让膝关节承受过多压力

4.宽踏位

主练内收肌和缝匠肌

踏宽以后，必然要配合做出一个双脚“更加外八”的姿势，这样才能确保膝关节处于合理的活动状态

宽踏位让大腿内侧得到更充分拉伸，同时也更充分地募集并刺激到内收肌和缝匠肌

5.宽+高踏位

主练臀大肌、内收肌群和腘绳肌

在宽踏位的基础上，进一步再宽、再高一些，用脚后跟抵住踏板，前脚掌悬空

这样的动作形式非常类似“相扑深蹲”，充分拉伸并激活了臀大肌

但这种形式，以脚后跟为支点，以伸髋主导动作，最大程度削弱了伸膝作用和股四头肌发力，一般只运用于女性

五、倒蹬&深蹲

1.倒蹬机的优点

因为倒蹬机帮忙固定了运动轨迹，不用担心器材会乱晃，可以专一地训练肌群所以倒蹬机是非常适合新手或是受过伤的人使用

新手在对所有运动还不熟悉时，可以借蹬腿机来感受腿部训练的感觉，在往后进而挑战杠铃或是哑铃的腿部训练

另外，倒蹬机因为省去了平衡的力量，对于独立肌群训练也有很好的帮助，可以训练到大腿前侧，后侧、臀部的肌群，同时也能够做出更大的重量

2.倒蹬机的缺点

固定器械对初学者的“不友好”，在几天前的文章《史密斯深蹲》中已有介绍

同样的，倒蹬机看似安全却隐藏“危险”，不利于新手养成正确的动作模式，同时，动作过程中的稳定肌也会刺激交较少

3.倒蹬能取代深蹲吗

不能！

深蹲这个动作，它是我们生活中广泛存在的动作

深蹲被冠以“动作之王”，可以在动作过程中调动更多的肌群参与，倒蹬机这方面就略逊一筹了

在这样固定的器械上所发展出的肌力，极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上，像是不需依靠支撑物的的深蹲

4.倒蹬机的使用时机

深蹲后的疲惫，特别是下背部比较疲惫时，此时，倒蹬机可以有效减轻下背部压力，所以倒蹬机也一般作为深蹲之后的辅助动作

5.倒蹬机使用建议

如果你的目标是单独增强某个肌肉，像健美运动员那样，那腿举机也是不错的选择，而且简单易于操作！

但如果你的目的是运动表现，或让身体更具功能性，那建议你在训练中，重点采用自由重量（深蹲）训练，限制使用倒蹬机的比例，最好不要超过总训练量的25%

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