摆脱拖延症，你必须避开这六点！

1.想永远摆脱拖延及其痛苦

就是受到“永远摆脱拖延及其痛苦”这种想法的诱惑，以为一旦开始战拖处境就只会比现在好，以为只要着手改善就能在短时间内快速扭转局面。

这个想法非常美好，但很可惜是错的。因为3方面的原因。

首先，在理论上，一个人永远都会保有拖延的可能性。期望全部问题一次搞定会给自己带来压力，也不现实，因为复发实在太正常了。就好比感冒，一个人的重感冒治好了，不代表他以后都不会再得感冒。这正是拖延症的“感冒理论”。

其次，拖延是痛苦的某种表现形式，一般人不可能永远摆脱痛苦，我们往往只能改变痛苦的体验及其表现形式。So，拖延是个靶子，所谓“战拖”不能变成为战拖而战拖，你的目的是赢而不是那个靶子，别搞错了。

再次，别以为只有坏事才会是压力，好的变化也可能带来压力，令人痛苦，刚开始战拖时就可能会这样。“变化”即压力，所以“境况只会越来越好”的说法不是那么靠谱。

这里的对策是：一次只有24小时。只关注每一天会让我们信心倍增，也会令计划更有可行性。另一方面，许多时候，因为我们拖延时做的事情都是为了逃避某些东西，所以“成瘾”很容易趁虚而入。因此，要像戒烟、戒酒，甚至戒毒一样，保持长期抗战的态度。

2.因为内疚与耻感而封闭自己

在我看来，“最难的不是幸福与成功，最难的是无耻的生活。”这里的耻就是羞耻，shame。

很多时候我们拖延，是因为感受到自责、内疚、挫败、羞耻等情绪，我们用做某些事情来让自己感觉好一点，以为等自己回来的时候会好一点。但是这样做，内疚和自责等会增加，然后又是拖延，又继续在心里“攻击自己”，就这么循环。

为什么要谈内疚与羞耻呢，这是我从自己的经历里看到的。我曾经非常自责与内疚，我以为不去自责就可以解决问题，但是这样做了效果不大，直到我发现，后面藏着一个很大的“shame”。简单的来说，就是，我感到，如果我不努力学习，不在博士期间表现优秀，我会觉得自己非常对不起自己的父母，这种感受令我非常痛苦。

这里需要先区分一下羞耻与内疚。两者都让人产生“我不好”的感受，但是内疚是关于行为，shame是关于情感；内疚是“我做了错事”，shame是“我就是个错误”。耻感可以轻易的令人的自信崩溃，可以轻易的摧毁人的希望，令其绝望痛苦，就好像我的例子。

当你做错了事情，还可以撤销或者改变行为，但如果“你就是个错误”，那你不管做什么，好像都没办法获得希望。羞耻背后的一个强大的信念是“我不好，我不值得被爱”，这个咒语具有非同寻常的破坏力，更糟糕的是，人们往往不是很清楚自己的感受到底在说些什么，不知道其实许多观念与行为的背后都指向shame。

当你分不清内疚与羞耻，当你拖延之后，感觉糟透了开始怀疑自己有问题（不然为什么偏偏你拖延，还这样严重），你会害怕别人看到你“不好”的一面，不愿意跟别人谈论你的困扰与拖延之事，不断重复战拖与失败，一个人在绝望与希望之间挣扎。这样封闭自己，有三方面的弊端：

当你封闭自己时，你也把那些可利用的资源挡在了外面，不过是情感倾诉还是策略方法，都是重要有力的支持。你以为别人会鄙视你，可能会不理解你，但实际上你去求助的话，多数人会愿意帮忙的——因为能够帮到别人感觉很好，只要要求不过分，所以人们其实都很乐意提供帮助。

当你封闭自己时，你忽视了一个重要的情况：you can’t survive alone。如果凭你一个人就可以战拖成功的话，你早就成功了不是吗？如果你的观念和办法有效的话，你早就应该用上它们了。之前我说过，一辆车想要顺利开到目的地，要考虑油是不是足够，方向是不是对了，司机的操作是否正确。现在你的处境不正好说明你要么是动力不足，要么是方向不对，或者方法不对，这个时候最该做的是找人看看问题在哪儿，怎么解决，而不是一个人继续闷头开。

长期来看，内疚与耻感没有任何好处，令我们不能真正投入生活。好比一个对花钱有羞耻感的人，永远不能享受金钱，不会理解金钱真正的用意。同样，一个对于现实自我有羞耻感的人，也将难以从现实生活中获得丰沛的体验，不会了解生活的真正面目，因为他们大部分精力都花在了处理内在冲突上。当然，我不是说要去除内疚或者羞耻感（在有生之年大概也不太可能完全摆脱），我是说你要去看到你的内心有些什么，这些感受是你自己的吗？是你觉得可以接受的吗？是谁放进去的？会非常妨碍你的生活、自由和幸福吗？看到这些，然后你就可以有所选择。

那有没有对策呢？对策可能有很多，其中这三点是我深有体会，认为特别值得分享的：

承认这个事实——你需要帮助。如果就连这样想，都令你感到羞耻或脆弱，那就默念咒语：“大家都是人”。It’s OK to feel ashamed. 感到内疚与羞耻只不过意味着你是一个凡人，一个有缺点的普通人，仅此而已。

去找那些你觉得会愿意理解你的人寻求帮助，避开那些通过帮助他人来展示自身优越感的人。

永远选择相信：不论过去你犯过些什么错，根本上你是一个好人，你值得拥有幸福与成功。

3.以为只依靠自控力或是意志力就能克服拖延的问题

这简直是超级大雾，哪怕是作为一个从本科就开始学心理学的学生，我也不可避免的犯了“人是理性的，能够合理自控”这种科技发展时代的典型错误。

为什么这么说呢，简单说一下我的逻辑。一辆车想要顺利开到目的地，要考虑油是不是足够，方向是不是对了，司机的操作是否正确。假设战拖这件事是一辆车，则考虑三方面：

油的品质与储备：你的身体健康状况，你的整体心态。比如，如果因为急于赶上进度而不顾作息规律、忽视身体状况，就相当于没油了你却不加油。长期下去，只会恶性循环。

行驶方向：你想要去哪儿，至少要清楚现在你是在什么路上。要有明确的目标，越具体清晰越好，这就好比一张清晰的地图，细节&街景越清楚，你到达的可能性越大。这方面清风老师课程中的“梦想疆域图”，可以帮助大家找到自己的方向。

开车的方法：做什么可以让你到达目的地。这就涉及较多内容了，比如自控力（了解和培养自己的自控力）、执行力（计划&总结的良好习惯、构建自己的“容器”）、情绪稳定性（了解自己、慈悲、进行转念）。

相信大家也深有体会，要战拖不是简单、线性的一件事，你需要多个方面的支持才能成功，这也是之前我强调要靠“系统”的原因。

4.以为找出拖延的原因就能够很快摆脱困境

我主要是学业拖延，可以说，我可是花了大量工夫来拖延和对抗所谓的拖延。除了上网、看美剧、网络小说以调节情绪，我还进行大量阅读、独处、思考、观察自己、写日记、静坐来试图找出自己拖延的原因，满心以为把原因找出来我的拖延就可以不药而愈，我就能够顺利下去，最终毕业。一言贯之，我试图以心理上的成长来替代我学业上的长进。

但是结果呢，呵呵……

“患病”多年以后，我才明白，这种想法也是很有问题的。心灵再强大，现实问题也逃避不了，除非我不想继续读博，想退学快速就业，或是想改行，学业会始终在那里等着我。最终我明白，不管我学了多少观点和方法来帮助我调节情绪改善心态，也许这些能够给我增加一些智慧，但是如果不在学业上真正投入时间和专注，它们既不会帮助我加深对于研究题目的理解，不能代替我产生创新的灵感，不会帮我完成调查或实验，更不会帮我发表论文，而没有这些科研上技能与成果我就无法毕业。所以，比克服所谓“拖延”更重要的事情，就是找到你真正需要关注的目标，然后投入进去。

5.明明心里很焦虑，却用表面上的淡定来掩饰

不要欺骗别人，又欺骗自己。也许我们可以通过假装微笑来让自己感觉好点，但是假装没事不会让我们真的没事。这一点和第六点有关，我直接说第六点，这个很重要。

6.凭感觉做事

凭感觉做事，就是为了让自己感觉良好而急切于战拖，以自己感觉为标准来判断战拖进展的效果。我是一个看似超级理智，其实感性冲动的人。我做许多事情是因为“感觉好”，或者为了试试感觉如何，当然，这没什么不好，只是当用感觉作为事情的判断标准时，就容易做出错误的判断。我没有意识到，自己把感觉当成了直觉，把理智当成了理性。

比如，我感觉好时就以为自己改变了、快好了，感觉不好就以为自己又打回原形、没有希望了。当反复遭受挫折时，不是反省自己做事的方法，而是怀疑整件事情都是错的，忽视了自己的努力和进步，觉得不值或是白费了功夫。

这一项的对策就是：

善用任务清单来管理你的事务和时间。比如“战拖骑士团”课程推荐的滴答清单和Doit.im等。

记录每天活动，以便提高执行力。记录什么，我待会儿在后面的tips里面会提到。

也就是说，做事不要靠感觉，要靠“系统”。