硬拉

今天继续讲硬拉，此种硬拉讲解基于传统杠铃硬拉，非罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。

首先，硬拉很容易训练过度，一次大重量的硬拉训练需要很长的时间来恢复，在设计计划的时候一定要牢记这一点。建议一周的一次大重量硬拉即可，当然这取决于你整个训练计划中有多少个下背部动作以及你本人的恢复能力如何。

握法：

你的杠铃杆应该一开始就放在正确的位置上，而不是靠上，否则因为重力的原因杠铃杆会向下挤压你手指根部近侧的皮肤而形成褶皱，从而形成老茧。所以一开始就把杠铃杠握于靠下的位置，杠铃杆就不能下滑更多，因为它已经处于正确的位置上了。

1正反手握法：采用正反手握法可以防止杠铃在手中滚动，因为它在一只手中上滚的程度与在另一只手中下滚的程度一样。但是，因为一只手掌心朝上，一只手掌心朝下会导致肩部受力不均，对于某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题，此外，肱二头肌的拉力很可能使举重者在手掌的反握的一侧出现杠铃杆向前推离脚中心点点点趋势。

2双手正握：此种握法，当握力不够，杠铃杆在手中滚动时，会拉不起杠铃，因为人体的本体感受会告诉你“那个重量太大了”。

学习硬拉：使用一个标准直径的杠铃片约45.1cm，刚开始应该使用足够轻的重量，否则糟糕的姿势在大重量下可能会伤到自己。

站姿：建议站距，在下蹲时，双手自然垂直的情况下，两腿外侧缘正好在双手内侧缘。另外，杠铃杆距离小腿大概2.5-3.8cm，使其处于你的脚中心的正上方。

握姿：双手正握，大拇指环绕杠铃杆，握距以双手靠近大腿，但不要完全贴死为宜。

准备：握住杠铃后，屈膝使膝盖前伸使胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置，但是千万不要移动杠铃杆。接着挺胸，脊柱伸展，维持颈部中立。

上拉：深吸一口气，把杠铃杆拖拽到你的腿部，记住沿着一条垂直的线，杠铃紧贴小腿大腿往上移动。到硬拉顶部，你应该挺胸，维持脊柱正常中立，髋部和膝部锁定。

下放：和上拉相反，下方时依然维持着脊柱姿势，屈髋，杠铃杆沿着大腿，当划过膝盖时，膝盖前伸脱杠或者快速下方即可。