铛铛铛~除了吃鱼，你还可以从哪获得omega-3多不饱和脂肪酸？
大概很多人都知道Ω-3多不饱和脂肪酸是一种非常健康、且是身体所必需的脂肪酸，能够提供许多健康益处。
于是，很多人会选择经常吃点三文鱼，刻意补一些Ω-3多不饱和脂肪酸。但如果是不吃鱼星人或是素食星人该怎么办？
今天的这篇文章，就是告诉大家，还有哪些鱼可以获得Ω-3多不饱和脂肪酸，还有哪些植物可以帮助不吃鱼星人或是素食星人补充Ω-3多不饱和脂肪酸。
Ω-3多不饱和脂肪酸主要有三种类型，分别为ALA，DHA和EPA。坚果和种子主要富含ALA，而鱼、海藻和藻类主要含有DHA和EPA。
鱼类来源的Ω-3多不饱和脂肪酸
以下是每100克鱼肉含有的DHA与EPA的含量：
鲭鱼
DHA:694mg
EPA:506mg
其他营养特点：富含硒和维生素B12。
鲑鱼
DHA:1459mg
EPA:694mg
其他营养特点：含有丰富的蛋白质，镁，钾，硒和B族维生素。
海鲈鱼
DHA:553mg
EPA:212mg
其他营养特点：含有丰富的蛋白质和硒。
牡蛎
DHA:271mg
EPA:353mg
其他营养特点：含有丰富的锌和维生素B-12。
沙丁鱼
DHA:871mg
EPA:529mg
其他营养特点：是硒和维生素B-12和D的良好来源。
虾
DHA:141mg
EPA:141mg
其他营养特点：含有丰富的蛋白质和钾。
鳟鱼
DHA:518mg
EPA:471mg
其他营养特点：虹鳟鱼还是蛋白质，钾和维生素D的良好来源。
（图源网络）
素食来源的Ω-3多不饱和脂肪酸
海藻类
海藻类是一种营养丰富的食物，包括海藻，紫菜，螺旋藻和小球藻。
它们是素食或纯素饮食人群的重要Ω-3多不饱和脂肪酸来源，因为它们是少数含有DHA和EPA的植物群之一。
你可以通过吃寿司来吃点紫菜，也可以吃一点脆皮海藻小零食。
除了富含Ω-3多不饱和脂肪酸外，海藻还可能具有一定的抗氧化的特性。
奇亚籽
奇亚籽含有丰富的ALA，它们还含有丰富的膳食纤维。
你可以在吃燕麦、水果沙拉、蔬菜沙拉时加一勺奇亚籽，也可以在喝牛奶/酸奶时加一勺，不仅能获得Ω-3多不饱和脂肪酸，还能增加饱腹感。
亚麻籽
大概很多人都听说过亚麻籽油，很多人家也会购买这种油来烹调食物。
除了含有丰富的ALA，亚麻籽还含有膳食纤维、镁、锰等营养元素，对血压很心脏健康有帮助。
核桃
核桃含有ALA，每天下午的午间小零食，别再吃饼干、蛋黄酥了，带一小袋核桃，满足又健康。
（图源网络）
Ω-3多不饱和脂肪酸补充剂
如果饮食中难以获得Ω-3多不饱和脂肪酸，或是吃的较少，可以通过选择膳食营养补充剂来获得。
常见的Ω-3多不饱和脂肪酸补充剂主要包括：
鱼油：鱼油是最常见的Ω-3多不饱和脂肪酸补充剂，主要含有DHA和EPA。
鳕鱼肝油：鳕鱼肝油不仅富含DHA和EPA，还富含维生素A和维生素D。
海藻油：对于素食或纯素饮食的人来说，海藻油是Ω-3多不饱和脂肪酸的良好来源。
然而，它们含有的剂量低于大多数的鱼油补充剂，因此人们可能需要服用比较多的量。市面上的品牌较少，价格可能更贵。有些品牌仅包含DHA，尽量选择同时含有DHA和EPA的品种会更加有益。
此外，有些采用明胶作为包装，不适合素食者和严格素食者，购买时需要仔细阅读标签。
ALA补充剂：亚麻籽，奇亚籽补充剂仅含有基于植物的ALA，这本身是不够的，并且还含有可能引起炎症反应的Ω-6不饱和脂肪酸，所以ALA补充剂不能替代鱼类或海藻油。
但某些基于植物的补充剂，例如一些藻类和ALA补充剂，包括明胶，不适合素食者和素食主义者。务必仔细阅读标签。
（图源网络）
小结：
Ω-3多不饱和脂肪酸是饮食的重要组成部分，具有降低体内炎症反应、促进健康的功能。
体内Ω-3与Ω-6的比例在预防炎症中非常重要，所以除了增加Ω-3多不饱和脂肪酸的摄入之外，人们还应限制Ω-6含量高的食物，这类食物主要在加工食物中、动物红肉中含量较多。
在日常饮食中，记得定期补充富含Ω-3多不饱和脂肪酸含量丰富的食物，如果是不喜欢吃鱼或是选择素食的小伙伴，可以选择海藻油来满足摄入要求。
最后，无论在何时你想要改变您的饮食方式或选择膳食营养补充剂，都建议您先咨询医生和注册营养师，他们可以帮助您满足营养与健康需求。
参考资料：
Kat Gal，What are the best sources of omega-3?，24 September 2018， Medical News Today，https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php.
作者简介：
郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚...
从事营养工作5年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。
