训练前进行静态拉伸会影响肌力及爆发力的表現？热身有时间规定吗？

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Q1：训练前进行静态伸展会影响肌力及爆发力的表現？

A：有一定影响，但是有时间条件。“到底运动前适不适合进行静态伸展？”、“静态伸展会影响肌力及爆发力的表现？”关于这二个问题。首先，我们应该考虑的是：静态伸展的目的是什么呢？相信很多人都知道，拉伸主要是为了增加肌肉的柔软度、减少肌肉的僵硬，那么，能够增加肌肉柔软度，减少僵硬度的拉伸会影响到运动表现吗？实验证明：能影响运动表现的其实不是静态拉伸本身，而只是静态拉伸的时间长短：

√.静态伸展<３０秒、对于运动表现没有负面影响。

√.静态伸展>６０秒、对于运动表现会有负面影响。

在运动或训练前，动态的伸展热身，往往比静态伸展更有益处，比如：

1. 低强度的有氧的动态热身，可以增加体温。

2. 全身动态活动使得核心、髋关节、肩膀等软组织启动。

3. 有一定身体刺激，让神经敏捷度、轻度爆发力等反应力得到一些整合。

Q2：若是因为运动项目特殊性，需求我们一定要加入静态伸展，那么我们可以怎么做呢？

A：我们可以在热身顺序上，将拉伸提到前面一些。一般，安排在低强度有氧之前，先进行滚桶（泡沫轴）放松，再接着静态的伸展，来改善肌肉（筋膜）的柔软度，建议顺序：

1. 滚桶（泡沫轴）放松

2. 静态伸展（√.）

3. 低强度的有氧（增加体温）

4. 软组织的启动（核心、髋关节、肩膀）

5. 动态伸展

6. 动作整合（神经、敏捷、轻度爆发力等）

曾经有国外知名体能教练提到做测试证明：“静态伸展后紧接进行爆发力或肌力的测试会让表现下降”，虽然没有提供结果，但是，有经验的运动员都是不会静态伸展完大腿或臀部后立即去进行冲刺或跳跃的练习；静态伸展一定会有一些影响，但并不是完全就不能进行接下来的运动的。

注意：透过热身中的其它元素也能够抵消静态伸展的负面影响，比如，可以透过轻度的爆发力动作（增强式、敏捷梯、跳箱、药球等）来加以综合。

Q3：热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

A：运动或训练前，热身时间要多久？5分钟、15分钟、20分钟、半小时？热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：“是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）”与“主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动”。从热身开始到“轻微出汗”这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓“标准”时间。而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试著多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得”充分”活动，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

好了，今天关于运动前的热身解惑就为大家讲解到这里，更多健身问题可以在后台留言给小编，小编会给您尽最大努力为您及时解答！