健身饮食干货——脂肪篇

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对于大多数想要减肥的小主来说，脂肪是最令人恐惧的供能物质，每克脂肪能产生9千卡热量，是同等重量的糖类和蛋白质供能的两倍。

按照从小到大学习的能量守恒定律来说，减肥似乎等于远离脂肪。

但事实是，优质脂肪在减脂方面具有极其强大的功效，是健身人群不可缺少的营养物质。

悄悄告诉你：最后加粗的句子是文章精髓。

男神镇楼

Chapter 1 人体中的脂肪

为了更好理解摄入脂肪对改变体型的重要性，先简单介绍下几个关于人体脂肪的概念。

体脂率：人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，包括皮下脂肪、内脏脂肪、骨髓中的黄色脂肪等。

皮下脂肪：贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，筋膜层以上，人体约有三分之二的脂肪为皮下脂肪。（减脂最容易瘦的部分）

内脏脂肪：存在于人体脏器周围，对脏器起支撑、稳定和保护的作用，过多或者过少都会严重影响身体健康。

黄骨髓：我看了百科才知道的存在，具有造血功能，和健身关系应该不大，没听说谁还能减到骨髓那么龙傲天的。

在下骨傲天

Chapter 2 食物中的脂肪

不饱和脂肪酸：好东西。适量摄入可以有效促进体内顽固脂肪代谢（可以减脂的意思），降低血液粘稠度，降血脂，降血压，健身人群必备营养素，主要来源有：各种脂质类坚果、牛油果、深海鱼（红肉类）。

优秀不饱和脂肪提供者——三文鱼

饱和脂肪酸：不好不坏的东西。对于健身人士，饱和脂肪酸的摄入还是很有必要的，提供能量的同时也可以为体内其他脂质类激素（雄激素）的合成提供原料，并且大部分脂溶性维生素也需要饱和脂肪酸的辅助来吸收，例如牛奶中的维生素（脱脂奶因其脂质的流失而失去了大部分营养物质，不建议单独食用来作为减脂时期蛋白质补充）。

健身之宝——牛奶

反式脂肪酸：超可怕，千万别碰。天然食物中并不存在，人类创造出来的邪恶物质，大多存在于反复油炸，高温处理的食物中，例如：炸鸡，油条，洋葱圈，薯条，人造黄油。

PS：巧克力中标明是代可可脂的，就是含有反式脂肪酸的意思。一般巧克力厂家都会特别注明本产品不含反式脂肪酸，黑心厂家就会标注本产品为代可可脂巧克力（例如明治），想慢性自杀的请放心食用。

某品牌代可可脂巧克力

Chapter 3 如何正确食用脂肪

优质脂肪（不饱和脂肪酸）是完美的减脂食品，部分含有优质脂肪的食品可以有效改善心血管系统，提高心肺功能，从而提升有氧运动表现。例如，最具性价比的坚果——花生。

优质脂肪健康又能减脂但也不能多吃，当你摄入的分量大幅度超过你每日所需时，优质脂肪也会被分解转化为体脂储存下来，因此建议每顿正餐脂肪的摄入量控制在20~30g，所有加餐中摄入的优质脂肪总量控制在30g。

饱和脂肪酸，胆固醇等脂质，好坏参半，一方面可以为脂溶性维生素的吸收提供帮助，合成雄激素等增肌必不可少的激素；另一方面，摄入过多容易造成肥胖，同时还会增加心血管负担，阻塞血管，年纪大的人群不建议食用。

PS：虽然提到了两次脂质和雄激素的关系，各位女性小主，也不要忽视脂质的摄入，女性在雌激素作用下，体脂普遍高于男性，体内体脂水平与雌激素分泌水平相关，过高或者过低的体脂率都会造成雌激素分泌水平下降，影响颜值的同时还会对身体健康造成严重危害，所以姑娘们不要不吃肉，会变丑。

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