读书笔记|《微习惯》

01 这一年立下的flag都实现了吗？

2019年将尽，回想这一年立下的flag：

①去colmar；

②阅读100本书；

③基本的英语口语交流；

④运动+跳舞；

⑤旅行体验记录；

⑥视觉记录；

⑦……

忽然发现除了阅读，其它无一不是既宏大又没有可量化标准的目标，以至于现在想要check一下都无从下手。当然喽，这些也是没有一个完全完成的！

02 从阅读这件小事看习惯养成

但是最近两个月，我应该get了一个新习惯：每天早晨醒来和晚上睡觉前会阅读10分钟。

最近看了《微习惯》这本书，忽然意识到这一年的阅读过程其实是一个”动力与微习惯“博弈的完美例子，并且最终以微习惯胜出。

这一年尝试过读一本书的频率有：

    ①5~6h+思维导图；

    ②2~3h+思维导图；

    ③1d+文字笔记；

    ④1d+PPT笔记；

    ⑤每天几~几十页；

    ⑥每天早晚10分钟；

这个过程中心理变化的历程是：

    ①受到大师兄的鼓励和内心那一丢丢想要进步的愿望，坚持了数周；

    ②然后，动力越来越小，意志力逐渐耗尽，慢慢放弃了阅读；

    ③时不时恢复的意志力会让我再拿起来翻一翻；

    ④毫无负担的阅读。

最终发现只有每天早晚10分钟是执行时间最久、最没有心理负担、且每次都可以超额完成的。

这其中的转折点是：

有一段时间，想从书里找寻一些答案，拿起书会让我觉得整个世界都变得温柔了，这也成为了我每天最期待的事情。

因为希望翻书的时候不想担心时间、短消息，所以每次会定10分钟的闹钟。这10分钟，给了我很大的安全感，也成为了每天的一个小目标。看到自己每天可以完成这样微小又没有负担的目标时，心里总会有种满意感。

所以，在看了《微习惯》后，更加清晰的了解这一过程得以转变的缘由，并且也希望可以分享给有需要的小伙伴。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯，天生的懒虫，为了改变这一点，他研究了各种习惯养成策略。提出按照大脑的规律做事情，通过微习惯这种非常微小的，小到不可能失败的积极行为实现持久的改变。

03 通常我们是如何决定做一件事的？

阅读心灵鸡汤、观看励志视频，让自己获得继续努力的动力。

从上述我自己的例子中也可以看出这种方法通常只在精力充沛、思维模式健康且没有受到强烈诱惑时，才能帮助我们依靠动力成功；但真的开始行动时，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定明天再做吧。这也就是所谓的热情递减法则，而其也是动力让我们失败的原因。 

04 什么是微习惯？

微习惯是指那些“小的不可思议的一小步”，运用少量的意志力强迫自己做一件事情，形成做起来容易，不做反而更难的一种行为。

05 为什么微习惯可以变成习惯？

大脑可以抽象为潜意识部分和意识部分。潜意识大脑喜欢效率，比起有意识的权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种方式更节能。重复是（潜意识）大脑使用的语言，建立习惯的目标就是用重复来改变大脑。

06 8步建立微习惯

1、写出目标的完整形式和小到不可思议的微计划，选择合适的计划：

    ①一周弹性计划

    ②单一微计划

    ③多项微计划

2、挖掘每个微习惯的内在价值：找到为什么希望获得此习惯的源头

3、明确习惯的依据：时间、行为方式等具体依据，或自由度较高的非具体依据。

       微习惯微小到不可能失败，有没有习惯依据无所谓

4、庆祝一点一滴成功，因为成功会带来成功，同时学会爱上延迟满足的感觉。     

5、记录与追踪完成情况    

6、微量开始，超额完成    

7、服从计划安排，摆脱高期待值

     一定要提醒自己，每天的目标并没有改变，这一点极为重要！

8、习惯养成的标志：

    ①没有抵触情绪；

    ②身份或行为认同；

    ③行动时无需考虑；

    ④不再担心；

    ⑤常态化，非情绪化；

    ⑥它很无聊；

07 微习惯策略的八大规则

1、避免偷偷要求自己提高目标。 

2、满意每一个进步，但别满足！

3、经常回报自己，回报本身就能带来回报，最终会建立一个正反馈循环。     

4、维持冷静的思维模式并信任我们选择的策略。

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标。 

6、提醒自己，这件事很轻松，从潜意识思维触发改变行为很轻松。     

7、绝对不要小看微步骤，持续控制大脑。     

8、用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。

在了解了大脑如何工作、动力无效的原因以及如何管理自己的微习惯后，希望我们都可以不要因为感受而放弃，要因为做一件事而做一件事。

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