书籍信息

如何戒掉坏习惯

书名：《如何戒掉坏习惯》
作者：【日】古川武⼠
主题：增强心力，用“转换”方法戒掉习惯

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【R】阅读原文

转换时需要三个步骤。

Step 1 　明确心灵慰藉是什么
首先，在第21页的表格上也有涉及，坏习惯满足了“想要放松，想和他⼈联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因⼈而异的。有⼈通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列⼀张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。

① 什么时候会有这个习惯？
② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？

Step 2 　考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。
难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。
上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的“想要戒掉的习惯、心灵慰藉、替代方案”。我建议在刚开始的阶段，最多为⼀个习惯设计三个替代方案。

想戒掉的习惯	心灵慰藉	替代方案
抽烟	得到放松，与他人联系	吃东西，担任酒会的干事
吃得太多	得到放松，忘记烦恼	培养兴趣，悠闲地泡澡，追海外电视剧
饮酒过量	回归自我，忘记烦恼	和能让自己释放真实自我的人谈心，寻找其他能让自己沉迷其中的事情
网瘾	获得新刺激，与他⼈联系	每天做不同的事情，和朋友⼀起喝酒
拖延症	从麻烦、痛苦中解脱出来	分解⼯作，循序渐进地推进

Step 3 　尝试替代方案
请⽤“感觉”来判断替代方案是否符合自己。⽆论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，⼀切都毫无意义。还有，建议不要只采用⼀个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会⼤幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。

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【I】理解原文

what？

你周末有睡懒觉的习惯吗？快到中午吃饭才从被窝冒出来，脑子昏昏沉沉，午饭过后下午刷刷剧，好像一天什么都没干就这么过去了？
小伙伴有喜欢用抽烟排遣生活的吗？比如最近压力很大，来根烟吧，生活好空虚啊，抽根烟吧，饭后休息，也来抽根烟吧？
这样对我们的生活有什么影响呢？睡懒觉的小伙伴有没有感觉周末休息的两天可能在都睡觉和吃饭中度过了？有烟瘾的小伙伴会不会经常觉得痰多咳嗽，肺部压力越来越大，每年看到体检结果，你心慌吗？
那么你想要为此做出一些改变吗？

why？

经过以往反复尝试，大家一定也发现了，我们的习惯是非常难改变的。最便捷的方法就是建立在原有的习惯之上，用其他行为替换原有的行为，可以将习惯的建立难度降到最低，减少意志力的消耗。

how？

片段中给出的一种方法是：用其他方案替换原来的习惯，获得同样的心理安慰。我们来一起看看这个方法如何实现的吧：

1.明确真正的心理需求是什么？
比如，你为什么会赖床呢？真的是困吗？是单纯喜欢被窝吗？是懒得动吗？还是有其他什么原因呢？

2.还有什么方式能带来同样的满足感呢？
除了睡觉可以让你满足，还有什么其他方式吗？比如有的小伙伴爱赖床，是因为他觉得无聊，周末没事宅在家里用被窝的空间消费时间。如果出来被窝，坐在桌边看剧是不是也是一种方式呢？或者起床做个早饭，是不是也可以呢？

3.实践列出来的替换方案
周末尝试一下替换方案，如果吃早饭能让你觉得一天没白过，那可以把这种方式固化下来，如果坐起来看剧让你觉得还不如被窝赖床爽呢，那可以再换其他方式去尝试。

where？

这个方法适合所有想改变习惯的学习者使用。

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【A1】

最近一年多，我总是在遇到强压、生活不顺、无聊等各种情形时，通过大量进食来缓解，例如最近一次在上周四早晨，还没出门同事就发来一件很紧急的事情。我只好放下东西把事情先做好。两小时后事情办完，总算歇一口气，下意识就到厨房取了根香蕉吃，吃完后还不满足，然后又拿起一根吃。这样来来回回，一上午至少吃了2根香蕉、1个苹果、一袋渔趣、1袋猪皮，还顺便喝了一杯牛奶。一上午的时间，除了工作的2小时，以及工作前的时间是在可控范围内正常进食，其他时间基本上都被情绪控制，而且当下完全不自知。

反思：
1.吃下的第一口，我的感受是，总算撂了工作，要好好休息一下了。这是来源于对突发状况的报复反弹，用饮食进行对抗。
2.因为突然来的任务，打乱了我一上午原本的安排，计划好要看的资料也没来得及看，让我有些不爽。
3.后面再进食，其实也不是为了填饱肚子，而是习惯性，一开口就停不下来的找东西来吃。
4.虽然计划被打破，但是当下要做的是尽快调整上午的安排，将上午的任务重新分配，可以放在下午或者第二天做，而不是用吃东西来解决。

【A2】

目标：用4周时间找到应对吃零食的三种替换方案

行动：
1.第一阶段：第1+2周：
1）记录、分析除三餐外，吃零食时对应的心理需求和感受
2）找到可达到同样安慰的3个行为
3）运用这3个行为：

• 在家：弹琴
• 在公司：听音乐，或者起身冲饮品
  4）做周记分表，每少吃一次零食，就在表中打一个😀，同时记录应对的替代方法。周日复盘统计一共有多少个😀，以及可以固化下来的替代方法，若替代方法不实用，考虑换另一种方法替换

2.第二阶段：第3+4周
1）确定下来3个替换方案
2）依旧记录每次吃零食的挑战情况，跟踪周记分表，记录成功、失败、使用的替代方法，可适当做组合，直到最后一周顺利使用3种方法完美替代各种场景。

可检测标准：
周记分表、月记分表，统计😀个数，以及每种方法的成功次数，最终统计当月不同方式的成功占比

奖惩：
一个月下来，如果确定好3个可替换方案，满足自己一个下午看剧看电影
如果未找到3个方案，休息日的一个下午整理衣柜