《辨证行为疗法》二

第二部分

在心理学中，情绪分为原生情绪和衍生情绪两种。原生情绪是对事件的自然反应，而衍生情绪则是自己的想法加工之后的结果。举个例子，有人踩了你一下，你感到不开心，但后来，你觉得踩你的那个人是故意的，所以就会变得非常气愤，甚至产生了要和他理论一番的冲动。在这个例子，“不开心”是原生情绪，而“气愤”则是衍生情绪。

通常情况下，人之所以会做出不合理的行为，变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪在生活中发挥了太多的作用。所以，“改变”的核心就是要避免产生消极的衍生情绪，并锻炼自己理性应对事物的能力。要做到这一点，需要借助两个科学的方法，一个是“放慢自己处理情绪的速度”，另一个是“利用全景图证据日志”。

首先，我们来看放慢自己处理情绪的速度，借助这个方法可以帮助你看清究竟是哪些想法让你产生了消极的衍生情绪。具体怎么做呢？在本书中，作者提到了一个技巧，叫“制定认清情绪表格”。这个表格中需要包含“事件、想法、情绪”三个要素，然后你可以选择一个自己记忆清晰的情境，尽最大的努力去回忆，是什么事件导致你产生了不好的想法，而这个想法又导致自己产生了什么样的衍生情绪和不合理行为。

举个例子，妻子回家后，看到丈夫醉醺醺地躺在沙发上，有点生气，但还是试图去叫醒丈夫。不过叫了半天，丈夫却一点儿反应都没有，妻子认为丈夫是故意的，所以越想越生气，后来直接离家出走了。以这件事情为例，我们来拆解一下妻子的“认清情绪表格”应该怎么写。首先，“事件”是：丈夫喝醉了，而且叫不醒；其次，“想法”是：丈夫是故意的；最后，“情绪”是：愤怒。这么一分析，我们就可以看出，事情之所以发展到不可收拾的地步，是因为妻子自己臆想了丈夫的行为是故意的，但其实丈夫在整个事件中一句话都没有说。

制定情绪表格的技巧可以帮助你清晰地分辨是哪些想法导致你产生了不必要的衍生情绪。那么接下来，你就要想办法应对和改变这些想法了，怎么办呢？书中给出的方法是利用全景图证据日志，减少你的认知弱点。

在本书中，作者把诱发衍生情绪的想法称为“触发思想”。其实在生活中，我们每个人都会时不时地弹出触发思想。当这种想法过于强烈，影响到你正常思考的能力时，你就可以画一个全景图证据日志来帮助自己减少认知弱点，看清事情的发展脉络和多面性。

全景图证据日志的主要要素要包括五个部分：一、发生了什么问题；二、你有什么想法和感受；三、有什么证据支持你的想法和感受；四、有什么证据反对你的想法和感受；五、综合考虑所有的证据，你觉得应该如何用理性的思维来看待和处理这件事。

举个例子：一个学生数学考砸了。她觉得自己是个失败者，并因此感到沮丧和愤怒。原因是她已经非常努力了，但却只考到了全年级最低的分数。这件事的全景图证据日志就可以这么写：一、发生了什么问题：数学考砸了。二、你有什么想法和感受：我真失败。三、有什么证据支持你的想法和感受：我已经很努力了，但成绩却是倒数。四、有什么证据反对你的想法和感受：我其他科目的成绩还不错，其实我也没那么失败。五、你觉得应该如何理性处理这件事：失败是在所难免的，但并不是我的能力有问题，我可以先找朋友聊聊天，让自己放松一下，然后再好好研究下次怎么才能考好。

从这个例子中可以看出，利用全景图证据日志可以帮助你在遇到挫折的时候，迅速寻找自己以往的成功经历，来帮你客观地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循环中。

好，这就是今天给你讲的第二个内容：想要有效调节并远离压迫性情绪，关键是要认清情绪产生的根源是“想法”，并利用全景图证据日志来帮助自己减少认知弱点，学会理性思考问题。