day01:健身训练-胸+肱三头肌

视频学习笔记:

1.热身【跑步5分钟】

2.训练区域【上胸肌】

【训练的原则是，先练弱区】

a.杠铃上斜卧推（热身+3组，每组8-12个，组间休息30-60s）

训练方法:

1〉热身（使用空杠铃，12个）

2〉第一组，加一定的重量，12个

3〉第二组，再加一定的重量，尽量做到12个，可以是10个

4〉第三组，再加一定的重量，此时是自己承受的最大重量，可以做6-8个，做完后接着做减重组，逐渐减少重量，比如单边重量最大是10kg,可以是10—〉5—〉2.5

b.上斜哑铃飞鸟

1〉训练方法同上

2〉注意事项:哑铃在最高处不要碰撞，保持胸肌持续紧张，组间可以做一些拉伸

3.训练区域【中胸肌】

平板哑铃卧推（做四组，每组6-10次，组间休息60-90s,推举时多吸气）

1〉训练方法同上

2〉注意事项:此项训练，主要是刺激胸肌的中间，打造胸肌的维度，用胸部发力，保持肘关节紧绷，不要用到三头和二头肌

4.训练区域【下胸肌】

双杠臂屈伸+俯卧撑（交替进行后再休息，做三组，每组8-10个）

1〉训练方法同上

2〉操作指导:先上去，不要直挺，髋关节和膝关节稍微弯一下，胸向前倾，超过膝盖，下去时要完全下去，要用胸发力，把力量集中在胸上，然后撑起来，不要用三头借力

5.训练区域【肱三头肌】

a.杠铃取臂伸（热身+3组，每组8-12次）

动作：卧躺哑铃凳，向后翻+ 上下推举 ，为一组

b.绳索下拉（3组，每组12-16次）

动作：肩膀不要移动，双肘固定，全靠三头肌发力，保持高频训练，组间休息30s,多做一些停顿的动作，让血液流向薄弱的地方

c.后臂屈伸（3组，每组6-10个）

动作要领：从最大承受的哑铃开始，然后立刻减到轻一点的哑铃，比如从12kg-->10kg-->8kg--5kg