如何科学地睡个好觉

精力管理第三篇

1 你在精力的哪个层次？

《超级精力管理术》一书里说：

“精力是一个连续体，最底层是精疲力竭，向上依次是不堪重负，积极应对，全力以赴，最高层是游刃有余。当处于最底层时，我们几乎不能正常运转，而处于最高层时，我们最为高效。”

你属于精力的哪一层呢？

我想，我们大多数人有可能在不堪重负和积极应对中徘徊。比如，辛苦工作一天后，顺着疯狂的人潮回到家里，吃完晚饭，陪陪小朋友/打打游戏/逛逛淘宝/玩玩手机/等等，差不多到点倒头就睡。

或者，在筋疲力尽与不堪重负中游荡。比如朝九晚九，一周六天的互联网从业人员或者一周七天每天24小时随时待命的创业狗。

无论是谁，在一整天的精力消耗之后都要通过睡眠来自我恢复，重新获取第二天的能量。如果无法获得足够质或者足够量的恢复性睡眠，我们的精神和体能就会逐渐下降。即使使用咖啡因等各种其他因素让自己感觉好像处于清醒的状态，也绝不可能感觉精力充沛。

所以，想要保持好的精力状态来实现自己的目标，我们很有必要获得足够质以及足够的睡眠。可是尽管睡眠占用了我们一生中 1/3 的时间，而我们却很少思考它。

那么，今天我们就来聊一聊，睡眠究竟是怎么一回事。

2，  睡眠有几种什么类型？

《超级精力管理术》一书里，对于我们从入睡到醒来这个阶段里的状态进行了详细的解释，猫来总结一下。

我们每晚的睡眠基本都由2种类型构成：REM睡眠/快速眼动睡眠和NREM睡眠/非快速眼动睡眠。这两种睡眠方式交替出现，循环往复。

它们每交替一次称为一个睡眠周期，时长约为90~110分钟。一般来讲，每晚我们会经历3~5个睡眠周期。

REM（Rapid Eye Movement）睡眠/快速眼动睡眠，也被称为梦眠。当我们处于这个阶段时，往往体温升高、血压升高，心率加快。在这个阶段里，人们常常会做梦，并且伴随着眼部的快速运动。这是我们大脑做梦和重新组织信息的重要阶段。

通常，REM睡眠/快速眼动睡眠在一晚上会出现 3～5 次（每一个睡眠周期都有一次REM睡眠/快速眼动睡眠 ），但持续时间并不长。

NREM（Non - Rapid Eye Movement）睡眠/非快速眼动睡，常常也被称为慢波睡眠。它包括四个不同的睡眠阶段（接下来会详细展开）。

在NREM睡眠/非快速眼动睡眠状态下，我们往往身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。这是我们身体修复极为关键的阶段。

3，睡眠有哪5个阶段?

一般来讲，我们每晚会经历3-5个睡眠周期，每个睡眠周期都由REM睡眠/快速眼动睡眠和NREM睡眠/非快速眼动睡眠这两种睡眠类型构成。每个周期持续90-110分钟。

具体来讲，每一个睡眠周期里我们会经历5个不同的阶段。

1，NREM睡眠 阶段1（入睡期 ）：在这个阶段，我们大脑处于α波状态，与我们冥想闭目养神时的状态相同。这一阶段，睛在眼皮下缓慢转动，肌肉运动减缓，也就是我们入睡的过程。一般5到10分钟，这个阶段我们很容易被唤醒。

2，NREM睡眠 阶段2（浅睡期）：这个阶段的时长约为二十分钟，眼球停止运动，心率减慢，体温降低。如果进行午睡时长不要超过这个阶段，否则当你睡醒后会感觉昏昏沉沉，眼球和肌肉慢慢减缓运动，身体温度逐渐下降。约为20分钟，整晚大约有45%的时间都在此阶段度过！

3，NREM睡眠 阶段3（深度睡眠期）：这是处于浅睡与更深层次的δ波睡眠之间的过渡，大脑活动切换到δ波。也有一些说法中将这一阶段与第4阶段合并，统称为深度睡眠阶段。

4，NREM睡眠 阶段4（δ波睡眠期）：在这个阶段里，我们的脑电波处于δ波（最慢的脑电波），我们的眼球和肌肉运动几乎静止。血压，呼吸和心率为一天中最低点，脑子处在几乎完全关闭的状态。所以，这个阶段我们很难（受到外界影响）醒过来。

即使被叫醒也依然睡意惺忪，很难立刻清醒，需要一些时间来适应。而且如果我们在这个阶段被唤醒时，说了一些话或者做了一些事，也很有可能在第二天记不起来。梦游也往往是在这个阶段发生的。

5，REM睡眠（快速眼动睡眠）：当我们经历完阶段1-阶段4的NREM睡眠,，我们就会进入第一次快速眼动睡眠。 刚刚已经说过了，这个阶段我们往往体温升高、血压升高，心率加快，常常会做梦，并伴随着眼部的快速运动。这个阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去 24 小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。 。

这5个阶段全都走一遍约90-110分钟，并且会重复一晚上（重复3-5次）。这也就是每晚我们在睡熟时，循环进行的睡眠周期。

4， 了解睡眠的周期有什么意义？

好了，说完了一晚上3-5次循环的睡眠周期，说完了一个完整周期里的5个阶段。这些信息对我们有什么意义吗？

当然有。因为睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。

这5个阶段的每一个睡眠阶段对整个睡眠质量都非常重要。而δ波睡眠期（也有说法将NREM睡眠 阶段3与阶段4统称为深度睡眠）和快速眼动睡眠就是最为关键的两个环节--δ波睡眠期/深度睡眠帮助你恢复体能，而REM快眼动睡眠帮助你恢复精神。

大家可以参考这张睡眠周期循环图。然后了解到：

睡眠周期循环图

1）深度睡眠通常是在夜里睡眠时间的前几个小时。一般来讲，我们会在前4个小时完成最长的恢复性睡眠。第5个小时后大多是快速眼动睡眠。

2）在第5个小时结束后，我们的深度睡眠可能就不会超过阶段2的深度睡眠了，这也是为什么很多人睡眠时间虽然不足8小时，但依旧感觉休息得不错的原因。

所以，我们需要尽可能地保证足够的睡眠时间。但如果暂时睡眠时间不够，那我们至少要保证4-6小时的睡眠。这样至少能保证最基础的深度睡眠恢复睡眠。

至于我们每天究竟睡几个小时才好呢？睡眠虽然不是越短越好，但也绝对不是越长越好。根据广泛的研究，临界点通常在 7 或 7.5 小时。一般来说，专家认为 95％ 的成年人每晚睡眠 7〜9 小时为最佳 。

而然呢，我们每一个独立个体所需的最佳睡眠时长，是因人而异的。我并不觉得有统一的标准。所以，我们未必一定要遵守8小时的定律。你或许需要的短一点，或许需要的更长。

但了解睡眠周期的原理之后，我们便可以根据睡眠周期的理论来自我观察，更有意识地去找到自己最适合的精力恢复时间。然后才能睡得更有效率，睡得更安心。

5，获得优质睡眠的几个建议

最后呢，关于如何更好地入睡，如何获得更优质的睡眠，《超级精力管理术》一书中也还有几条十分有价值的建议。有些甚至与我们惯常得到的信息不一致（比如睡前一杯红酒......），大家可以好好参考下。

1)）避免咖啡因

咖啡因刺激中枢神经，对睡眠有一定的影响。对咖啡因敏感的人可以从下午开始减少或者停止咖啡因的摄入。如果你没有那么敏感，属于喝了咖啡依旧倒头就睡的人，请自行忽略这一条。

2） 避免酒精

睡前饮酒确实有助于入眠。但酒精助眠的同时也会降低睡眠质量，因为体内的酒精会阻止我们的大脑进入深睡眠状态。这就是为什么喝多了酒的人第二天醒来后总觉得没睡好的原因。

3）锻炼

锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态，帮助我们得到更好的睡眠。用我好朋友的话说，叫“运动完了你就没力气了，当然睡得更香”。

也有说法是尽量避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免影响睡眠。而然就我个人的体验，我很多时候10半才完成跑步，回到家洗漱并折腾一下，12点睡觉，并没有太大的影响。所以，大家可以根据自己的情况自行判断。

4 ）声音

安静的空间是良好睡眠的关键。如果你睡眠较浅，可以尝试使用耳塞。

我就是入睡很快，但一旦有声音睡眠就很容易被打断醒过来。耳塞是我每晚入睡的必备品。遇到出差或者旅游时，耳塞绝对是我的必带物品。

5） 睡前放松

研究人员认为，失眠至少有 50％ 和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。

一般来讲，泡脚、瑜伽、写日记、冥想或者运动（一般不推荐剧烈运动）是比较常见和有效的放松方式。

最后，是不是说我们读完这篇文章之后立刻就能拥有完美的睡眠质量呢？

当然不会。因为理论与实践是两件事情。

而我们的责任，就是极可能地使用理论的知识去调整自己的行为，有意识地让自己的睡眠以及精力状态更接近自己期望的模样。

好啦，今天就到这里吧。祝大家睡个好觉！