饮食真相
没有一种正确的饮食方法能适合所有人，不管这些方法是来自那些迷人的社交媒体专家，还是政府指导方针。
这其中主要存在三点障碍：伪科学、对结论的误读以及食品产业
营养学要解决的是一些最重要的问题，而这些问题是最不吸引人或最不重要的科学领域，在很大程度上依靠食品产业的赞助，做好关于食品的研究是困难的，对大规模长期研究的资助是严重不足的
各类研究会产生数百条结论，其中有趣的那些发现及其风险总会被急切的新闻记者挑选出来，并转化为耸人听闻且充满误导的头条。这类被简化或误导性的科学研究经常成为政府指导方针的理论支撑
食品公司把几乎所有经过精加工的垃圾食品都打造成被认可的、健康的代名词
迷思：
1.营养指导方针和饮食计划适用于每个人，实际上人和是食物都是复杂的
2.早餐是一天中最重要的一餐，实际上早餐没那么重要，断食更好
3.卡路里能准确衡量食物的增肥程度，实际上估算一个人为了维持其身体有效运转和保持健康体重到底需要多少卡路里是及其困难，对食物中估算卡路里含量的做法是不准确甚至是完全错误的，具有相同卡路里的不同食物会对我们的身体有不同的代谢作用
4.饱和脂肪是导致心脏病的主因，实际上没有一项研究可以成功地表明从正常或高脂饮食转向低脂或低饱和脂肪饮食可以降低心脏病或死亡率，妖魔化一个主要食物组别（或某类膳食脂肪）的做法是错误的，我们需要彻底舍弃“标准人类”的观念，我们对食物的反应比我们自己想象的更加个体化
5.服用维生素补充剂可以改善我们的健康、预防疾病，实际上几乎没有补充剂被证明有效，甚至越多来越多的证据表明，它们弊大于利。
6.无糖食品和饮料是安全的减肥方式。消费者正被引导着接受那些低卡路里的精加工食品或含有人工甜味化学剂而不是蔗糖的甜点。
7.食品标签会帮助我们做出更加健康的选择。几乎所有的垃圾食品都依赖于糖、盐和廉价的脂肪，再加上添加了化学物质和复杂的加工过程，使其口感更好、保存期更长。为了转移我们对这些成分的注意力，食品公司把它们的产品宣传为“低卡路里”食品
8.所有加工食品对我们来说都是有害的。但实际上是精加工食品更有害
加工食品可分为四类：
第一类是未加工或加工程度极低的食物，如水果、蔬菜、谷物、豆类、鱼、肉、蛋和牛奶，而这类食物应该是人们饮食的基础构成。
第二类是能够使第一类食物味道更好、加工过的烹饪原料，例如药草、香料、香醋、大蒜和油类。
第三类包括在食物中添加了油、糖、盐等成分，并通过包装进行提升和改进的食品，例如罐装鱼、烟熏肉、奶酪和新鲜面包。这些食品在加工后已经发生了变化，但这并不意味着它们不健康。
第四类也是最后一类则是指精加工的食品。这类工业加工食品通常由5~20种配料混合而成，这些成分并非完全是食物本身，大部分是从食物中提取出的物质或者是在试验室中合成的物质，主要是为了提升和强化产品的口味。它们会经过例如油炸、高压蒸煮、塑形、碾磨以及用标签中未注明的酶和化学物质进行复杂的多重加工过程。为提升外观或口感让其尽可能地使人上瘾，这类食品通常会添加额外的成分，使人很难做到一口便停嘴
9.所有的肉都对我们有害。实际上少量的高质量肉类对我们的健康甚至有好处。
10.吃鱼总是健康的选择，吃一条真实的鱼对健康的好处很难研究且尚无定论。但吃太多会有一个明确的负面后果，造成渔业压力大，海洋将无法支撑，而我们吃到的鱼大都是集中养殖的，会使用激素饲料，为避免感染还会使用抗生素，还存在用廉价鱼代替高端鱼，或将普通鱼改头换面包装成高端鱼
当我们谈到动物制品时经常被引导着相信新鲜的就是最好的。但是，如果你想避开鱼身上普遍对其有影响的寄生虫，比如绦虫和异尖线虫的幼虫，购买冷冻鱼可能是个不错的主意。
还有一个问题就是数十年来的工业汞排放，镉、铅或汞等化学物质已进入海洋，污染了一些鱼类和海产品，特别是体形较大、寿命更长的深水物种
11.素食主义是最健康的饮食方式。实际上素食主义本身不一定是健康的。素食带来大多数益处大概只是通过吃多样的植物性食物和纤维获得的，吃少量的肉类和奶制品也可以获得这些益处，而会钙、铁和维生素B12等营养
植物性的替代性产品，这些产品通常都含有大量的添加剂、糖类和脂肪，它们对你的身体可能弊大于利
12.我们所有人都需要减少盐的摄入量，实际上个体对盐的反应式不一样的，任何倡导运动和指导方针都不应该将我们所有人都归为同一类，而且减盐研究并未发现其能够降低心脏病发作、中风和死亡的风险，低盐饮食可能会降低身体对胰岛素的反应。盐替代品中添加的其他化学物质也可能会使人们处于危险之中
13.喝咖啡对我们的健康不好。实际上咖啡因对心律失常并没有显著的影响，适量的咖啡（每天三杯半咖啡）可降低患心脏疾病的风险，即使是大量饮用咖啡也不会增加患心脏疾病的风险。咖啡中含有高水平的抗氧化物质，多酚很可能因其喂养我们体内的微生物而对我们有益。烘焙过程不会破坏它们
每杯咖啡大约含有0.5克纤维。所以每天喝几杯咖啡给你提供的纤维量，与吃一碗麦片或一小根香蕉一样多。纤维在肠道微生物的发酵下产生有益的短链脂肪酸，帮助肠道中其他的有益菌种生长。
所有的运动饮料、能量棒、减肥补充剂和减肥饮料都添加了咖啡因
人工合成咖啡因对于我们的健康和微生物的影响知之甚少，因此我建议避开含有添加剂的任何食物和饮品，因为它们通常添加了糖和许多其他的化学物质在其中，这些添加剂会让你的身体对它们渴望更多
坚持喝含有天然咖啡因和配料非常少的高品质的咖啡和茶
14.孕期的营养建议是可靠的或有证据支撑的。实际上世界各地的孕期营养建议是非常不同甚至冲突的，都缺乏可靠的依据，准妈妈应该把精力放在保持健康上，而不该过分担心某些食物的禁忌。
15.我们多数人会食物过敏。实际上过敏测试是一个无用的骗局
16.麸质是危险的，实际上只与特殊疾病有关，不吃麸质会导致营养问题，无麸质产品通常缺乏维生素B12、叶酸、锌、镁、硒和钙。
世界上大多数的谷物（小麦、黑麦、大麦和燕麦）含有一种叫作麸质的蛋白质。
17.运动会让你变瘦。实际上运动对体重的影响很小。运动反而会刺激人的胃口，让人多吃，含糖饮料重新包装为运动饮料不过是一种营销理念，运动对于其他常见的健康问题很有价值
18.食物只影响我们的身体健康，而不会影响我们的思想。实际上食物可以影响情绪，产生数千种化学物质的复杂肠道微生物菌群是联系食物与情绪的关键点。
改善饮食的质量和多样性可能在我们的情绪和预防痴呆方面发挥关键作用。[21]采用多样化的地中海式饮食，包括一系列发酵食品使你的微生物保持活跃，就是给自身大脑最好的馈赠，既能让它高兴起来，又能保持其运作良好。
19.我们每天需要喝八杯水。实际上让人们喝更多的水，而不是像苏打水、果汁和甜酒这样含糖的、会腐蚀牙齿的饮料，这是一件好事，但利用恐惧和错误信息来扩大塑料瓶装自来水的市场，对地球和我们的钱包都没有好处。
改喝瓶装水对健康没有好处，塑料包装的瓶装水中含有远多于自来水的化学物质和潜在的有害物质。
纯净水是经过化学处理的自来水，常常会添加一些矿物质
泉水提取自地下天然的水源，它从源头上就适合人类饮用，并包含着一定数量的矿物成分且未经过化学处理。
矿泉水同样是来自地下的天然水源并且未经过化学处理，但是它必须包含最低标准的矿物质和电解质成分，并且具有恒定的水流
20.喝酒总会伤身。实际上适度饮酒对大多数人的心脏健康有益。
21.当地的食物总是最好的。实际上食物里程仅仅是评估食物可持续性时需要考量的一个方面。有时从其他国家进口羊肉、西红柿和香蕉对环境的可持续性更有利。
22.杀虫剂和除草剂对我们的健康是安全的。实际上有害风险还是比较大的
对于一些化学物质最好要避免接触，虽然这不能解决掉所有问题，但还是建议多清洗一下水果和蔬菜，或考虑自己种植。另外下次去购物的时候，也不必因为长得又小又奇怪的有机胡萝卜或一包有机燕麦粥的价格贵了一点儿，就忽视它们。
23.医生总是知道得最清楚。实际上营养学领域则是大部分医生的盲区。
平时我们接触到的全科医生、家庭医生、专科医生通常在营养学上的学习和培训非常少，他们没有动力和义务及时了解任何饮食或营养建议的变化，并将之作为他们继续教育的一部分。而大部分营养教育还是来自于政府的点滴建议，医生也会直接和间接地受到食品产业的影响，所以他们的观点也不一定靠谱
饮食建议：
1.饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质
2.质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案
3.不要被食品标签或市场营销愚弄
4.要明白你在食物方面不是普通人
5.不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试
6.尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐
7.食用真正的食物，而不是补充剂
8.避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品
9.多食用可以改善肠道微生物多样性的食物
10.降低常规的血糖和血脂峰值
11.减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性
12.教育自己及下一代真正的食物的重要性
