私教10·练腿和臀

今天是超级的冷。早上没去练拳。上午和师父出去晒太阳，本来想去冰场玩来着，师父不让玩了，师父说出来一趟不能总想着玩，之后就去练拳了，师父和我讲了裹鞭炮和上步七星，讲了好一会还给我做示范，之后我就把后面的打了一遍，问了一下倒卷肱，师父说做的没问题，劲用对了动作就不会错。讲了一下跳步分手是一个支撑的筋，手从下走的。中午阳光很好。师父讲了很多，师父说我的时光很宝贵的，师父说不知道那天你就不在这待着了。我知道这个是个必然，也知道这一天一定会到来，但我现在还不想去面对。师父想着把自己会的都教给我。

上午的艳阳，爷孙俩一起打拳，这样的时光真让人羡慕。

下午去健身了，时间定在了下午一点。

今天练腿和臀。

一/热身运动：手腕脚腕，膝盖，髋。上来就平板支撑。一支撑我的脸就好热。

二/自重训练：蹲起3组，每组15个。刚开始是用铁壶，壶把朝下，双手握住，屈髋下蹲。之后是10公斤负重深蹲2组每组15个。曲髋下蹲。我大腿到没怎么酸。就是很热。

之后就是哑铃弓箭步的练习，四种重量的哑铃每组走一遍来回算一组，大约一组15步，迈大步，屈膝下蹲，快起，这个练腿部力量和爆发力。但我因为太极拳的原因，动作缓慢，爆发力比较少，不太好协调。但腿酸了。

三/器械训练：自由力量，举铁深蹲。教练给我做了一遍示范，用肱二头肌扛住支撑杆，抬起来，之后脚与肩同宽，脚微微往前站，曲髋下蹲。这个简直了，超级累和暴汗，手臂不用太大的力量，主要靠腿和臀大肌发力，带着上半身起。两手握着要远一点，就是打开胸腔，抬头挺胸。一共4组每组15个。第一组因为要适应一下，做了10个。之后腿还好，就是臀太酸了。教练在后面辅助我。教练说这个是深蹲的天花板了。

踏板练臀：就是脚踩在踏板上用腿的力量后拉。一共4组，每组15个。刚开始2组腿没什么感觉，就是臀一点酸，第三组还行。之后教练看我完成的太轻松了，自己在那弄重量和间距。结果间距又小，又沉。但我还是在教练的鼓励下完成了训练。

四/有氧训练，还是跑步机12/4.5/30在这之前做了臀大肌的拉伸运动腭。就是把腿盘起来，单盘在垫子上，拉臀大肌，左右腿。之后就走跑步机了。

教练和我说了课程的事说99910节课，相当于100一节，比现在报的课便宜。现在的课20节再加10节课就30结课了。跆拳道50节课。这一年下来上了80节课。健身费用将近一万元。加买衣服设备的，还有太极拳的课，师父的学费也得给。

体质有了明显的变化，感觉自己结实了不少。也有劲了。

马上就过年了，时间过得真快。

2022年平平安安地，健健康康，幸福美满，新婚快乐！生意兴隆，财源滚滚。

我为天师护人间，上至碧落下黄泉。加油吧！少年!