一天该喝几杯水？

2017-01-04 本文已影响0人猫科龙

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PS: 可自由使用英文原文How Much Water Should You Drink Per Day? - Kris Gunnars, BSc内容，注明原文链接即可。

人体内约有60％的水，或多或少都是可能的。

我们不断地从我们的身体中，通过尿液及汗液等途径失去水分。

关于我们每天应该喝多少水，会有很多不同的看法。

卫生当局通常推荐每天八杯每杯八盎司，相当于约2升。

这被称之为8×8规则，很容易记。

然而，有其他的健康大师认为我们总是在脱水的边缘，因此我们需要在一天中不断地饮水... 即使我们不渴。

与大多数事情一样，喝水这事儿取决于个人，有许多因素（包括内部和外部）都会最终影响我们对水的需求。

这里，我查阅了一些有关水摄入量的研究，并了解它是如何影响身体和大脑的功能的，然后说明该如何轻松地了解自己的水摄入需求量。

饮用更多的水会提高活力、改善大脑功能吗?

许多人宣称，如果我们不在一天中保持水分，我们的活力和大脑功能就开始遭罪。

实际上有很多研究来支持这一点。

一项对妇女的研究中表明，运动后达1.36％的体液流失，的确会同时影响情绪和注意力，而且会增加头痛的频率^[1].

还有其他研究表明，运动或高温引起的轻度脱水（体重的1-3％）可以对大脑功能的许多其他方面造成负面影响^[2]^[3]^[4]。

但是，请记住！体重“区区”的1％实际上是相当大的数额。这种脱水主要发生在你出汗很多时，例如在运动中或高温下。

轻度脱水也可以对体力造成负面影响，导致耐力减少^[5]^[6]^[7]。

概要：运动或高温引起的轻度脱水可对身体和精神表现产生负面影响。

饮用更多的水可以帮助你减肥吗？

许多人声称水摄入量会影响体重... 更多的水可以增加新陈代谢和减少食欲。

根据两项研究，喝500毫升的水可以暂时促进新陈代谢达24-30％^[8]。

下图中最上的折线显示了500毫升的水使如何增加新陈代谢的（EE，Energy Expenditure，即能源支出）。你可以看到饮水效果在90分钟内是如何减少的^[9]：

显示水如何可以促进代谢的图

研究人员估计，一天喝2升水可以增加约96卡路里的天能量消耗。

出于此目的，可能喝冷水是最好的，因为那时身体需要消耗能量（热量）来将水加热到体温。

饭前约半小时饮水也可以减少人们消耗的热量，尤其是老年人^[10]^[11]。

一项研究表明，与那些没有在饭前饮用500毫升水的节食者相比，饮用了的节食者在12周内多减了至少44%的体重^[12]。

总的来说，饮用足够的水（尤其是饭前）可能有显着的减肥效果，尤其是在与健康的饮食相结合时。

概述：饮用水可以引起轻微的、暂时的新陈代谢增加，并且在饭前约半小时饮水可以使人们在用餐时摄入更少的卡路里。

饮用更多的水可以帮助预防健康问题吗？

有几个健康问题可能对增加饮水量反应良好：

便秘：增加水摄入可以减轻便秘^[13]^[14]^[15]。
癌症：有一些研究表明，饮水更多的人有较低的膀胱和结肠直肠癌的风险，虽然别的研究没有发现效果^[16]^[17]^[18]^[19]。
肾结石：增加饮水量似乎会降低肾结石的风险^[20]^[21]。
痤疮和皮肤保湿：在互联网上有很多传闻，说水可以帮助皮肤保湿并减少痤疮，但我没有找到任何研究以确认或反驳这点。

概述：喝更多的水可能有助于解决几个健康问题，如便秘和肾结石。

别的水分计入每日水需求量吗？

纯水不是唯一有助于体液平衡的东西，其他饮料和食物也可以具有显着的效果。

一个神话是咖啡因饮料（如咖啡或茶）不计入，因为咖啡因是利尿剂。

然而，研究表明这不是真的，因为这些饮料的利尿效应非常弱^[22]。

大多数食物也含水。肉，鱼，鸡蛋，特别是富含水的水果和蔬菜都含有大量的水。

如果你喝咖啡或茶，吃富含水的食物，那么有可能仅仅这些就足以维持体液平衡，只要你不出太多的汗。

概要：你喝的其他饮料也有助于流体平衡，包括含咖啡因的饮料，如咖啡和茶。大多数食物也含水。

信赖你的渴感... 这是有依据的!

维持水平衡对于我们的生存至关重要。

因此，进化为我们提供了复杂的机制来规范我们什么时候喝，喝多少。

当我们的总含水量低于一定水平时，口渴的感觉就会袭来。

这是由类似于呼吸的机制控制... 我们不需要有意识地去想它。

对于大多数人来说，可能没有任何担心水摄入量的必要...口渴的本能是非常可靠的，并设法保持我们人类存活很长一段时间^[23]。

8×8规则实在没有确切的科学依据。它完全是主观的^[24]。

话虽如此，在某些情况下，可能需要增加水的摄入量... 也就是说，不仅仅是简单地完全依赖于口渴感。

最重要的可能是出汗增加的时期。这包括运动时，以及炎热的天气下（特别是在干燥的气候下）。

如果你出汗很多，确保用水补充丢失的液体。做非常长而剧烈的锻炼的运动员也可能需要补充电解质与水。

母乳喂养期的水需求也会增加。一些疾病状态下，如呕吐和腹泻，时也是。

老年人可能需要有意识地观察他们的水摄入量，因为一些研究表明，口渴机制可能在老年时开始失常^[25]。

概要：大多数人不需要有意识地考虑水摄入，因为大脑中的口渴机制非常有效。然而，某些情况下需要增加水摄入量。

饮用多少水最好？

在一天结束时，没有人能告诉你你需要多少水。和大多数事情一样，这取决于个人。

自己做一些实验...有些人可能在摄入比平常更多的水的情况下状态更好，而对于另一些人，这只会带来更频繁的到洗手间一游的不便。

话虽这么说，我不知道“最佳”水合的小好处是否值得有意识地思考。毕竟实际上生活已经够复杂的了。

如果你想简单一些（总是一个好主意），那么这些指南应该适用于90％的人：

渴了，就喝水；
不渴了，就不喝了；
在高温和运动期间，喝足够的水来弥补流失的体液；
没了。