0706......跑步的心率安排

这几天继续找了跑步相关的书籍、文章来看，对于跑步又有了进一步专业的认识。

之前，我想通过跑步来锻炼心肺，如果能同时减脂那是最好。原来理所当然的认为，只要跑起来，心肺就能得到锻炼。但对于后者，其实有很大迷惑，因为日常看到的跑步者中，很多人并没有减下来。

通过这几天的自发学习，才知道不同类型的跑步，锻炼效果不同。这让我再次感慨，主动学习和探究是多么重要，也庆幸自己还保有这个难得的优点，遇到一件事物，愿意深究的去了解，也能够知道去哪里学习、学习掌握什么。

跑步的不同效果，和跑步带来的心率的变化有关。这个心率指标，并非简单的心跳次数，而是心率区间。不同区间，代表了不同的运动强度和效果。通过心率区间，可以划分出面向不同目标的跑步方式。

接下来就把我这些天学到的，做个简单的分享。

一、最大心率、静息心率、储备心率

最大心率，通俗来讲，就是一个人心率所能够达到的最大数值，相当于运动极限时候的状态。专业的来说，是指：

运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。

很多文章里提到一个简单的最大心率计算公式，这也是所谓的预测性算法：220 - 实际年龄。还有一个公式是：207 -年龄* 0.7（美国运动医学会ACSM第九版计算方法）。

但是这个只是个大约数，只能供参考。每个人的体质、体能不同，最大心率也会不一样。精确的最大心率，需要专业的方法来测试。常用的有800米、400米等测试跑，在其中测得一个人的最大心率。具体的可以自行搜索餐看。

静息心率，是指清醒、不活动的状态下的心率。一般测量静息心率是放在早上醒来后。即醒来后一分钟，站立起来，测得的心率。

储备心率是不同于最大心率和静息心率的另外一种指标，表示的是从安静状态到运动极限状态之间的上升空间，由 （最大心率 - 静息心率） 得到。

二、心率区间

所谓心率区间，是指当下心率对比最大心率，或者储备心率的百分比。可以看出，心率区间的运用有两种方式，一种是参照最大心率，一种是参照储备心率。具体使用中，更多的是通过储备心率来划分的心率区间。这样更能准确了解到自己所处的运动状态，因而能够因人而异的进行准确的跑步锻炼。

下面这个划分，是参照最大心率，分出“Z1 - Z5“五个区间表示。

暖身区（Z1）、燃脂区（Z2）、有氧耐力区（Z3）、马拉松配速区（Z4）、无氧耐力区（Z5）

最大心率法五种心率区间

另外一种是根据储备心率的划分，分为EMTAI。

E轻松跑（Easy zone）、M马拉松配速跑（Marathon zone）、T乳酸阈值强度（Threshold zone）、A无氧耐力区间（Anaerobic zone）、I最大摄氧强度（Interval zone）。

储备心率区间划分

具体如下：

E跑即慢跑，要较长时间的、较长距离，才能有效减脂。

以我自己为例。我的静息心率是75，储备心率是100。跑步的目的如果是减脂的话，那合适的心率水平应该是这样：75+100*（0.6）即135次。

作为对比，我们假设有位20岁的人，静息心率是80，那么，如果也是减脂目的，合适的心率应该是：

（（220 - 20）- 80）* 0.6 + 80 ，即153次。

三、如何选择合适的心率区间

在五种区间中，减脂效果最大，即脂肪消耗量最大的是Z2区间，也就是燃脂比最高。但这一区间糖的消耗不大。就心肺的锻炼，心血管能力的增强而言，Z2也是最合适的区间。这一区间属于有氧运动，对应的是慢跑，舒服的速度，可以正常的说话，呼吸略深。

说个题外话，很多人觉得步行也能减肥。从上面所说来看，除非能达到Z2的心率区间，否则是没有减肥效果的。

Z3 - Z5 就到了无氧运动区间。如果是奔着无氧运动，要提高速度，提高耐受力，就要让自己的心率到这三个区间。

就糖的消耗来说，最大的是 Z5，这一区间基本不消耗脂肪，典型的是100米等短跑，不能长时间的进行。

Z4对应典型的是400米，适合速度训练。Z3对应中长跑，比如一万米，适合耐力训练。

对于向我这样有运动基础的初跑者而言，最适合的区间是Z2，既能减脂，又锻炼心肺。

如果没有运动基础，刚开始跑步，可以先从Z1开始，循序渐进。

对于其他区间的跑着，Z1也很适用于正式跑前的热身，或者跑后的恢复。

如果是奔着马拉松去的跑者，训练上应该落在Z3，以耐受力为主。