新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者？（1）

本文技能整理自《自我关怀的力量》

你是一个时常感到内心沉重的人吗？即使既得了成功，却难以为自己感到高兴，反而总是忐忑不安；内心有一个声音，对自己吹毛求疵的指手画脚，甚至高声叫骂？
美国心理学家克里斯廷·内夫（Kristin Neff）为得克萨斯大学人类发展学副教授，也是心理学—自我关怀领域创始人。她在《自我关怀的力量》一书中指出，我们都更容易关怀他人、包容他人、理解他人，却唯独忽略了自己。
自我关怀是当今社会高压下人们共同缺少的一种心理能力。因为自尊、自我批评的主流地位，人们在善待别人的同时，却不能同样善待自己。本书通过自我关怀、静观、共通人性的讲解与练习，帮大家找到与自己和解的办法。学会自我关怀，也就掌握了反转生活的力量。
技能君将本书拆成了3个精华部分，把文中核心的理念及修心练习的方法分享给大家。

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• 观察自己

  • 1．改变对待自己方式的第一步是注意到你在何时会自我批评。

  • 有可能像许多人一样，自我批评的声音不绝于耳，你甚至都没有注意到它的存在。

  • 不管任何时候，只要你对某事感到很糟糕，就想想刚才你对自己说了什么，请尽量准确地记下你言语的每个字。

  • 在你自我批评的时候使用了哪些词？是那些一再出现的关键短语吗？你使用了何种语气——严厉、冷酷还是愤怒？这个声音是否让你想起了那些曾批评过你的人？你肯定想深入了解内心自我批评者，也想知道它何时变得活跃。

  • 事实上，记录自己内在的声音有一种非常简便易行的方法，只需要一张纸和一支笔。技能君是这样实践的，无论任何时候，只要你感到心烦意乱，或者是效率低下，就停下来给自己2分钟的时间来整理心情。

  • 记录想法的时候，多数人会因为想法过于杂乱而感到抗拒，或者是觉得麻烦而不愿意记录。应对的方法就是，把你的想法用每个字的首个字母来代替。比如说，如果你现在的想法是“好烦啊不想工作”那么就在纸上写下“hfabxgz”，这样的话，只要2分钟就可以写下几乎脑子里所有的烦恼和情绪，感觉就会轻松很多。

  • 值得注意的是，如果你在记录的过程中发现，有许多词语或是句子是常常重复出现的，或者是让你感到“悚然一惊”的，汗，我竟然会有这样的想法，那么可以把这句话用文字写下来，并且整理在自己的笔记上日后翻看，通过这样的清理与积累，你就能够舒缓情绪，并且能够更加的了解自己。

  • 2．以关怀的方式而不是自我评判的方式，努力柔化自我批评式的声音。

  • 即不要对内心的批评者说“你真是个孬种”，而是说“我知道你只是想让我觉得安全而已，给我指出提高的方向，但是你严厉的批评与批判却无济于事。请不要再这样批评了，会徒增许多痛苦”。

  • 3．把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排。

  • 如果你不知道该用哪些词，你可以想象一下此时你的好朋友会对你说些什么。

  • 示好的措辞有助于增强所表达的温暖和关切之情，你应该觉得这一切都是自然而然的，切勿悲悲戚戚。

  • 譬如，你可以说：“亲爱的，我知道你吃了那袋曲奇饼，这是因为你现在很伤心，你原以为吃零食可以让你振作的。不过现在似乎变得更糟，你的身体会因此不舒服。我想你快乐起来，为什么不去跑跑步，让自己舒活下筋骨呢？”

  • 在你投入到这种支持性的自我交谈中时，试着轻轻拍打自己的双臂，或者双手掩面（只要没旁人在就好）。即使最初你无法唤起自己的友善之情，温暖的身体姿势也可以启动关爱系统，从而释放催产素，改变原有的生物化学成分。重要的是如果你开始善待自己了，诚心诚意的温暖与关切之情还会远吗？

• 理解自己

  • 试想某个你经常评判的个人特质，并且这个特质对你的自我界定也非常重要。例如，你可能把自己看成一个害羞、懒散、愤怒的人，等等。然后问如下的问题：
  • 1．你有多频繁地显示出这种特质——大多数时候、有时还是偶尔？在你不显示这个特质的时候，你又是怎样人呢，你还是你吗？
  • 2．是否有特定的环境引发这种特质，而其他的环境没有引发呢？如果只有在特定的情况下这种特质才会表现出来，那么这个特质是否还能界定你自己？
  • 3.哪些原因和条件导致你拥有这种特质（早期家庭环境、遗传基因、生活压力，等等）?如果是这些外力在很大程度上决定了你拥有这些特质，那么把此特质理解为你内在的反应是否还依然准确？
  • 4．你拥有这个特质是经过选择的吗，表现出这个特质你也是经过选择的吗？如果不是，为什么要因此特质而评判自己呢？
  • 5．若重新进行自我描述，不再用这个特质来界定自己，会发生什么呢？例如，不再说“我是一个愤怒的人”，而改为“有时，在某些情况下，我会变得愤怒”，会发生什么呢？如果不再强烈地认同这个特质，事情是否有所改变呢？你是否体会到心灵有了更大的空间、自由与安宁？

• 不再苛刻地对待自己

  • 如果你对自己非常苛刻，这么做让你的内心感觉如何？苛责自己的后果是什么呢？它让你更有动力，还是让你更为气馁和消沉？

  • 如果能如实地接纳自己，你会感觉如何？让你害怕，还是给你希望，或者兼而有之？

  • 事实上，当我们评判和攻讦自我的时候，我们身兼批评者和被批评者的双重角色。

  • 通过采择那一个手持鞭子的角色，以及这一个躺在地上瑟瑟发抖的角色，我们可以对自身的不足抱以义正词严的愤慨，而义愤感简直儿童对言语暴力的自然反应就是自我保护，而有时最为有效的防御手段就是“无短可揭”。

  • 换言之，儿童开始认为自我批评可以预防他们再犯错误，从而也规避了他人的批评，最起码可以让他人的批评显得多余从而减弱力道。当他人的言语攻击仅仅重复了你对自己所说的话时，伤害力就减弱了。

  • （由此，我们自儿童期开始，就不断的内化了自我批评的声音，久而久之，即使外在的批评减少了，但是来自我们自我的批评却永无休止，我们不断的通过自我批评的方式来约束自己，甚至把这些可怕的声音视为对自己的救赎。）

  • 问题是，让你对自己如此愤怒的原因是什么呢？或许天生的遗传在起作用，但是在降临这个世界之前你有选择自己基因的权利吗？当然没有。你的基因构成完全不取决于你。

  • 或者，你成长于一个冲突不断的家庭中，咆哮和愤怒就是你所听到的全部。但是这种家庭也是你可以选择的吗？（你成长为今天的你，是因为外在和内在对自己的批评、虐待还不够多吗？）

  • 如果你不你，而是一个路人。看过内心剧场中残酷虐待自己的这个人，你不仅仅会可怜他，甚至会对自己说：“如果没有上帝保佑，我大概会和他有着一样悲惨的经历。如果我出生在另一种环境下，或者仅仅是因为不走运，我可能也会如此痛苦挣扎，我们其实都很脆弱。”

  • 如果一个人对自己非常残酷，我们又怎么能指望他会关怀别人呢？人总有犯错的时候。评价一个人即评价全世界的人，宽恕一个人即宽恕全世界的人——包括我们自己。

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