如何从体能上有效提高个人精力水平？

最近两年，感觉明显没有以往那么旺盛的精力，记忆力也没有以往好。稍微熬点夜就第二天精神萎靡，让人感叹真心是上了年纪了，崩溃.....

原来成年人的精力水平在30岁后是逐年下降的。人脑里有个对人精力有影响的海马体，过了30岁以后，每隔一年，就会萎缩0.5%，这也是为什么很多人上了年纪记忆力就衰退的原因。

人的精力随着年龄递增在逐渐减弱，可是事业、家庭个人对自己的要求的不断增加的。这让我顿时有了中年危机感（囧......）。

那到底该如何有效提高精力水平呢？

著名医学博士张遇升先生在其线上课程《怎样成为精力管理的高手》中把人的精力按照体能、情绪、意志力和意义感四大层面并给予了详细的解释和阐述，让人受益匪浅。

我想就体能方面的自我认知和实践进行感悟和心得的复盘。

体能方面改善分三块：

1.运动

人的大脑工作需要氧气和葡萄糖，而运动可以让血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

回想我每次做晨跑这样的有氧运动的确是这样的道理，整个人的确一天都会感觉精力充沛，斗志昂扬迎接一天的工作和生活挑战，不容易有疲惫感，且睡眠质量还大幅度提升，各种焦虑，不快等负面能量还一扫而光，身体会释放快乐因子-多巴胺，让人正能量满满，情绪积极向上，让我从此爱上了跑步运动不能自拔。一段时间不跑，反而会觉得不自在。

可是如果有的朋友们就是不爱跑步，或者平时工作非常忙碌，没有专门整块时间运动咋办？

对此张遇升博士也提倡大家用零碎时间运动，因为运动类型和方式多种多样，一定有自己中意的一款，可以游泳、跳绳和打球等；也不一定非得整装待发，装备齐全才能进行。随时随地都可以进行，比如练练俯卧撑和平板支撑，这真是刷新了我的运动观。

受此启发，我现在专门时间和零碎时间结合来运动，每天漱口时刻意用左手拿牙刷，还顺带练单脚轮流站立，下班回家骑共享单车回家。工作间隙练针对头部和后背力量的米字操和耸肩运动，没事练练深蹲......

2.饮食

以往中午吃饱饭下午特容易犯困，如果午睡时间不调整好，就会导致下午整个人不在状态，对下午的活动开展影响很坏。

后来知道这是血糖波动引起的结果。

为了提升精力，自己需要选择少食多餐，多吃绿色食品，碳水化合物要减少摄入。

明白这个道理后，自己就最近刻意在上午和下午加餐水果或者坚果类食物，三餐变五餐，米饭比原来削减三分之一，每顿饭刻意增加绿叶蔬菜。这样整个人的精力状态确实有不少改善，感觉很好。

张遇升博士还特意强调了保持多喝水。很多时候我们身体疲劳竟然是缺水的缘故。学习营养知识时老师们也刻意强调多喝水的重要性，因为一切皮肤的问题都源于缺水。如果身体一直处在缺水状态，对人的皮肤都会有损害。

喝水可以按照体重除以32这个公式去计算每天要喝水的量。比如70公斤体重， 除以32，就是一天得喝近2200毫升水。为了“骗”自己多喝水，我也是煞费苦心地在水里放柠檬或者红枣等。

3.睡眠

之前想学那些牛人少睡觉多点时间来做自己想做的事情，结果发现白天昏昏沉沉，所以精力旺盛不等于睡得少。通过测量记录和认知学习，才知道每天自己避免不了得睡7-9小时。那么关于睡眠质量提高，张遇升博士也提出四句话：没事少上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

自我反思：自己平时没事喜欢躺床上赖着刷手机或者看书啥的，那样动不动就容易多睡回笼觉。

床真是有魔力，充分暴露出人好逸恶劳的天性，所以平时活动啥的要是得要刻意离开卧室。为了刺激睡眠褪黑激素的分泌，平时跑步自己都得去户外跑，不在室内进行，所以睡眠质量会容易提高。

希望能通过这些方法的刻意练习不断提升自我精力，活出更美好的自己来！