改变对自己负面看法的五个方法

方法1-细化对自己的论断

第一条叫细化对自己的论断。什么叫细化对自己的论断？书里面谈了这样一个案例：一个女孩找心理医生做咨询，说自己是一个特别自私的人。心理学家就跟她说，你说你自己自私对吗？那你可不可以告诉我什么叫自私？你把自私的定义给我讲一下。这个女孩就说，对我来说什么是自私呢？自私就是只做对自己有利的事，自私就是轻视别人的感受，不把别人放在眼里。

然后心理医生问她，你是否符合自私的这两条定义？女孩想了想说好像不是那么符合，因为我不是一个只把我自己放在心里的人，我不是那种只做有利于自己的事的人，我经常会帮助别人，所以好像我不是一个特别自私的人，好像我对我自己的定义不是那么靠谱。

这个过程中你发现了什么？当你把定义细化之后，发现你往自己头上套的定义，根本就不符合事实。

比如你觉得自己是一个无能的人，请问你怎么定义无能？无能就是什么事情都做不成，可是你真的什么事情都没有做成吗？无能就是不承担自己的责任，可是你真的没有承担自己的责任吗？当你把这些概念化的形容词，把扣在自己身上的帽子细化的时候，就会发现它的荒谬之处了。

这个方法是很有效的。注意对自己的用词，千万不要总是拿那些词来伤害自己。请用那些具体的、细致的定义来形容这些词，然后对照一下自己到底是不是真的如自己说的负面形象。这是我们说的第一个方法叫细化对自己的评断。

方法2-检验自我评断的真实性

第二个方法叫做检验自我评断的真实性。大家知道我们创业者真的很忙，我后来明白为什么像董明珠这样的大老板有的时候脾气比较差，是因为她真的有很多事情要做，当她手下有个人出错的时候，尤其出的是那种低级错误的时候，对她来说可能发一通脾气、骂两声是最快速解决问题的方式，她没有时间先跟你说：“你不要觉得我在批评你，你的感受不要觉得不好，我没有别的意思。”她没有耐心，她的谈话就会粗暴，所以老板骂人正不正常？当然正常了。

可是有些人就受不了。比如老板今天说了你，或你的上司说你最近工作状态怎么回事？不认真。你就觉得老板肯定觉得我这个人能力不行，我这个人一无是处，我是个特别无能的人。可是事实是这样吗？你需要找一些机会去检验你对你自己的评断，自己是一个无能的人，到底是不是真实的。

在我们书里面也有一个案例，一个女孩就是被她的上司给骂完了之后，就觉得自己特别无能，回到家就很自责。去咨询心理医生的时候，心理医生就跟她说，咱们玩一个角色互换的游戏。在游戏里面，心理医生跟这个女孩分别扮演上司和员工，几次游戏之后，就让这个女孩去找他的上司真正地进行一次谈话，去了解他的上司的真实的想法是什么？

我来告诉大家，在工作上老板骂人的真实的心态是什么。只要这个老板他不变态，他不是一个情绪上特别喜欢惩罚别人的人，就不是以惩罚为目的的。他其实发脾气，真的就只是因为你犯了一个错误，他要的结果是你从此以后再也不要犯这个错误了，他并没有从头否定你这个人，说你这人很无能，尤其是那种不经常挨骂的员工，更不需要这样的想法了。以前都没有什么问题，这一次做错了，老板就说了几句，回家之后就开始自责，这其实就有点过度反应，过度敏感。

其实这就是一个很奇妙的地方，对于一个经常不挨批评的人，偶尔挨一次批评，就觉得自己很无能，天天挨批评的人，倒是觉得没事。为什么会这样？可能是因为挨骂多了就免疫了。所以不经常挨骂的人反而特别容易去扭曲自己的想法，会认为别人骂我一次就意味着我无能，我根本就不配这个工作等等。

我们书上说的案例，这个女孩真的找他的上司去谈话之后，他上司就跟她说，我上一次只是因为你忘了做一件事情，所以提醒一下你，我没有否定你全部的工作，我觉得你只要改正这个错误的话，你是能够做好的。跟上司确认之后，她才发现她对自己的评断是不真实的，是不正确的。所以我们要通过一些方法去检验一下自己对自己的评断，到底客不客观。这是我们说的第二个技巧：细化对自己的评断，检验对自己的评断。

方法3-主动质问对自己的评断

第三种方法叫做主动质问对自己的评断。如果老板骂你一次，你就觉得自己一无是处，那么请你列举一下符合这个论断的事实。我工作中这次出错了，我这个月的绩效不是特别好，这些都是支持你这个论断的事实。那么请你接下来也找出那些相反的事实。

其实我以前从来没有挨过骂，这是他第一次用这样严厉的口气来跟我说话，我去见他的时候，他并没有把我全部的工作否定掉，他只是很具体的、有针对性的批评了我某一部分的工作，这说明我不是一个一无是处的人等等。把相反的事实列举出来之后，慢慢地就会把你原来牢固的、不可被质疑的、自我否定的想法给推翻。

这是我们介绍的三种方法、三种技巧，让大家提高对自己的积极认识，放弃一些对自己的消极认识。

方法4-角色扮演

另外我再介绍两个方法，可以让大家把消极情绪降下来。第一个方法叫做角色扮演。这个角色扮演不是咱们刚刚说假扮成上司，跟心理医生练习几次对话，做准备去真正的找上司谈话，不是这个角色扮演。

我们说的这个角色扮演是当你遇到一件事情的时候，比如你被老板骂了，你开始自责，那么你这时候就要去想一下，假设你的好朋友，你特别佩服的、喜欢的一个好朋友，他遇到了这件事情，你会怎么安慰他。即便好朋友，不是你佩服跟喜欢的，就你周围的一个人，你的同事他遇到这件事，你会怎么跟他对话？你会上去跟他说，你这个人一无是处吗？你觉得你的同事真的一无是处吗？不是。这个世界上根本就没有一无是处的人。所以，如果这个事情发生在你周围的人身上，你就可以非常理性，非常客观地讲，你不是一无是处，你只是这一点做的不好，你需要去改正。

可是一旦这个事情发生在自己身上，就会觉得自己一无是处，人真的是对自己更狠。这是一种角色扮演的方式。

另外一种角色扮演的方式就是你可以找一个你周围的同事跟朋友，假设一下他遇到了这件事，他被老板骂了，他会怎么想？尤其是那些你喜欢的、亲近的朋友。你的朋友可能会想，既然老板骂我了，我要把这个错误改正，你的朋友会不会觉得自己一无是处？其实不会，尤其是你很喜欢的朋友，一定是比较积极乐观的，他们做错一件事，绝对不会像你这样去自责。

所以通过这样的角色扮演，我们需要把自己从这件事情当中抽离出来。抽离出来之后，我们对自己就会变得仁慈很多。为什么会这样？因为事实这样我们看待朋友的时候非常的友好，可是我们对待自己的时候就会像一个敌人。我们是朋友的朋友，却是自己的敌人，所以我们对自己的评断一般都非常消极和肯定，这是一个非常荒谬的事情。

方法5-给所有解释的可能性打分

这是一个方法，通过角色扮演。还有另外一个方法，就是可以把这个事情的所有解释的可能性都列出来，列出来之后我们去打分，它到底在多大程度上可能是真的。

比如你的这个伴侣没有回复你的信息，你在家里面就开始自责，开始想肯定是他不爱我了，我这个人根本就不值得被别人爱。当然这是一种想法，就是对方可能要离开你。这种想法的真实性你觉得大概有80%。也有其他的一些可能性，也有一些备选的想法，比如其实你的伴侣不回复你，是因为他工作太忙了，这个可能性大概多大？19%。其实也有可能是你的伴侣出车祸死掉了，所以他不回你的微信可能性有1%。

我只是举个例子想告诉大家，其实一件事情的背后会有很多的可能性，它不只是一种，不只是你以为的最消极的可能。当你把这些可能性都列举出来的时候，你对于最消极的想法就没有那么坚定了。