哪种运动模式最适合你？

来源：《本能减脂》

运动是预防和改善肥胖的关键方法之一。美国疾病控制中心（CDC）和美国运动医学会（ACSM）一致认为，成年人每天至少应该进行30分钟运动，包括跑步、游泳等。规律的运动可以促进脂肪燃烧，增强力量和心肺功能，提高免疫力，改善健康，延缓衰老，缓解身心压力。

一、运动分类

根据能量利用率，运动可以分为有氧运动和无氧运动两大类。

有氧运动指主要靠氧气参与供能的运动，包括跑步、游泳、骑车、跳绳、划船和徒步等。有氧运动的主要目标是提高心肺功能和耐力，它的运动强度较低，持续时间较长，主要靠氧化机制供能。

无氧运动指身体在“缺氧”状态下进行的运动，以力量训练（负重训练）为代表。进行无氧运动时，身体主要靠磷酸肌酸和糖酵解机制供能，它的运动强度较高，持续时间较短，不需要氧气的大量参与。无氧运动的主要目标是增强力量、协调性、速度和爆发力等。

典型的力量训练动作包括俯卧撑、深蹲、引体向上和硬拉等。不同供能机制对比见图2–1。

图2–1 不同供能机制对比图

如今，健身者已不再简单地进行有氧运动或无氧运动，混氧运动（有氧运动和无氧运动的结合）逐渐在健身界流行起来，近几年火遍全球的CrossFit就是混氧运动的典型代表。

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二、根据自身条件选择最适合自己的运动模式

没有一种方法可以解决所有问题，也没有一种方法适用于所有人，或在所有情况下都有效。根据自身条件选择最适合自己的运动模式，才能够以最高效的速度减脂瘦身。在之后的内容中，我将详细介绍全球最热门的五大减脂运动模式，包括低强度恒速有氧训练（LISS）、空腹有氧训练（FC）、高强度间歇训练（HIIT）、力量训练（ST）和循环训练（CT）。不同的运动模式适合不同的健身人群，请根据自身条件，优先选择最适合自己的运动模式进行阅读和学习。表2–1对比了不同运动模式的特点。

表2–1 不同运动模式的特点对比

注：将力量训练与低强度恒速有氧训练或高强度间歇训练搭配进行，虽然会延长运动时间，但可以大幅度提高减脂效率。

1.该运动模式主要提升的运动能力。

2.适合该运动模式的健身者运动水平，包括初级、中级和高级健身者。

3.该运动模式适合的场地，包括家庭、户外和健身房。家庭指没有任何训练器械或仅拥有哑铃的室内环境；户外指没有任何训练器械的户外环境；健身房指拥有哑铃、杠铃和有氧器械（跑步机、动感单车等）的室内环境。

4.进行该运动模式所花费的时间。

5.30分钟内的理论减脂效果。