入睡前准备
在睡前一小时建议做一些舒缓身心的活动,比如听睡眠故事、轻音乐。
避免做剧烈运动或者看情节精彩的书或视频,这些都会让大脑活跃,使你难以进入睡眠状态。睡前的一个半小时里不要吃东西,因为食物会调动肠胃消化,增加肠胃负担,整个身体会进入工作的状态,不利于睡眠。
有的人习惯在睡前用“数羊”的方式帮助自己入睡。
不过“数羊”这个方法原本是指用英语来数羊,也就是“sheep,sheep,sheep” 对此有多种解释,比如sheep的发音和sleep(睡眠的英文)的发音相近;更常见的说法是sheep的发音较简单,具有诱导睡眠的效果。
数羊的本意是用重复单调的、无聊的活动帮助人在不知不觉中入眠。但这也可能会让有些人产生焦虑,所以“数羊”的方法对许多人并没有帮助。
平时做这些事有助于睡眠
运动:尽量在白天运动,这样晚上困意会来的更快,睡眠质量也会更高。
规律作息:每天都在同一时间起同一时间睡,即使周末或放假也尽可能保持一致。如果偶尔熬夜了,没关系,尽量在第二天回归到之前的作息时间即可。
饮食:饮食少油少糖,补充足够的蛋白质和维生素。
午休:如果白天犯困,每24小时里最好只午休一次,每次不超过一个小时。20分钟是最佳的午睡时长。
避免做这些不利于睡眠的事
不强迫自己去睡,允许睡眠自然发生。
下午两点以后最好不要摄入咖啡因。咖啡因会刺激肾上腺,分泌出抑制睡眠的激素:肾上腺素和皮质醇。如果必须喝咖啡,最佳时间是清晨。
至少在睡前三小时就结束饮酒。有些人在无法入睡的时候,会选择喝酒助眠。这是错误的认知和行为。
酒确实有催眠的作用,但每次饮酒之后自以为睡得很好的状态,其实是一种错觉。酒精只能帮助人快速入睡,但是会降低睡眠质量。
而且,由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入,半夜时常需要起床去卫生间,这样对睡眠质量也有影响。
在特定的情况下,服用安眠药是可以的。但如果服用,必须有专业医生的指导,防止产生耐药性。
可以是培养有助睡眠的好习惯,也可以是改掉不利于睡眠的坏习惯,看看哪些改变会带来最显著的效果。你可以在睡眠日志中追踪记录,通过自我实践找到最适合你的睡眠方案。