你幸福吗？想要更幸福吗？——提升幸福感不得不读的心理学经典
白岩松曾经写过一本书，叫《幸福了吗？》白岩松对当下这个物质时代，对每一个焦虑忙碌的现代人发出了善意的问题：
“你，幸福了吗？”
感到不幸福的人大有人在，一个人幸福与否，取决于对幸福的定义，更取决于幸福的能力。
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怎样才能获得持久的幸福？今天我们要讲的这本《真实的幸福》，就用一种通俗而不失科学严谨的方式告诉你，什么是真正的幸福？
这本书的作者是马丁·塞利格曼博士。他在美国心理学界有着极其重要的地位，他是积极心理学的创始人，是世界公认的积极心理学之父。
他认为心理学不应该只注重改正缺点和错误，更应该更专注于如何建立人们的幸福感，并让幸福感持续下去，心理学应该帮助人们找到优势和生活的意义。
“心灵鸡汤”通常会教给你，想要幸福，要宽容别人的错误，要积极的看问题，要注重心灵的修养，诸如此类。这些话听起来不错，但是并没有实际的可操作的方法。
这本心理学书籍与塞利格曼提出关于幸福的心理，那就是当你的精神投入带来的生命的蓬勃和丰盛的时候，你才会觉得幸福。当你发现自己山穷水尽、万念俱灰的时候，请不要放弃。积极心理学将带你经过优美的乡间，进入优势和美德的高原，最后到达持久性自我实现的高峰：生命意义和生命的目的。
一、幸福的公式：H=S+C+V
1、H =幸福的持久度
一个人拥有持久幸福的能力，才会感觉到真正的幸福。
2、S =Set Range幸福的范围
每个人天生就有一个幸福的范围，而且这个范围是固定的，不可改变的，这个天生的范围就像一个恒温仪，即使有高兴的事情，使我们情绪高涨，它也会恪尽职守的把我们的幸福感拉回到平常的水平。相反，如果有不幸的事情发生，这个恒温仪也会把人从低潮中拉出，回到原来设定的地方。比如说，一个贫困的人，每天都因为贫困而心情抑郁，当他买彩票中了大奖的时候，短期内会狂喜，但随着时间的流逝，他的情绪依然会重回低落，尽管已经不再贫困了。同样，即使在车祸中受伤，导致肢体残疾，短期内会情绪低落，但时间久了，他们只比没有瘫痪的人感到不幸福一点点。
另一个不能使你提升自己幸福城市的影响因素是，“幸福的跑步机”原理。就像我们在跑步机上，会逐步适应越来越快的速度，我们的心里也会很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激，同时，预期会越来越高，拥有的不会在持续地为我们带来幸福，必须要拥有更多更好的。
在s变量中，天生的乐观个性幸福的跑步机效应，以及个人幸福的范围，会限制幸福感的上限。
3、C =Circumstances生活环境
在赛利格曼的研究中，生活环境中与提升幸福感有关的因素有：生活在富裕社会而不是贫穷社会，结婚而非离婚，避免消极事件和消极情绪，社交丰富，朋友众多，有宗教信仰。
而这些与提升幸福感只有一点关联，或者几乎毫无关联：赚更多的钱，保持健康，尽量接受教育，改变种族或搬到气候温暖的地方。
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因为这些因素，只能给人很短暂的幸福感，人们很快就会适应这些，便不觉得特别幸福。
而且，生活环境这部分，有些可以改变，更多的不方便改变。而且，生活环境的这些因素，本身占幸福的因素也比较小。最重要的，还是要改变下面的可自控因素，才能提升幸福感。
4、 V =Voluntary Activities可自控因素
这一部分指的是可以自己控制的因素，我们把握住可控制的变量，可以促使你产生实质性的改变，让你能够生活在自己幸福范围内的最高点，当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态的时候，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久。
二、面对过去：学会感恩和宽恕
过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去，童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁焦虑，婚姻不美满，吸毒性问题，失业攻击性，酗酒或者暴怒，都怪罪到童年的事件上去。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词，念念不忘，是我们得不到平静，满足和满意的罪魁祸首。
感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这会使你更幸福。
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书中同样介绍了如何能做到宽恕的五个步骤：REACH。
宽恕不是便宜对方，而是解脱自己。
R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾，深呼吸，慢慢的把事情在头脑中再想一次。
E是移情（empathize），从加害者的观点来看，为什么他要伤害你。
有如下几个可以帮你想出理由：
攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人；
在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干；
可能是情境造成他伤害你的行为，而不是出于他的本性。
A是利他（altruistic），回想一下，你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，告诉自己，你可以超越痛苦和报复，我们不能为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。
C是承诺（commit），自己在大庭广众之下宽恕对方。
H是保持（hold），保持宽恕之心。
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三、把握现在：发现愉悦和满意
品味和正念可以帮你增加生活中的愉悦。把能带给你愉悦的事情分隔开，避免审美疲劳。
如何提升品味？书中讲了具体的方法。
一是要学会跟其他人分享你的愉悦。
二是建构记忆。并保留能唤醒愉悦记忆的东西。
三是祝贺自己。不要害羞，也不要害怕，骄傲告诉你自己，别人是多么看重你、珍惜你。
四是打开所有的感官通道，专注地体味细节。
五是专注。放慢脚步，用心去感受生活，用新的角度去观察世界。
获得满意，要做有挑战性且需要技术的事情。
一是要学会集中注意力。
二是要有明确的目标。
三要能得到及时的反馈。
四是要深深地投入到所做的事情当中，有能够掌控的感觉。当沉浸在一件事情、处于忘我的状态的时候，会感觉时间都会就此停滞。
米哈伊曾经提出过“心流”的概念，这个时候感觉时间仿佛为你而停止，你正在做的事你一直想做，而且希望永远停不下来的事情，甚至感觉没有情绪、没有意识，他们认为这是幸福的最高境界。
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四、面向未来：培养乐观和希望
很容易放弃希望的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的，好事则是暂时的。如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事解释成“有时候”、“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。乐观的人把好的事归因于自己的人格特质或能力（比如我很有才干）。悲观的人则归因于暂时性的原因（比如我今天运气好）。
对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败作永久性解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。
通过研究各国的文化经典，积极心理学家总结出六种具有普适性的美德，分别是智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。
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学习了这本书，开始尝试提升幸福感的策略吧。
1、练习感恩。选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会向他好好道谢的人，写一段感恩的话，写好后最好面对面和他表达出来，实在不便见面，也可以写封信、打个电话或者发条信息。
2、练习欣赏。选择一个你生活中的亲密关系对象，可以是你的配偶、恋人或者子女，每天找出3条ta做的好，或者令你感激、幸福的事情，并且当面——一定要当面——向ta表达出来。
3、为别人制造一次小惊喜。爱是流动的，当你学着付出爱，你必然会得到更多爱的回流。被爱，当然可以提升幸福感。
如果你做了这些练习，
欢迎在评论区留言，
分享你的经历和感受。
一切很美，一起向前。
