半程马拉松参赛指南

对于半程马拉松新手来说，他们的目标应该是快乐、健康、坚强地跑完全程。这样的距离不需要做热身，可以在起跑后的最初几公里逐步进入状态。起跑的时候配速要保守一些，最初10公里要感觉轻松，然后用同样的强度感觉跑完后半程。还是那句话，唯一的目标就是完赛，不要担心自己跑得慢。

对于有经验的跑者来说，则取决于你当天的参赛目标以及比赛的路线情况，因此可以采用多种不同的策略来参赛。

1. 热身。和其他比赛一样，多给自己预留一些时间早点儿到达现场是非常重要的。尽管这种比赛的距离比较长，在进入你的起跑分区之前做一些热身总是有益处的。有经验的跑者可以慢跑15分钟，然后比赛快要开始前再做6组20秒的跨步跑；如果新手也想热身，那就很慢地跑上10分钟，或者快步走10分钟，比赛开始之前再来4组20秒快速跑。慢跑或快走要在比赛前的30～45分钟进行。

2. 开赛。随着比赛距离的延长，在起跑的时候关注配速变得越来越重要。在半程马拉松或者全程马拉松比赛中容易犯的最大错误就是起跑时配速过快。假设你所有的能量都存在银行里，一旦你用掉它们，就好像钱被花光一样，再也拿不回来了，所以在前半程的时候不要任性挥霍。从生理学上来说，你需要用稍慢于乳酸门槛的配速，即接近半程马拉松的配速来跑，跑得越久越好。这就意味着起跑时要比目标配速每公里慢6秒左右。

3. 比赛中间路段。从数学上来讲，我们一般说到半程马拉松的半程，指的是到达10.5公里左右的地方，但是从生理学和心理学上来说，最好把16公里作为半程马拉松的半程。我们需要做到起跑的时候配速比较轻松，到了半程的时候配速有点吃力但还可以控制。从起跑开始逐渐提高配速到第10公里左右，然后这个配速此时会感觉有点吃力但还可以维持，一直坚持跑到第16公里。

4. 结束比赛。到最后5公里的时候，维持配速会让人感觉更加吃力。但谢天谢地，你通过训练早已为此做好了准备，所以把训练中获得的那些成果都拿出来吧。你早就准备好了，现在就是和你周围的人一决胜负的时候。集中注意力在那些跑在你前面的人，然后努力超过他们。最后1～2公里之前要保留一点，之后就开始冲刺吧。

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