锻炼别任性-热身篇

很多人在健身房里进行锻炼，从没考虑过热身拉伸。

你或许会看到过这种现象，或者你本身就是这种现象的制造者，一部分人急匆匆换完衣服后，直接就去跑步机上跑步，或者直接开始力量锻炼；锻炼结束后又急匆匆的跑去冲洗，结束自己的锻炼，一切都在急匆匆中完成。

这些人当中有人清楚健身前后需要热身和拉伸，但他们又认为热身和拉伸浪费时间，感觉即使不进行热身和拉伸也对自己没什么影响，所以直接省略这两个步骤。而另外一部分人有可能是刚刚进入健身房，没有锻炼的基础知识。

对于前一种认为热身拉伸无用的人，我真的很阴险的想让你体会一下肌肉拉伤的剧痛感，只要有一次就可以让你终生难忘。

永远记住：热身是锻炼的必要组成部分（这里说的热身可以认为包含热身+动态拉伸）。

锻炼之前，如果肌肉没有得到充分的预热，肌肉受伤的概率大增，如果你进行的是力量训练，有可能在锻炼期间就能让你体会到抽筋的感觉。另外，不热身更容易造成乳酸堆积，第二天肌肉酸痛，往往还以为自己锻炼很到位。

无论是有氧锻炼还是力量锻炼，热身都应该是你运动的开始。

关于热身，或许你已经看过 Jeff Cavaliere 的热身视频，但问题是当你在健身房里去使用Jeff的方法时，就有可能因为动作的复杂而放弃。

热身没有你想象的那么复杂，热身只需要适合你的训练内容就可以，它是为正式锻炼做准备，但又不能干扰正式锻炼，所以如果因为热身而搞的自己力竭，这就是愚蠢的做法了。

竞技运动员经常会选择用3-5分钟的划船机作为起始热身，或者是单车，你会看到很多健身指导书籍上推荐跑步机或者是椭圆机，这些器械能起到热身的作用，但最好是作为没有划船机或单车后的选择，因为跑步机和椭圆机的练习动作幅度较小，调动的肌肉较少。

如果你的锻炼项目是跑步，你的热身也可以选择5分钟快走，以身体有微微出汗为宜。

如果你要进行的是力量训练，还可以选择针对锻炼部位进行动态拉伸，例如，如果计划锻炼胸部，可以拉伸胸肌和肱三头肌；背部锻炼需要拉伸的是背部肌群和肱二头肌；腿部锻炼则需要拉伸股四头肌、股二头肌、小腿、臀部。

注意：动态拉伸不同于锻炼后的静态拉伸。

这些动态拉伸的操作方法可以很方便的在网上查到。如果你感觉这些还是过于复杂，也可以直接选择在正式锻炼组之前加上热身组，也就是划船机热身完毕后直接开始锻炼，但是前面2-3组需要使用小重量或空杆完成完整动作幅度的动作，例如，练腿时，在正式负重前，可以自重深蹲2-3组，这样可以让你的腿部肌肉得到足够的伸展。

除了上述的热身方法，健身前后也可以使用泡沫轴进行筋膜放松。

泡沫轴可以消除肌肉紧张，加强核心肌肉力量以及灵活性，练前使用它可以起到伸展肌肉，分散粘连组织，而练后通过刺激筋膜放松，增加局部血液循环，可以减少乳酸堆积，加快局部新陈代谢，减少运动后的肌肉酸痛。使用泡沫轴可以放松上肢、手臂、腿部、腰腹部。

我们锻炼身体是为了有一个健康的体魄，以更好的状态生活、工作、学习。但锻炼不是任性练，科学的锻炼可以让你事半功倍，收获真正健康的身体。

参考资料：

1.《力量训练计划》（Practical Programming for Strength Training）

2.《精准拉伸》（Prescriptive Stretching）

3.《运动解剖书》（ANATOMIE POUR LE MOUVEMENT）