意志力说：拒绝拖延，远离“道德”——《自控力》实践之二

承接上文：身体对你说：你跟着我走，我就让你嘿嘿嘿——《自控力》实践之一

意志力不光要靠好身体，出色的分辨能力，还需要小伙伴“榜样”

当你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。但是，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，又像肌肉一般，可以经过正确的锻炼，而获得“储备”

而，我们大脑结构，有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。

身体的“能量”让控制意志力的大脑皮层得以正常工作。从而达到“我要做”。

所以，这个时候，优质的身体能量成为拥有意志力的法宝之一。

而有的时候，并不光是身体的健康，就可以达成意志力。

我们来谈谈“拖延”，这是大家最害怕的一种状态。

“明明困，却不想睡”

“明明要做，结果却没做”

。。。。。。。。

人的大脑皮层如同弹簧一般，如果崩的太紧张，反而容易失去弹性。

如果累了，不是你“道德”出了问题，无需负罪感

所以当你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

道德感是什么时候影响我们的意志力的

当你做一件善事的时候，你会从中感到快乐，因为其中有多巴胺的分泌。因此，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。而你自己很少会去觉得这是多巴胺的原因导致的“道德许可效应”，而你会去觉得是自己的“无道德”行为，而更加深自己的负罪感。

比如说：如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

人们以为多巴胺是一种快乐的来源，而其实，它更多的是一种欲望。所以人们在用意志力达成目标的时候，用“拖延”来表示“不想做”，从而促进了多巴胺的分泌。带来欲望之后，人们用奖励来做承诺，用来鼓励自己“我要做”，一旦达成了目标，就变成了放纵，沉溺于多巴胺的享受之中。最后，加速了“拖延”的一系列恶化。

如何避免：去除伪道德

为了避免“道德许可”的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。或许在缴税时耍个花招或背着配偶偷情时道德缺陷，但没能坚持节食却不是什么道德问题。很多人都认为，所有的自控都是道德测试。我们用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶。但是，这些事无法真正体现什么是罪恶，什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。

我们越在乎某种美德，就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。

只要某些事让我们觉得自己尽力了，不用再担心那些问题了，我们就会蜂拥而上。（比如，托儿所会让晚接孩子的父母交罚款，但这种制度实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子的权利，以此来消除自己的罪恶感。为了完成一些简单的事情，很多人宁愿花钱，把责任推给别人。）

我们该如何做：

1：区分目标，不要为了奖励而做某样事情

2：确定奖励的事务能给你带来多大的满足感

3：拒绝压力：这会促进多巴胺的分泌，当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐，但当我们处在巨大的压力之下，打闹的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”时，我们就会把这些忘得一干二净。压力把我们引向了错误错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。

4:不要恐惧-负罪感：。当暴饮暴食的人为了体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，她们会怎么做呢？她们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延患者想到自己已经远远落后于进度的时候，她们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。

所以，一定要放松下来：

1：不要给自己设定奖赏的目标，因为这反而会把你带入错误的目标方向

2：把“不要做”替换成“我可以做”，比如我想吃冰激凌，换成我要吃水果，把我想伏空调，变成我要游泳。“赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两个小时以上看电视或电影。”是最没有效果的方式。

3：休息减压：换个方式休息，不要过度对目标紧张。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩， 外出散步，冥想或瑜伽，以及培养有创意的爱好等等。

修炼意志力从意识开始，从拥有好身体开始，从拒绝伪道德开始。