原来这些瑜伽体式，可以科学有效的翘臀！

文 | 瑜伽圈

无论是男性还是女性，都希望自己能够拥有一个丰满性感的翘臀，那么，如何练出让人羡慕的蜜桃臀呢？一起来看看吧！

首先，我们得先了解臀部肌肉的组成，这样才能有针对性的去练习。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们的作用和锻炼方法也不尽相同。

1、臀大肌

臀大肌是最大的一块臀部肌肉，附着在骶骨侧和大腿骨之间，负责伸展和外旋髋关节，锻炼臀大肌可以使臀部更加丰满。

一般大腿后侧的伸展和髋部屈曲动作能够刺激到臀大肌，如战士一式、战士三式、幻椅式等。

2、臀中肌

臀中肌位于臀大肌的下方，髂骨外侧，连接臀骨和大腿骨上端的侧面。锻炼臀中肌可以使臀部上侧更饱满，帮助塑造上翘的蜜桃臀。

所以，要想臀型更好看，可以多练习锻炼臀中肌的瑜伽体式。如：树式、鹰式、半月式、侧板式等。

3、臀小肌

臀小肌属于更深层次的肌肉，前端与臀中肌密合在一起，多与臀中肌一起动作。能够锻炼臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。

了解臀部肌群的组成后，下面给大家推荐4个瑜伽体式，科学有效的翘臀！

1、幻椅式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气，脊柱延展，双手扶髋

• 呼气，屈髋屈膝，臀部向下坐低

• 吸气，双手体前上举，胸腔上提

• 呼气，肩膀远离耳朵，小腿胫骨向后推

• 保持5-8个呼吸，还原山式

2、战士三式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长

• 转脚转身向右，双手扶髋

• 吸气手臂上举，呼气屈右膝进入战一

• 身体前倾，移重心到右脚

• 慢慢抬左腿向上，伸直下方腿

• 双手向前延展，左脚向后蹬，形成张力

• 眼睛看向指尖，保持5-8个呼吸

3、蝗虫式

• 俯卧在垫子上，双手向前伸直

• 大腿内侧夹一块砖，吸气脊柱延展

• 呼气，双手双腿同时抬离地面

• 双腿向中线收拢，手和脚向远处延伸

• 保持5个呼吸，还原

4、小桥式

• 仰卧在垫子上，双手放于身体两侧

• 屈双膝，脚跟靠近臀部，小腿垂直地面

• 吸气脊柱延展，呼气抬髋向上

• 臀肌发力，胸腔上提，手放松

• 保持5个呼吸，臀部落下，还原

这四个体式，能够很好地激活臀部肌群，大家也可以再加入上文的其他体式，坚持练习，练出让人羡慕的蜜桃臀！