全谷物 益处多

近几年，全谷物被提及的频率越来越高，市场上以此为卖点的食品也越来越多。然而，到底什么是全谷物，全谷物食品又是啥，它们究竟好在哪儿？今天，就这些问题我们来一一解答。

全谷物和全谷物食品长啥样

根据《中国居民膳食指南（2016）》，全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物[1]。

简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的，都叫全谷物。

常见的有小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等。

全谷物食品是以全谷物为原配料制作的食品，但是原料中全谷物的比例达到多少才可声称全谷物食品，各国定义有所差异。

比如，美国食品和药品管理局（FDA）要求这个比例必须达到51%以上[2]。按此标准，配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品，大家在选择时要多多留意。

全谷物究竟好在哪儿

与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物[3]。

除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。并且越来越多的研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用[3]。

燕麦的保健功效

血脂高的人，常吃燕麦和荞麦。血脂高的人在选择全谷物品种方面没有限制，但建议常吃燕麦和荞麦。研究表明，增加这两种全谷物摄入有助改善血脂异常[3]。

在2020年7月一项中国和芬兰合作的最新研究，揭示了燕麦促进肠道中有益微生物生长的机制。动物肠道中数量庞大的微生物被称为肠道菌群。燕麦中的膳食纤维会引起肠道菌群功能的改变，从而调节肠道环境。研究发现，燕麦会影响胆汁酸受体的功能，从而改善人体内胆固醇的代谢。进而减轻与脂肪肝等疾病相关的肝脏炎症，并抑制体重增长。

燕麦的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有关，而β-葡聚糖的含量又和燕麦的粘稠度有关：含量越高，燕麦越粘稠，对健康越有益。如今市场上的燕麦产品很多，大家在挑选时除了看配料表，还要注意产品形态。

纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，比如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整；经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状，配料表中还有白砂糖、植脂末、麦芽糊精等。

如果完全看不出燕麦形状，且燕麦在配料表中排名比较靠后的产品，健康作用很有限，最好别选。

现在知道该如何吃全谷物了吧？还犹豫什么，赶紧把它们请上餐桌吧！

参考文献：

[1]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.

[2] Food and Drug Administration，FDA.Health Claim Notification for Whole GrainFoods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods

[3]中国营养学会编著，食物与健康——科学证据共识[M]. 人民卫生出版社，2016.