正念与减肥---ACT疗法（五）

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超重的身体在表达什么？

很多人都有过减肥经历，但毫无疑问大多数人都失败了。目前肥胖人群比例已高达30%以上，肥胖症已成为世界难题。

其实管理体重对每个人来讲都是很重要的问题，特别是对肥胖者来说，体重意味着什么呢？是身上那一堆白花花的肉肉吗？

留意一下我们一般什么时候会发胖？工作压力大的时候、应酬多的时候还是情绪很烦躁的时候？或者是结婚了、换了一个城市居住的时候？数据表明，当情绪或者生活状态发生变化时，人的体重也会发生变化。

从生理上讲，内分泌发生变化时，体重也会变化。

所以，体重不仅仅是那堆肉，而是生活状态、身体状态出现变动时的信息反应器，当你从这个角度去看待体重，关注体重变化背后的生理、心理、生活状态等方面的因素时，发现原来管理体重的确是个严肃的问题。

了解个体差异

一说减肥，脑海里就冒出运动、节食、按摩、药物等五花八门的招数。悲催的是为什么广告宣传的都很成功，而大多数人却往往以失败告终。

听着，这不是你的错，是因为你不了解自己的身体，忽略了个体差异，个体差异包括体型类型、饮食偏好、运动习惯等方面。

体型。我们有苹果型、梨形、沙漏型、倒三角形、H型五种体型。苹果型腹部脂肪比较多，是重点需要加强体重管理的群体。肥胖人群的健康风险也是特指这类人群。如果你不是苹果型，稍微胖点也没有那么危言耸听。

肌肉比例。摸一下自己的胳膊，如果比较结实，可能属于肌肉型的，选择运动减肥效果就不好。如果胳膊松弛，可能肌肉比重少，选择运动减肥效果明显。

饮食偏好。一个人的口味是长期形成的 ，不同人饮食偏好不一样。如果减肥过程中完全不考虑自己的饮食偏好，生搬硬套某种方法，往往很难坚持，内心痛苦抗拒，容易反弹，形成恶性循环。脱离饮食偏好进行节食常常会陷入纠结而以失败告终。

运动习惯。不同的人运动习惯不同，比如有的人喜欢跑步，有的人喜欢跳有氧操，有的人喜欢瑜伽，有的人喜欢极限，还有的人喜欢做家务。根据不同的习惯设计运动量和运动方式比较容易坚持，重要的是保持运动的意识。

处于原始状态的身体

心理学专家曾经说：减肥是一件很艰难、有时甚至是很绝望的一件事。

为什么减肥那么困难？我们从大脑的工作模式和心理因素来了解身体。

虽然科技发展日新月异，但我们这副古老的身体还停留在原始状态，基于进化本能，我们的身体仍然认为自己还处于食物非常短缺、环境非常恶略、随时发生战争的原始环境中，身体为了存活下来，会偏好去吃一些高热量、高脂肪的食物，可以让自己存活的更久一些。而且我们身体看到食物就想吃，这是原始的基因在千方百计储存能量。

原来你发现，你不仅仅是在减肥，而是在跟强大的进化本能做艰难斗争。

食品工业的发展也利用人类原始身体这个弱点，不断的提高食物的甜度，增加食物的多样性等，热量越高口感越好，不知不觉让我们吃得更多。

吃东西时也受人的影响，比如跟体重比较重的人群一起吃饭，我们的体重也会增加。

有一个著名的心理实验叫“白熊效应”，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果参与者思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出各种白熊的形象。

实验表明，当我们刻意转移注意力，告诉我们不要做什么的时候，我们的注意力就已经成功的“扎根”在了不要做的事情上。如果你每天都给自己一个指令：不要吃甜食。估计你会不断被强化对甜食的渴望，加倍的吃甜食。

减少20%法则

英文单词减肥“diet”，拉丁语是生活方式的意思。

从字意上可以看出，如果我们跟食物的关系出现问题，导致肥胖或者厌食，很可能是生活方式出现了问题，这时候更应该去关注体重背后的情绪问题、关系问题、适应问题等等。也许聪明的身体正在经由体重努力表达内心不舒服的部分，如果从这个角度去看待减肥，就不需要严格的节食控制，可以尝试采取减少20%的法则去微调。

为什么是20%呢？这是根据胃的感受确定的比例。我们的胃是个粗心的容器，如果每次进食数量悄悄减少五分之一，胃是感受不到的。当肠胃适应减少20%的量后，在慢慢减少20%，不知不觉中减少了进食数量。

如果你采取严格控制的方式，每次只提供正常进食数量的一半甚至更少，胃会立刻察觉，启动原始本能，让我们内心产生严重的被剥夺感，反而会更想吃东西。因为这种被剥夺感令人极度不安全。

当我们深入了解自己的身体，设计适合自己的运动和递减20%的节食方案，才能走出减肥的误区，不要把减肥当成一项短期任务，而是用一种建立长期生活方式的态度去管理体重。日积月累效果会非常惊人，比如每天跑2公里消耗的热量大约是150大卡左右，如果乘以365天，消耗的脂肪约为5.5千克，妥妥的实现一年减肥5公斤的成效。

每个人的饮食必修课——正念饮食

尽管如此，大多数人仍然会因无法坚持或抵制不了美食诱惑而减肥失败，因为这些方法都是基于对身体的不接纳、不够好，你的眼里一直都盯着体重称，看着目标，没有用心去进食，用心去锻炼，这样减下去都是体重，内心还是个胖子，有的人还会导致进食障碍，想吃，不敢吃，吃了又吐等等。

如果有这样一个场景：你盯着自己挚爱但被禁食的食物——会威胁到你节食计划的那种。你拿起它，仔细端详它的颜色、形状和质地。你把它凑到鼻子跟前，感受它诱人的香味。最后，咬一口，细细品尝。

在当下你可以不评判、不羞愧地体验食物；学习观察食物带来的香甜满足感，是否仅仅留给了你油腻的回味；学习如何不紧张、不崩溃地处理对食物的强烈欲望。

这就是正念饮食。

从盲目饮食到正念饮食

布莱恩·万森克，康奈尔大学食品和品牌实验室负责人有个知名研究：

为费城剧院的观影者提供放置了14天而不是新出炉的爆米花，观影后，参与者反馈爆米花糟透了：不新鲜、已受潮、几乎令人作呕。但是参与者要求退款了吗？没有。他们吃掉了爆米花。如果给的不是普通装而是更大份，他们还能再多吃34%。

研究从专业角度指出：我们在选择吃什么、何时吃以及吃多少，常常是无意识的。也就是说，大多数人都会处于一种盲目饮食状态，以至于我们吃的东西、进食时间和进食量，全都违背了身体的实际需要和健康目标。

盲目饮食是体重增长的主因和减肥效果的破坏者。很多情况下，不是我们的一日三餐，而是零食、边看电视边吃这种缺乏觉知的盲目饮食方式导致了体重的增长。

除此之外，情绪也起了重要的作用，人们大多数的饮食无关乎饥饿，而是与压力、忧虑、悲伤或沮丧有关。

事实上，我们的饮食被意识觉知之外、数不清的暗示影响着，最好的饮食计划也可能会被压力毁掉。

暴饮暴食是缺乏爱的表现？

我们儿时在妈妈的怀抱里通过吸允乳汁，获得内心的踏实感。那一刻，我们不仅在获得食物的补充，更是享受在哺育中，被母亲拥抱和抚摸的爱。

那一刻，我们心里是满足和踏实的！我们在身体里记住了嘴巴蠕动和被拥抱时的温暖和幸福感。

慢慢长大后，我们开始在生理上断奶，父母能够亲自为我们做的事情越来越少，同时很多事情也需要我们独自去面对。我们发现，人生中会遇到形形色色的人，也会经历各种繁杂事情，尤其在我们经历挫折和困难的时候，心理上想要被满足和需要爱的感觉还会继续。

当那种感觉出来的时候，我们想要得到安慰和理解，想要得到帮助和支持，想要得到解决问题的力量和方法。当这些都无法得到时，心里容易惶恐不安，害怕失落。也很容易通过外在的食物，得到暂时的安慰和满足。

于是，我们开始依赖冰箱，在翻动冰箱找食物的时候，会有一种满满的喜悦感。容易迷恋烟草，那种嘴巴蠕动和吸吮的感觉，和吸允妈妈乳汁一样，让我们出现一种“被满足”的感觉。

慢慢地，这成了我们行动的惯性，却没有觉察惯性背后的动力是想获得爱与温暖。

吃饭也是修行

正念饮食是指用正念去进食的状态，全身心的投入到整个进食过程，用心去体会对食物的渴望，身体的反应，进食时身体的感觉，等等。

有一个数据，平均来说，吃饭分心的人平均体重比认真用心吃饭的人重18%，数据来源也许有待考证，但是对于减肥者，进食障碍者，正念饮食的重要性是毋庸置疑的。

所以禅宗最大的智慧就是：该吃饭吃饭、该睡觉睡觉。

禅宗的吃饭、正念的吃饭指的是什么呢？

首先要集中注意力，慢慢吃；

用心去感受心理的饥饿和对食物的渴望；

积极地探索身体饱腹感程度；

感觉饱了就停止进食；

去认真体会真正的饥饿和触发性心理饥饿的区别；

启动身体所有的感觉器官，视觉，触觉，听觉，嗅觉，味觉，去认真感受你正在品尝的食物；

学会去处理面对食物时的内疚和焦虑；

为了身心健康而进食；

感受事物给你的身体和内心带来的变化；

学会去欣赏，感恩，赞美你的食物。

正念的吃饭是重新建立身体、内心、感官和食物的关系的心理疗愈。

暴露一下，清慧曾经有过一段时间的进食障碍，后来自行疗愈，其中很大一部分要归功于正念饮食。

基于这个原因，在学习ACT疗法时，我更偏好正念的作用。

在饮食中疗愈你的身心

当你拿到一粒花生的时候，你下意识的表现会是什么？

很多人可能想都没想就直接放在嘴巴中，很快地咀嚼食物，甚至不等食物完全嚼烂，就直接吞咽食物。

这是普通的饮食。

这一次，你试着慢慢的集中注意力，调动全部的感受认真去吃一粒花生。

感受食物外在的形状和分量。

你可以把一粒花生拿在掌心中，仔细地观察这粒花生的形状和颜色，并且用手抚摸它，感觉它在你手心里的感觉。

在你看到它的时候，观察一下，有没有想要赶紧吃下它的冲动？

感受食物的气味。

你可以闭上眼睛，慢慢把花生放在鼻腔下感受这粒花生的淡淡味道。

在你接受到花生气味的时候，观察心里生出了什么样的感觉？

感受食物在嘴巴里的感觉。

把这粒花生放在嘴巴里，含着这粒花生，感觉口腔中是否有很多唾液分泌出来了？感受它在口腔中的大小，形状。

随着唾液的吞咽，在你心里，对这粒花生有什么新的感觉吗？

感受食物被咀嚼的过程。

现在你可以慢慢地咀嚼食物了，随着花生被牙齿逐渐嚼烂的时候，它的味道是怎样的？你只是单纯地观察着它的味道，在口腔中被嚼烂的过程。

你感受到花生越来越碎了，颗粒越来越小，你口感的变化，还有味道的变化，都仔细地体会。

感受食物被吞咽的过程。

当你感觉花生被咀嚼地很细很细的时候，你可以慢慢吞咽这粒花生了。

在你吞咽这粒花生时，你咽喉的感觉是怎样的？随着花生的吞咽，你身体中多了这粒花生的重量和热量，你对这样的重量和热量的增加，有什么想法吗？仔细观察一下自己的内心有什么新的状况出现吗？

你自己心里生出的每一个新的念头和想法，念头的内容是什么？随着每一个新的念头出现，又有什么相关的情绪发生吗？

在口腔中回味食物。

当这粒花生被完全吞咽下去以后，仔细花生在口腔中的余味，舌头的感觉，唾液的感觉，喉咙的感觉，胃的感觉，身体在收获这粒花生后的感觉。

整个进食的过程中，你都和食物在一起，和身体的感觉在一起，和你的心念在一起，和你的情绪在一起。

只是单纯地在一起，没有任何评判、分别，只是在一起！

当一粒花生的余味逐渐淡去，你再拿起第二粒花生，按照上述的顺序依次感受。

如果你觉得你不需要了，就不要再吃了！

整个过程是否有种充满神圣和感恩的仪式感？

是的，现代人在进食的时候，大多数都是靠潜意识在进食，靠习惯在进食，脑子里却考虑的是其他事情，我们会看手机，电视，谈生意，等等，进食过程中，我们身体的所有感觉器官基本上都离开了食物本身。

当然不是每一餐饭都需要这样隆重的仪式感，你可以刚开始练习的多一些，建立正念的意识后，随时可以在身体需要的时候通过正念饮食，去理解和感受身心。

有一次我专门去体会吃肯德基感受。因为我脑子充斥着对肯德基的各类标签，如垃圾食品、激素、高热高脂低营养等等。但女儿爱吃，我每次陪她吃的时候就特别纠结。

我打算通过正念的方式去体会一下对肯德基的排斥是大脑的指令还是身体的指令。

那天我独自点了一份普通的香辣鸡煲和咖啡，找一个清静的角落坐下来，然后集中注意力，专注的、仔细的、投入的、慢慢地品尝每一口进入嘴里的面包、鸡肉、沙拉、蔬菜，面包和蔬菜沙拉混在一起有淡淡的淀粉甜味、蔬菜清香味和色拉酱的甜腻，而鸡肉又辣又咸，还隐隐有点腥味，我虽然吃完了，但那种不爽的感觉让我的胃很不舒服。

从那一天起，我对女儿说：如果你需要，妈妈会陪你去肯德基，但我不吃了，因为我身体不喜欢。

我经常会玩这样体验食物的游戏，去有意识的品味不同的食物，感受食物进入身体时细微的感觉，了解身体对每一餐食物的需要量，渐渐发现自己的食物偏好，以及不同的身体状况需要什么样的食物。

比如以前练完瑜伽，我的大脑就会跟我讲：今天这么辛苦，要吃点东西补充能量。

现在我会仔细感受身体的需要，如果感到饿就稍微补充一点流食，如果有饱腹感，就等一个小时以后再吃。

有时候，你和食物的关系就是你身、心的关系。

现代人习惯把生活填满，用各种忙来占领内在的空虚。吃饭、走路、坐车、跑步，手机一刻不离身，生怕错过什么，或者听各种讲座、音频。害怕闲下来、慢下来，认为那样就是浪费时间。

每天特别忙碌，也特别烦躁。

这时候，你可以试着慢下来、停下来，专注于当下，以更开放和柔软的心去感受生活，包括我们生活中最重要的食物，从心无旁骛的吃饭开始，建立属于你的和谐身心关系。