上篇文章主要从心态方面讲述了我减肥的过程，也爆出了照片，不知道前后对比图有没有给你们减肥的动力！还没看到照片的，指路上篇文章。

今天，讲一讲减肥期间的饮食。

减肥不是受罪，不是什么都不吃，只要搭配的好、方法得当，也可以在享受美味的同时吃的营养又健康。

否则，会出现这样的情况。

减肥前

上大学时，午饭大家一般吃一份米饭一份菜就饱了，我得要四菜一汤的套餐，通常是喝完汤，带着吃撑的肚子才离开座位。无数个夜晚，当我躺到床上睡觉时，肚子依然是饱的。

所以我不是吃什么都胖，而是什么都爱吃，什么都吃太多。

开 始

决定减肥后，我也下决心改变以前那个什么都爱吃、什么都吃太多的自己。因此，我在第一时间调整饮食，并用薄荷APP记录每天的摄入。

因为要很精确，每次吃东西前都用电子秤称一下重量，精确到克。这样进行了一周多，因为太麻烦，就放弃了。

后来我找到一个用手衡量卡路里的方式，代替了每日精确细致的称量。

（还有图示版的手衡量方法，因为篇幅原因，不在文中呈现。若想了解图文详细版，请在公众号【小优减脂指北】后台回复关键词“手”获取。）

有一次在网上看到一个应急的三天食谱，想用这个方法，刺激一下身体。

当下效果挺明显，三天掉了三斤多。可是恢复正常饮食后，体重马上变为和原来一样。这个食谱看似东西吃的多，但量很少，一度我有想吃东西想到抓狂。

开始时我犯的错误

●调整饮食用力过猛，一下就精确到克，不方便持续操作

●太依赖别人的食谱，没有仔细分辨食谱的科学性和合理性

中 期

01

摄入方式

少吃加工复杂的东西，多吃天然的东西

我将煎鸡蛋换煮鸡蛋，牛奶由带口味的换为原味的，炸鸡腿换成熏鸡腿。蒸煮拌多过炸、焗、干煸。

对比两款燕麦片。上面的燕麦包装简单，价格低廉，不到十块钱，唯一不足是需要自己煮，但成分只有谷物，不含其它添加物。

下面这款是市面上常见的水果麦片，配料中除了谷物，还有糖、油等其他的添加物。每百克的热量是四百多卡路里，和吃煮食的纯燕麦相比，这款麦片还让我们额外摄入了并不需要的糖分和脂肪。

我还尝试做无糖无盐无油的全麦面包，结果烤出来颜色黑黑的，又硬又难吃，味同嚼蜡。所以要继续烘焙出好味，必须放很多糖，即使是吃起来不算甜的切片面包也是如此，而糖是减肥的天敌！

现在我几乎不再烘焙，很甜的面包、蛋糕也很少吃，只买些面包片当早餐，一次也只吃一片。

02

摄入结构

高蛋白，优质脂肪，少碳水

高蛋白饮食比以碳水化合物或脂肪为主的饮食更具饱腹感。

饱腹感就是没有吃很多的东西，但感觉不到饿，还有饱的感觉。

换句话说，饱腹食物就是热量低，体积大的食物，比如蔬菜、魔芋、海带、蘑菇等。

过量的碳水化合物摄入若没有足够运动量去消耗，剩余的碳水易转为脂肪。此外，以早餐为例，吃太多主食（包子、馒头）会让血糖在饭后飙升，撑不到午饭就饿了。

脂肪要分辨优质脂肪和坏脂肪。

优质脂中含有维他命元素，能提高人体健康状况，因此减肥需要摄入，比如：杏仁、芝麻、奶酪等。不过需要注意的是，优质脂肪毕竟是脂肪，要控制摄入量，如杏仁每日摄入量不超过20粒。

坏脂肪指反式脂肪酸，主要是人工加工食物，这也对应到前面的多吃天然食物，少吃加工食物。

知道了好的饮食结构，我逐渐增加蛋白质的摄入量，同时吸取之前的教训，只参考别人好的食谱，不照搬。

比如鸡胸肉

同时，《中餐厅2》中舒淇做的豆豉鳕鱼和王俊凯做的豌豆虾仁蒸蛋就是低热量高蛋白的典范。

其他高蛋白的食物还有鱼虾、瘦牛肉、蛋白、豆制品、驴肉、兔肉等。

所以减肥期间不用生无可恋地天天吃草，还有很多美味等着我们。

03

摄入量

控制过量饮食，同时杜绝节食

我以前饭量大，但吃完往往肚子是撑的，所以我的饮食是失控的，实际上并不需要这么大的摄入量。

科学证实，吃七分饱既可以保证营养摄入，又能控制体重。

七分饱的感觉：胃还没觉得饱，但对食物热情有所下降，主动进食速度明显变慢，但习惯性地还想多吃。如果把食物撤走，转移注意力，很快就忘记吃东西。

若吃饭时间固定，这顿吃了七分饱，下顿不会提前饿，若提前饿了，说明没吃到七分饱。

怎样才能让原来吃撑的自己只吃七分饱呢？

一个方法是慢慢吃。

我曾经和一个八十多斤的瘦子一起吃早餐。当我喝完一碗粥时，她只喝了四分之一。后来我观察到她喝粥是舀一小勺，仔细嚼一嚼米和豆子，慢慢咽下，然后再喝下一口。直到最后，也只喝了三分之一，但她就饱了。而我因为吃的快，吃完了才发现自己早已吃撑。

很多胖子像我一样，吃东西时是懒的，懒得细嚼慢咽，所以一不留神就吃多。

所以培养自己每一口都嚼30下的习惯，可以先从十几下开始，然后逐渐增加。

还有一个方法是提前将七分饱的饭量提前拨出来，当然，这需要几次尝试后才能掌握比较合适的饭量。

此外，餐前喝些水或者汤，不在特别饿的时候进食都是吃到七分饱的好方法。

如果在饭间略有饿意，自己控制一下。人有时候其实不是饿了，而是“渴了”，少量多次不间断地补水，能避免缺水、口干舌燥，还能转移注意力。

同样重要的是，减少摄入量不是节食。

美国运动医学协会提供了基础代谢率计算公式:

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

04

嘴馋怎么办？

寻找替代物，控制摄入量

某外国小伙做过一个实验，吃三个月的麦当劳，再搭配每日45分钟的散步，结果瘦了33斤。

这是他的食谱（不要照搬，他的体重基数大）

减肥期间，我也吃肯德基等快餐，不过和以前的吃法不一样。炸鸡汉堡，改为烤鸡腿堡，或者点带菜的米饭套餐，把菜全部吃完，米饭减半。

想吃雪糕，用冷冻水果代替，比如冷冻榴莲（味道、热量不输雪糕，但营养很高，适合偶尔解馋）、冷冻葡萄等。

若实在想吃炸鸡、巧克力蛋糕等，用细嚼慢咽的方式减少摄入量，但以尝鲜为主，不以吃饱为目的。

因此，汉堡等高热量的东西减肥期间也能吃，只需调整摄入方式。

后 期

到减肥后期，我油炸的东西吃的少了，不是特意控制而是觉得腻。

对自己的食量有了清楚的认识，不会眼大肚子小吃到撑。

自觉用健康食物代替高热量的食物，不再只满足味觉上的享受。外出吃火锅要清汤锅，尽量少点干锅、干煸的菜；喝咖啡不放糖，去品味咖啡本身的醇香。偶尔想吃可乐鸡翅，就将普通可乐换为零卡路里可乐。奶茶、饮料基本不碰。

各种饮料含糖量

我不再那么刻意控制饮食和留意搭配，只是掌握几个小原则。嘴馋了想吃些热量高的食物，也是浅尝辄止。

减肥需要改变，但不是自我折磨。减肥期间的饮食主要从摄入方式、摄入结构和摄入量这几个方面进行调整，但无论怎样调整，都要以融入自己的生活为主，不要照搬他人的食谱，只需掌握好几个饮食原则。

总结一下

1.不过分遏制食欲，只是让失控的饮食恢复正常

2.不照搬食谱，只掌握几个原则

3.寻找替代物，改变烹饪方式

4.细嚼慢咽，降低进食速度

5.多补充蛋白质、维生素和膳食纤维

最后祝各位都吃得开心，吃得健康！

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（以上图片来源于网络,侵删）

下篇文章,我将从运动方面讲述我减肥期间的做法。

若想了解图文详细版手衡量饮食摄入的方法，请在公众号【小优减脂指北】后台回复关键词“手”获取。