意志力的本能

当遇到意志力挑战时，是身体两部分之间的战斗，有时，欲望会占上风，有时，更明智、想变得更好的你会占据上风

两种不同的威胁

• 遇到危险的生理反应：信息通过眼睛进入大脑的杏仁体，这是一种身体的警报系统。
• 食物的诱惑的生理反应：看到想吃的食物时，大脑会释放多巴胺的神经递质。
• 前者阻止了前额皮质发挥作用，是因为应激反应会让你更冲动，是身体作出的本能反应；后者则需要意志力来决定如何处理“奶酪蛋糕”，因为后者当下并不会像前者那样直接危害你的性命。

意志力本能：三思而后行

• 自控力和压力一样都是生理指标，这个生理学测量指标是“心率变异度”，克制住冲动时，前额皮质传递自控要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。
• 受到压力，心率升高，心率变异度降低；成功自控时，缓解压力，心率降低，心率变异度升高，此时，能更好地集中注意力并保持平静。
• 可通过呼吸实现自控：降低呼吸频率，到每分钟4-6次，也就是每次呼吸10-15秒的时间，能激活前额皮质、提高心率变异度，之后会感到平静，能克制欲望。

训练身心

• 自控力良药：锻炼！锻炼能提高心率变异度的基准线，改善自控力的生理基础。起步5分钟“绿色锻炼”。
• 睡出意志力！睡眠不足会影响意志力——影响大脑吸收葡萄糖，导致细胞无法获得足够能量，同样导致前额皮质缺乏能量。
  给自己定个小目标，11点就立马睡觉！

自控力不要太强

• 长期、不断自控相当于一种压力，影响身体健康，适当的自控是非常有必要的。
• 从压力和自控力中恢复的最佳途径：放松！
  躺下来，枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼，做几次深呼吸，放松整个面部，除了享受呼吸什么都不要想。

本周意志力实验

1. 放慢呼吸
2. 5分钟“绿色锻炼”
3. 充足的睡眠
4. 放松