如何专注，读《专注力：心流的惊人力量》有感

背景

在回顾自己工作的时候，有时候会因为频繁地外界干扰而导致中断，觉得很不开心。

我以前看过的一些书（《卓有成效的管理者》、《极客与团队》）都稍微提到了怎么提高工作效率，但是我认为还是要特意找一下这方面书来看看（我对于专注，高效这方面希望能提升）。

这本书是我在逛电子书网站上看到后大概了解了一下并下载的。

在读这本书之前，我怀着“为了提高效率”的目的来读这本书（我一向主张高效做事，不要浪费没必要的时间），看完以后确实有所收获。

我的推荐语

《专注力：心流的惊人力量》从比较学术的概念上介绍了我们的意识的工作模式，以及如何用好对应的模式来提高自己的效率。

我愿意分享这本书给他人，但前提是对方能够耐心啃下这本书；毕竟这本书叙述性的东西比较多，不太适合不怎么看书的人阅读。

如果不愿意看原著，看看这篇总结也不错。

当然，我也希望有组织开会权利的人，不要乱开会。真的很烦。

我的心得体会与行动

读完这本书后我的感触：

• 没看这本书之前，不知道xxx；
• 以前总对于xx概念有一个模糊的认识，看到作者这么写，突然恍然大悟

我是看这本书的时候开始尝试冥想的，但是冥想的频率太低了（每周一次）。我希望以后可以多练几次（哪怕一次只练10分钟）。

强化对“最重要事情”的定义的理解，凡事要看长远一点：为了短期利益而放弃长远利益的行为不值得采纳（注意多阶后果）。

我以前会把自己的想法通过GTD的方式记下来，但是事后再去看的时候，发现很多想法都无力实现：根据这本书的观点，我不再记录太多的想法了。

这本书所定义的注意力空间我觉得说得不错，对于我安排任务的时候应该有所启发。

概述

这本书从2个方面介绍了专注与走神这2个大脑模式。不过受限于篇幅，我只整理了专注这块的内容。如何更换地走神这件事我会再另外的笔记中再做总结。

关于专注，在我看来有这2个概念比较重要：

• 如何拓展注意力空间
• 如何专注当下

有关定义

关于注意力

专注力：

• 专注力是最宝贵的资产
• 专注力在职场、家庭以及创造幸福感中非常重要
• 专注力是可以提升的

注意力空间：此时此刻关注并处理信息的心智容量，即：工作记忆容量

任务的复杂度不同，占用的注意力空间也不同：习惯性的任务占用空间少，复杂任务占用空间大。

元意识（相当于“正念”）：

• 察觉自己的意识的内容
• 对自己想的事情不作任何判断

注意力是有限度的：不要同时惦记太多事情

• 人同时关注的目标数量有限
• 人同时记忆的信息有限

注意力过载：严格筛选空间中的信息

• 太多的任务会让自己分心，陷入低效的“自动模式”
• 一心多用（把注意力空间填满）不是高效的工作模式；

注意力残留：切换到新任务以后，前份任务的某些还留在注意力空间的信息碎片

关于大脑

大脑的机制：大脑喜欢切换任务、不停地追求刺激，导致低效

大脑的自动模式：

• 大脑会将常做的事情习惯化
• 不需要很费力的思考就可以完成事情的模式

40秒定理：

• 在电脑前工作，我们平均只能专注40秒，紧接着，要么是被干扰要么是分心
• 有意义的工作都会超过40秒的分界线，几乎所有重要的任务都需要超过40秒的专注时间才能做好
• 越过40秒的分界线，就可以慢慢专注

如何减轻大脑负担：

• 大脑是用来思考，而不是用来记忆
• 外在化的任务和承诺会让你的思路清晰
• 精简多余的想法：不是所有的想法都有用

关于专注

外部干扰：任何打断你专注当下的所有因素。

内部干扰：来自内心但和任务无关的想法。

屏蔽外界干扰只能解决部分的问题，内在干扰危害性更大

有意图地专注：将有效能的目标放进空间中，把分心物挡在外面

• 效能：做打算完成的正确的事情（包括娱乐休息，而不是单纯用来衡量工作上的目标），便是效能
• 分心物：让注意力偏离目标的任何事物

切换任务的代价昂贵：内部干扰危害更大

• 额外浪费50％的时间
• 分心或者受到干扰以后，需要平均22分钟（外界）或29分钟（内在）才能重回状态

影响专注力的因素

• 寻求新奇目标的频率
• 注意力空间过载的频率
• 干扰和分心物使注意力脱轨的频率
• 脑中悬而未决的任务、想法等信息的数量
• 元意识练习的频率

关于走神

走神是正常的。一般情况下，需要不断地将自己的注意力从来自内外的干扰中拉回来。

当你注意力管理得越好，在分心的事情上就不怎么关注了。

现象	结论
感到压力或者厌倦	注意力空间过载了
在嘈杂的环境工作	外界干扰太强
挂念自己的私事、担心截止日期	没有外在化大脑想法
怀疑自己是否在做最好的事情	没有有目的地专注

此外，还有可能是因为任务太过于简单，需要刻意加大任务难度：

• 如果任务的难度与能力大致相当，则我们容易沉浸在任务之中
• 衡量工作是否足够饱满，可以看看自己每天都花时间在什么事情上面

什么是最重要的事情

如果兴趣不加选择，经历就会一团糟。—— William James

事情基本上根据有无效能（意义）、有无吸引力2个维度可以分为4种情况：

• 必要的事情：有点无聊但是却需要去做的事情，例如阅读生硬的文档

• 不必要的事情：帮别人打印资料等对deadline没有帮助的工作

• 分心的事情：刷微博、看八卦等的事情

• 有意义的事情：对工作有帮助，而且自己也喜欢的事情（所以说做好职业规划选一份自己喜欢的工作是多么重要）

	无吸引力	有吸引力
有效能	必要的事情	有意义的事情
无效能	不必要的事情	分心的事情

考虑最重要的事情：不仅考虑事情的直接后果，还要考虑事情的“二阶结果”、“三阶结果”

最重要的事情通常不是那些直接感觉到最急迫、最有效的任务

例子：要不要吃蛋糕？

• 直接结果：好吃

• 二阶结果：肚子很难受

• 三阶结果：破坏了减肥计划

协作与专注

不要高估社交代价：别人没那么迫切需要你

• 如果当下的任务更重要，那么晚点回复信息没事

提高整体效率：整体的效率随着彼此的时间块大小而呈正相关关系。

处理邮件：尽量不去看邮件

• 不要着急回复重要邮件
• 五句法则：每封邮件不超过5句话，有事电话说

对待会议：开会时保持高度专注，但能避免开会就避免开会（尤其是和自己的安排冲突的时候）

• 绝不参加没有议程的会议
• 质疑日程安排中所有的例行会议
• 质疑与会者名单

了解注意力空间

评估住意力空间

越是能够察觉到占用注意力空间的东西，就越容易从走神中恢复。

思考自己此时在关注什么：越是经常评估占用注意力空间的内容，越容易更专注。

衡量注意力质量：

• 了解自己专注于任务的时间长短
• 一次性保持专注的时间长度
• 察觉自己走神的所需时间
• 分心的人：最短时间30秒就会切换任务
• 专注的人：工作75秒才开始分心

拓展注意力空间

好处：工作容量越大，在专注于复杂任务时越少走神

做法：

• 冥想：长短不重要，只要每日坚持

  • 可以提高容量30%以上的注意力空间
  • 所关注的目标越小，越容易走神；但越坚持专注它就越能拓展注意力空间

• 正念：专注与当下的视觉、听觉和感觉

• 专注与谈话对象，等到对方说完再说话

• 将过多的想法进行精简：放进GTD篮子，等待忙完再处理

如何做到高度专注

理论：

• 刻意管理自己的注意力就可以进入高度专注模式。
• 如果太累就换个场合休息一下，让注意力先飞一会。

现象：

• 会比平时感觉到更加放松而充满力量
• 感觉时间也过得很快

设立重要目标

1、目标的难度与自身能力匹配（对待习惯性的任务不需要太过于专注）：正确分解目标的重要性

2、越具体的目标越容易成功：容易实现的目标不需要太具体

3、专注的目标数量越少，效能越高

截断内外界的干扰

1、关闭不必要的通知

2、整合连续的时间块、合理安排时间

3、控制自己的想法：“所有的想法都像被当真，但几乎都不必当真”。——David Cain

专注当下

选择工作模式

最佳的任务模式：最好只留2个任务，即，当下的任务以及打算做的事情（单线程任务队列）。

专注当下任务的时候，同时思考2件事情（除了利于改进，面对紧急情况时也比较得心应手）：

• 思考如何更好完成这个任务
• 察觉现在的注意力用在什么地方

这种 “刻意留闲余” 的思想在《稀缺》一书中也有体现。

战胜抗拒心理

抗拒心理：面对复杂而有效能的任务而产生的抵制，这种抗拒心理不是均匀分布的，而是集中于任务开始的时候。

一开始的时候能够坚持，后面的专注问题就不大。

做法：

• 缩短专注时间，直到不再感到抗拒
• 留意自己什么时候“没时间”做某事
• 没时间=事情不重要
• 有时间，但是你抗拒了不想做的借口

避免频繁切换任务

1、不停地将注意力拉回，明确自己的当下目标

• “这项工作有效能吗”
• “此刻你可以做的最重要的事情是什么”

2、定期检查自己的注意力空间

• “你的注意力空间满了吗”？“有什么东西阻碍你专注”？
• “你是否处于自动模式”？

3、设置整点报时或行为触发器（行为触发器在培养习惯的一些书中会提到）

• “你在走神吗”
• “你专注了多久”

适当地休息

以清理注意力残留。

• 最佳休息时间点是完成某个重大的任务以后

培养专注力

思路：

1、尽可能阻止分心物对自己的影响

同时，警惕 把碎片化时间用来玩手机。

• 对待分心物的策略
  • 分心物是否有趣：不管是否有趣，可控就强控
  • 分心物是否可控：不可控则处理它，可控则加以控制

2、认清自己的环境，保持最优策略

• 专注工作：分心物越少，效率越高
• 协同工作：彼此的时间块越大，整体效率越高

结论：

1、培养2种模式

• 高度专注的免干扰模式：

  • 屏蔽外界干扰，给自己设置接触外界的障碍
  • 定义专注时长
  • 营造专注环境

• 协作时的少干扰模式：工作时，刻意控制分心物的数量

2、坚持专注练习

• 每天都要有一个高度专注的时间段
• 充电，转移注意力；休息一会再战

作者提到的书

《心流》Mihaly Csikszentmihalyi