饮食底线：吃饭最重要的一条规矩，日行一课深慢呼吸。2023121
知识点一：
如果饮食只留下一条原则的话，那就只有两个字：天然。
第一个层次，是没有额外添加。最好的状态就是除了主料，添加剂越少越好。
添加剂越多的食品，安全性越差。此外，盐、糖、各种名字的油，这些调味品的添加量也是越小越好。
在你想吃到的东西之外，没有额外添加，即便有，也是越少越好。
第二个层次，叫全食物。食物越接近天然的完整状态越好。
小米、藜麦、糙米、黑米、红米、大麦、燕麦、莜麦、全麦等大部分杂粮就是全谷物。
“全麦”这个词要出现在配料表的第一位才能算。看“添加量”，FDA规定，标注含有≥51%全谷物的食品，才可以声称是全谷物食品。
纯燕麦粥、燕麦奶，配料表里只含有燕麦和水，就健康得多。
水果能不削皮就别削皮，就算非要削皮不可，也别再做打成汁、去渣等等操作，这样才能最大程度保留它们的营养价值。首选当然是新鲜水果，冷藏、真空包装或急冻的水果也可以。
最后一个层次，吃的食物要接近大自然界里的多样性。
首先，餐盘里应该是花花绿绿、多种多样的。
其次，按照自然界生物链的构成，你的植物性食物应该远远多于肉食性食物。
蛋白质，应该既有植物蛋白，比如豆制品，也有来自于各种肉的动物蛋白。
脂肪，只要是纯天然的，大可不必抗拒。
碳水化合物可以吃。只要不是精加工的碳水、精制的糖，我们就不会吃得停不下来。
知识点二：
深慢呼吸：为什么是最推荐的日行一课？
深慢呼吸：助你身心放松
首先，深慢呼吸是减压放松最简单的方式。
可以给自己的身体踩油门，但踩刹车的控制权几乎没有。结果是什么呢？身心难以得到休息，不仅会带来心理上的焦虑、抑郁，更会损耗你的身体，三高、心梗、脑梗、肿瘤都会爆发出来。
什么方法可以单独调动副交感神经吗？深慢呼吸就是目前科学能找到、又可以学会的几乎唯一方法。当呼吸深而慢，尤其是降到10次/min时，副交感神经系统会得到刺激，从而使心率、血压下降，有助于产生放松和冷静的生理状态。还有研究发现，规律练习深慢呼吸，能在3个月内改善睡眠质量。
深慢呼吸：提高专注力
第二方面作用，是能帮你拥有一个专注、清明的大脑。
大脑中枢，是对氧气供应最敏感的，提升呼吸效率，本身对大脑来说就是一件好事。
当思绪纷杂、无法集中的时候，呼吸可以成为一个锚定点，让你重新分配注意力。将深慢呼吸与正念技术结合起来使用，使得训练专注力的效果进一步加强。
如何练习
首先是准备阶段。找一个安静的地方坐下来，保持舒适的姿势，脊背挺直，肩膀放松，闭上眼睛，感受自然呼吸，以及自己的呼吸频率。在这个阶段，停留1-2min。
接下来，开始腹式呼吸了。
腹式呼吸，是指在吸气的过程中，通过“膈肌”主动下移，使得肺部能够充分扩张，吸收更多的空气，这个过程中腹部会自然而然地膨胀。也就是古人所说的，气沉丹田。然后在呼气的过程中，“膈肌”被上抬，推动气体排出，同时腹部也会相应地回缩。
具体做的时候，可以将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上方。呼吸的时候，先将肺中的空气吐尽，然后用鼻子缓慢地深吸气，手会感觉到，腹部就像充气一样自然地扩张了。吸气后，再通过嘴慢慢吐气，腹部相应恢复到原来的位置。这个阶段持续2-3min，尽量保证胸部的那只手移动幅度小一些。
下一个步骤，深慢的腹式呼吸。
找到感觉之后，尝试降低呼吸频率，最终能够达到每分钟6次呼吸，每次呼吸有10秒这么长，并且延长呼气的时间。不管是提高呼吸效率、改善肺的通气，还是调动副交感神经、调节压力，最佳效果都出现在每分钟6次。
从普通的呼吸频率，12-20次/min，突然降到6次/min，这个过程并不容易，很多人会因为突然降低呼吸频率，而出现大量的屏气时间。有一个过渡的过程。
比如可以先进行10次/min的深慢呼吸：首先还是用鼻子缓慢地深吸气，在这个过程中要数2秒时间，“吸气，1、2”；然后用嘴吐气，默数4秒时间，“吐气，1、2、3、4”，在这个阶段保持2-3min，逐渐过渡到6次/min的呼吸频率。
重复上一阶段的呼吸方法。在这个阶段，需要延长呼吸的时间，心里默念，“深吸气，1、2、3、4，慢吐气，1、2、3、4、5、6”。
在这个深慢腹式呼吸的训练阶段，建议保持10min左右的时间。
如果想要加强功效，可以在呼气阶段，融合一些震动唱诵的技巧。也就是用嘴呼气的过程中，发出A、O、M的声音。这是因为，声道、喉部的肌肉，也连接着一部分副交感神经，所以唱歌、大笑、漱口和一些重复的诵读，都能够收缩这部分肌肉，达到刺激副交感神经的目的。
还可以找到很多好用的辅助工具。比如在音乐类APP里搜索，“呼吸”“助眠”“静心”“轻音乐”“白噪音”“颂钵音乐”“冥想”“正念”等关键词，可以找到喜欢的背景音乐来播放。也可以借助专业的冥想、呼吸APP，直接配合背景音乐和指导语，结合呼吸训练，事半功倍。
以上一整套深慢呼吸训练加在一起，一共15min左右。推荐在晨起、午休、睡前半小时来完成。一天做一到两次就好，也可以在特别疲劳的时候，用来小憩一下。如果想升级，也可以尝试拉长时间，20min、30min甚至1小时都可以，再长时间由于会增加久坐的风险，就不推荐了。
