《减肥不是挨饿而是与食物合作》
《减肥不是挨饿而是与食物合作》
1. 节食这种方式，把跟食物的关系由依赖、尊重与合作，变成了对抗。
2. 怎么能够做到聆听身体感受，与食物达成合作关系呢？第一个原则，赶走你头脑中的“食物警察”角色。第二个原则，要学会感受你的吃饱感。第三个原则，你可以想吃什么就吃什么，但请记得细致地品味。
有没有通过挨饿来减肥的经历？在很多人眼里，肥胖就是因为吃得太多，管不住嘴，所以要想减肥，必须挨饿。或者用专业术语来说，必须节食。于是，很多人陷入了这样一种循环：一开始，信誓旦旦地开启节食，饿得心慌也强忍着，告诫自己不要吃主食，更不能碰甜品。体重是一天天减轻了，对美食的渴望却越来越强烈。终于有一天，忍不住诱惑，大开吃戒，接着一发不可收拾，体重像弹簧一样迅速反弹。于是，第二轮节食开启。反复折腾，不胜其烦。
这本书有很多个乍一听感到不可思议的观点。比如，不要太在乎食物的卡路里；再比如，我们可以想吃什么就吃什么。作者为什么会这么说？
这本书的作者叫伊芙琳·特里弗雷，她是美国的注册营养师，有自己的营养咨询公司，也是很多名人的私人营养咨询师。她有大量帮助有肥胖困扰的人解决体重问题的经验，这本书的观点，是她结合自己的咨询经验和学者们的研究提出的原创。她的方法不仅让很多人获得了更健康的身体，更让他们对待食物的心态变得平和，生活的质量也提升了。
这本书介绍的理念，并不是那种让你快速瘦身的方法，而是让我们恢复原本自然、健康的身材状态的方法。而且，方法具体的效果，还得结合我们每个人的身体情况来判定。对待这本书，建议心态就是八个字：保持开放，为我所用。以开放的心态去听听，作者的观点是什么？有没有道理？更重要的是，学习她看问题的角度和思考方式。同时，从中选择你认同的方法去践行。
第一部分
为什么节食减肥不可取？
在作者的职业生涯里，经常遇到这样一类人，他们因为节食失败来到诊疗室，寻求专业帮助。一开口就是满怀愧疚地自责和检讨：“我就是意志力薄弱，我就是坚持不下来。”于是，作者为这些求诊者制定了专业的饮食计划，这个饮食计划要求严格的能量摄入，其实也是节食的一种形式。并且，对求诊者严格监督，比如要求每天上报体重，每周进行复盘。最后，那些坚持下来的来访者，果真减重成功了。
但是好景不长，过了一段时间，她就陆续接到这群求诊者的电话，声称他们的体重反弹了，原因依然是，他们没能坚持下来。而且，他们往往更加自责，责备自己只有在别人监督的情况下才能执行饮食计划，有的甚至自暴自弃说，自己减重的目标一辈子都没法实现了。
这让作者开始思考，如果无论是自行控制饮食，还是专业的饮食计划，都让大多数人难以坚持，甚至导致了他们对自己做出消极、负面的评价，难道我们不该思考下，是节食这个方法本身有问题吗？
其实，稍作研究就会发现，有很多研究成果都表明，节食减肥，效果适得其反。比如，加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究发现，对于2/3的人来说，节食意味着增肥。还有一项为期5年的研究发现，节食青少年发胖的概率是不节食青少年的两倍。
为什么节食减肥不仅没效果，反而适得其反呢？你听没听过这么一句话：纵欲源于禁欲。凡是被抑制的欲望，一旦爆发，力量会更加骇人。作者说，当人们极力去抗拒食物诱惑的时候，反而会增加食物的吸引力。因此，意志力稍有薄弱时，我们就会放纵自己，迅速滑落到暴饮暴食。
还有，随着饥饿感的增强，身体也会发生一系列变化。比如，唾液的分泌会增加，体内的消化激素会增加，大脑中有一种叫Y型神经肽的物质，也会增加。Y型神经肽，是一种促使我们摄入碳水化合物的物质。换句话说，你的整个身体都在喊你吃饭了。这个时候，我们也很容易意志力破防，陷入大吃大喝、毫无节制的状态。
再来，节食减肥会让身体做出饥饿应激反应。当身体感觉能量来源不足，就会自动开启节约模式，充分利用每单位卡路里，从而放慢新陈代谢的速度。这会导致即使热量摄入不多，身体也容易将它转化为脂肪储存起来。所以节食减肥往往初期效果明显，但很快会遇到瓶颈。遇到瓶颈的时间，不同研究给出的结果不一样，大概是在6个月。而在1—2年后，体重会反弹到原来的水平。
总结来说，节食这种方法，一是太挑战意志力，对普通人来说很难坚持；二是即使坚持下来了，效果也不会如我们所想得那么好。所以，一定要理性、谨慎地对待。
节食减肥之所以存在这些问题，更深层次的原因是，这种方式，扭曲了我们跟食物原本和谐的关系。食物本来是大自然赋予人类的能量来源，是人类生存发展深刻依赖的好朋友。但现在，我们却把它看成了阻碍自己达成目标的敌人。也就是说，节食这种方式，把我们跟食物的关系由依赖、尊重与合作，变成了对抗。
这种对抗关系，也让我们的身体逐渐失去了对于食物天然的判断和调节能力。正常情况下，当我们的身体能量消耗较大时，会自然产生饥饿感，而当能量摄入足够时，又会自然产生饱腹感。但是在节食状态下，我们需要能量却拼命抑制，不需要那么多能量时又暴饮暴食补充过多，身体就好像一台被弄坏的机器，原本的运行逻辑被打破，原本可以轻松执行的任务也变得扭曲变形。
现代人常见的极端饮食风格
其实，无法与食物合作，忽略身体自然调节能力的情况，不仅出现在节食减肥的人身上，或许我们每个人都正在这么做。想想看，你是怎么对待自己的每餐饭的？我们的饮食习惯，是否是在真正尊重我们的身体呢？
第一类，叫做谨慎饮食派。这类人对摄入体内的食物特别警觉，吃饭就像探雷，每一次用餐都要小心翼翼地去审查盘子里的每一种食物的卡路里含量，还会找服务员问，食物里有什么？怎么烹饪的？等等。每次买东西，也一定会细细地审查配料表，看到某些脂类含量高了，就果断放弃。
在很多人眼里，他们是特别重视身体健康和生活方式的一类人。但在作者眼里，这类人对食物的警觉性过高了。这种过分的警觉性，破坏了他们跟食物的关系。他们跟食物的关系更像是竞争者，而不是合作者。仿佛誓要比一比是我的意志力强，还是你的诱惑力强。这一类人吃饭时，往往紧张兮兮的，心思都用在监控食物摄取量上，所吃的食物大都是自己认为应该吃的东西，却忘记了自己真正喜欢吃什么，忘记了去享受食物带给自己的愉悦感。久而久之，他们从身体本能上调节食物摄取的能力也退化了。
第二类饮食风格，则处在另外一个极端。这类风格叫随性饮食派，还有一个名字，叫无意识饮食者。他们根本不把吃饭当回事，要么一拖再拖，要么非常漫不经心，一边吃饭一边做其他的事情，对于自己吃了什么、吃了多少，没吃饱还是撑得慌，没有太大的感觉。
他们中还分几种子类型。有人是混乱派，吃饭的原则就两个字，方便。可能是因为太忙碌了，吃饭对他们来讲是一个随便到不能再随便的事情，他们最常光顾的地方就是快餐店、便利店。经常是在职场上忙到自己饿得不行了，才想起来早已经错过了吃饭的时间。
还有人是来者不拒型。看到桌子上摆的新食物之后就会去吃两口，即使不一定真的喜欢吃这种食物，但就是会无意识地抓起来尝一尝。另外还有一类，叫做绝不浪费型，在他们的字典里是没有扔掉这两个字的。他们很珍惜所有的食物，即使是自己已经撑得不行了，也一定要把自己盘子里的食物全部吃光，甚至要消灭掉孩子或配偶的剩饭。
随性饮食派有一个共同点，就是对于自己的身体感受比较麻木。他们会忘记自己在吃东西，不知道自己吃饱了没有，甚至有的人对食物的味道都逐渐失去了感知。这样的人跟食物的关系显然也是有问题的。他们跟食物的关系可以说是一种冷漠的陌生人关系，不是合作关系。
想要真正拥有一个自然健美的身体，就是要摒弃这些不健康的饮食习惯，从根本上恢复我们敏锐的身体感受，从而重新建立人类跟食物的合作关系。其实，作者整本书的理念，都可以用这么一句话概括：恢复身体天然的调节能力，重建与食物的合作关系。
当我们尊重身体内部的信号，听懂它对于饥饿或者饱胀的反馈，不麻木进食，也不用意志力强行抑制身体的需求，我们的身体会自然而然地进入一个健康的状态，体重也会逐渐恢复到正常水平，也不会再反弹。不仅如此，我们还可以通过身体与食物的合作，收获一次次享受食物的愉悦体验。
第二部分
那么，怎么能够做到聆听身体感受，与食物达成合作关系呢？
原则一
第一个原则，赶走你头脑中的“食物警察”角色。
什么叫食物警察？就是在头脑中时时刻刻监督着我们的进食，拿着扩音喇叭大喊着：你不应该吃什么，你不应该什么时候吃，你多吃了一块蛋糕就是罪恶的！这类声音的角色。它会让我们格外注意食物配料表，每顿饭都得小心翼翼地审查卡路里，每天都要心惊胆战地称体重。
营养学家都认同，人体的适应性比我们想象中强得多。多摄入了脂肪和卡路里，身体就会加快对它们的消耗，如果摄入维生素C太少，身体就会加强对于维生素C的吸收。总之，在一定水平下，身体对于营养和能量是可以自我调节的。而且，即使某一顿或几顿吃得不健康，也不必太担忧。因为身体的均衡是在一段时间内达成的，你不会某一天吃多了就突然胖，也不会因为某一天没吃饱就突然营养不足，一切都是长期积累的结果。
但是，如果过分在意数字，把数字的变化凌驾于身体的本能反应之上，身体自然的调节能力得不到利用，就会越来越迟钝，我们反而会因为过分的谨慎而变成易胖体质。而执着于只在一天特定的时间进食，尤其是在晚上的某个时间点绝不进食，也是在无视身体本能对能量的需求。如果你真饿了，那就说明身体需要能量。这个时候如果我们无视身体反馈，控制自己坚决不吃，到了第二天，大概率我们会吃得更多。
所以，要让身体恢复自然调节能力，就要赶走头脑中的食物警察，具体做法是，不要总去看配料表、不要总研究卡路里、不要限制进食时间。
这个做法可能会让很多人，尤其是谨慎饮食派感到非常颠覆。这难道意味着我可以肆意吃喝了？这里要澄清两点。第一，不总看配料表不意味着完全不看或不重视营养，而是不苛求。保持饮食平衡的意识还是要有的。第二，不限制进食时间不意味着故意打破一日三餐进食。一日三餐进食是农耕文明对我们胃的驯化，已然成为我们身体本能的一部分了，既然已经养成习惯了就要遵循，但是在三餐外，饿了别挺着，可以放心吃。
原则二
你可能又会问，那我吃过量了怎么办？这就要说到与食物合作的原则二了，叫做，要学会感受你的吃饱感。
我们身体不会允许我们一直胡吃海喝下去，它会在获得足够的能量和营养之后告诉我们，吃饱了。我们要做的就是敏锐倾听身体的信号，以它来调节我们的饮食。
感受自己吃饱了这件事，说起来似乎理所当然，但做起来却不容易。尤其对于现代人来说，多年来繁忙的工作让我们已经很久没好好吃一顿饭了，很多人对于自己什么是个饥饿状态，什么是吃饱了已经失去了感知。
所以，感受自己的吃饱感，第一步，就是有意识进食，也就是把专注力集中在吃饭这件事上，认真对待眼前这一餐饭。
回忆一下，我们多久没有专心致志地吃好一顿饭了？不是在中午匆匆忙忙扒拉两口，就是忙碌一天工作到很晚了才发现自己还没吃。我们又有多长时间没有把注意力真正放在吃一餐饭上了？吃饭的时候，不是刷着短视频，就是看着电视剧。如此情形下，我们又谈何能感受到自己身体的信号呢？
当真正把专注力放在吃饭上，接着就要进行第二步，识别自己吃饱了的状态到底是什么。
人们常常不知道吃得刚刚好是什么样的。他们通常能非常清晰地描述吃撑的感觉是什么样的，但很难界定刚好的饱足感。所以，作者专门画了一个量表，帮我们更具象地衡量什么叫吃饱了。量表的坐标轴从左到右，将选项分为1—10分，1分是腹中空空的状态；10分是撑到恶心；2分是极饿；3分是饿；4分是间歇性的饿；5分是中度地带，也就是不饱也不饿；6分是不饿了；7分是饱足；8分是过饱；9分是吃撑了。刚刚好的饱腹感是在6—7分的样子。
怎么找6-7分的状态？你可以回忆一下，你感到特别饿以及撑到恶心的时候是什么样的状态，特别饿是1分，撑到恶心是10分，然后在这中间找一个中间地带，那差不多就是吃饱的感觉。为了找到这种感觉，我们可以刻意放慢自己吃饭的速度，并且在吃饭的过程中不时地停下来，问问自己：我现在是几成饱？这种有意识地自我觉察会让我们逐渐地精确化我们的身体感受，并且识别出那个让我们吃饱的“最后一口”。
给你介绍一种现象，法国是世界上消耗奶酪和油脂最多的国家，但是法国人并不胖。这是为什么？有一种说法是法国人爱喝葡萄酒，葡萄酒里的某些活性分子能分解脂肪。而还有一种说法是，法国人吃饭很讲究，每一餐都要慢慢吃，所以更容易感受到自己的吃饱感。
当慢慢找到了自己的吃饱感，就要进行第三步，那就是当发现吃饱时，有意识地停止进食。这一步，做到也不容易。很多人即使感觉吃饱了，还是有一种完形冲动，想把饭全部吃完。我们得学会克制这种冲动。如果觉得浪费，可以把饭菜打包带走，下一顿记得按自己的饭量少点、少做一点。
还有的人，纯粹是出于惯性，或者因为面前的饭菜太好吃了根本停不下来。这个时候，可以用一些仪式感的动作，提醒自己停下。比如，轻轻把盘子往前推一段，或者把餐巾纸盖到盘子上，以此提醒自己，这顿饭已经结束了，我不能再吃了。
在这里有一个特别提醒，依吃饱感进食有一个前提，就是要选择没有经过超加工的食物。我们能感受到吃饱，是因为食物里含有正常的膳食纤维，而超加工食物的纤维往往已经被加工碾碎，或者根本不含膳食纤维。比如薯片、奶油、糖果等等。这种食物会暂时麻痹饱腹感，欺骗大脑说我还没有吃饱，其实身体摄入的能量已经过剩了。这是现代工业对我们身体本能的挑战。所以，正常进食还是要尽量吃那些原生态的，没有经过超加工的食物。
那又有人困惑了，吃薯片、奶油蛋糕，本来就不是为了填肚子，而是因为嘴馋。我是把它当零食来吃的啊。馋的需求应该满足吗？而且，超加工的食品往往口感很好，加上没有饱腹感的约束，一吃就会停不下来，怎么办？
馋是身体再正常不过的一种本能需求，理应得到满足。如果我们回避满足馋的需求会怎么样？作者的很多求诊者有这样的案例：为了去躲避一个特别想吃的东西，比如说是一块甜品，代偿性地去吃了很多个所谓低卡的面包，结果这几个低卡的面包加在一起的总热量完全大过了这块甜点。
原则三
当馋某种食物的时候，不要刻意去压抑这种欲望，代偿效应会让我们吃的更多。不过，也不能肆意地满足它，而是要有策略地去满足它。那怎么才能让自己好好享受饮食的愉悦感，但又不至于吃过量呢？这就得说到与食物合作的原则三，你可以想吃什么就吃什么，但请记得细致地品味。
先说前半句，可以想吃什么就吃什么。没错，作者说，我们不需要给自己设限，要告诉自己，我什么都可以吃。只有有了这样的自由感，我们才不会出现刚刚说的，为了抵御某种食物的诱惑，而代偿性地吃更多其他食物。
这听起来可太棒了。不过，并不如想象中那么容易做到。因为首先，你得知道你真正想吃的是什么。用作者的话说，是要学会发现你的满足因子。
很多人对于自己究竟喜欢吃什么，不喜欢吃什么是感知模糊的。你问他你想吃什么？他会说都行。于是，他会稀里糊涂地吃很多自己并不喜欢吃的东西，可能因为那盘零食就摆在手边，也可能是远处飘来的油炸香味让他跃跃欲试。但由于你其实并不真的想吃这个东西，你的味蕾并没有得到满足，于是又得找其他零食来找补，于是吃得更多。
对于不太清楚自己饮食喜好的人，可以在日常生活中多加留心，食物入口的时候，花时间去觉察自己的感受。甚至，可以给自己列一个食物清单，把你喜欢吃的食物、喜欢的烘焙方式、喜欢的温度、喜欢的香气类型等等，全部记下来，你感受到什么就记录什么。用可视化的方式尽可能细致地帮助自己进一步理解自己的味蕾。
当真正探寻出自己的喜好后，就要践行第二步，尽量选择吃自己喜欢吃的东西，不吃自己不喜欢吃的东西。这一点做好也不容易。不论不喜欢的东西是不是摆在手边，是不是闻起来还不错，都不要碰。当你有意识地主动选择自己真正喜欢吃的食物时，你会在食物中充分享受到愉悦感，而由于这份愉悦感已经足够强烈，让你足够满足，你就不会再乱吃东西了，你的能量总摄入量也减少了。
那怎么保证对自己喜欢吃的食物不摄入过量呢？这就得说到原则三的后半句，对于你想吃的东西，要尽可能细致地、慢慢地去品味。
如果一上来就狼吞虎咽，味蕾还没来得及充分享受，食物就进了肚子，单位食物带给我们的愉悦很少，我们当然得吃很多才会感到满足。而细嚼慢咽，充分调动你的味蕾去细细品味你喜爱的食物时，每一口带给我们的愉悦感都是很大的，我们不需要吃很多就能享受到足够的愉悦。
比如说，把一口甜点放在嘴里的时候，可以轻轻用舌头将食物卷起来，感受它是甜的还是略带一点咸？它的奶油的味道是什么样子？一些松松脆脆的坚果咬碎的时候有点磨嘴吗？脆爽的声音会让你感到愉悦吗？食物的香气又是什么样的？就这样，五感并发地去体会这个食物给你带来的愉悦感。
你会发现，你只需要吃几口，对愉悦感的需求就得到满足了。甚至，再多吃下去就腻了。这里，又有一个机制在起着作用了，叫做习惯化。习惯化的意思是无论这个东西多好，只要你习惯了，它给你带来的快感都会骤然下降。尤其初期感受越好，习惯化带来的边际效应骤降就越明显。用大白话说就是，一个感受越是强烈，越是容易褪去。我们越是细致地体会食物的愉悦感，在每一口中感受到的愉悦感越强烈，我们反而越是不会过量摄入这种食物。
与食物合作的饮食原则，需要咱们做这几个具体的动作。首先，一心一意地吃饭，认认真真地对待我们的身体。第二，体会到什么是刚刚好吃饱了的感受，并且在吃饱后停止进食。第三，找到自己真正喜欢吃的食物，并且主动选择自己喜欢吃的食物，而不是在诱惑中稀里糊涂地进食。第四，细致地、用心地去品味食物的魅力，让每一口的感受充分最大化。
当我们逐渐找到独属于自己的饮食风格，与食物构建起一种稳固的和平关系时，我们会感到身心无比的平衡、放松、自由。不过，这种状态的建立是需要时间的。尤其对于长期忙碌的职场人和有长期节食习惯的人来说，身体感受不可能一下子调回到精确的状态。作者提到，有的人需要三五个月就能找回身体的调节能力，有的人则需要三五年。所以，不急切地追求结果，给自己时间去适应，把这本书的理念跟我们正在践行的饮食观点相结合，慢慢摸索属于自己的方式，才是对这本书更实际的做法。
虽然这本书的重点是关于怎么吃东西，别忘了还有一件事也很重要，那就是积极地运动。
对于已经囤积了一定的脂肪或者身体的自我调节能力已经有所下降的身体状态，积极地运动有助于重新激活身体。在运动时，我们秉持的原则依然是，与身体合作，而不是对抗。选择自己真心喜欢的运动，选择让自己感到愉悦的运动环境，选择舒适的鞋子和衣服。不必强求每天运动，如果感冒或疲惫了就休息，顺应身体的感受而不是强迫自己魔鬼训练，因为休息对身体也很重要。而且，不要把锻炼跟卡路里严格挂钩，你的身体本身就喜欢活力满满的状态，把注意力转移到运动时的愉快感觉，而不是为了消耗卡路里，你就会发现坚持锻炼是一件很自然的事情。
市面上有很多讲减肥的书，关注点大都集中在具体的饮食搭配和各类减肥招式上，但是这本书的破题角度别具一格。它的核心理念是，倡导我们恢复自然赋予我们的身体本能状态，学会尊重我们的身体，听从我们的味蕾，以一种顺应而非对待对抗的态度来面对自然赋予我们的食物。这个理念背后，蕴含着一种天人合一的哲学思想。
这对于被钢筋水泥的城市和数字化的生活方式所管理，已经渐渐离自己的身体本能越来越远的现代人来说，是一次很好的提醒。节食减肥的方式没有收到好效果，是因为它采用了跟身体和食物对抗的方式，这种行为必然会遭到身体的反制。进而，我们分享了与食物合作的三个原则：第一，赶走头脑中的食物警察；第二，学会感受吃饱感；第三，对待零食的态度是想吃什么就吃什么，别给自己限制，但要通过细致的品味来加大每一口带给我们的愉悦感。最后，我们也强调了要以一种让自己舒服和愉悦的方式积极去运动。
当我们坚持以上理念，我们会发现，我们会成为一个比以前更快乐、更平和、更放松的人。我们最终改变的不仅有身体，还有心灵。
